Diete vegetariane: differenze tra le versioni

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Le diete vegetariane sono dei modelli dietetici a base vegetale che escludono rigorosamente dall’alimentazione la carne di qualsiasi animale e talora alcuni o tutti i prodotti di origine animale^[1]^[2].

Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetariana, la dieta latto-vegetariana e la dieta vegana. Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani, anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita (latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegani).

Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, molti altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono invece normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici, arabi, centro e sud americani o dell'area mediterranea. Prodotti a base vegetale quali ad esempio hamburger, yogurt o latti vegetali possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con latte, uova e carne.

I carboidrati costituiscono il principale componente di una dieta vegetariana e la maggiore fonte energetica, così come correttamente previsto nell'ambito di una dieta ben bilanciata. Generalmente le diete vegetariane risultano anche ricche in fibre, grassi polinsaturi e fitocomposti, povere in grassi, grassi saturi, colesterolo totale totale e colesterolo LDL e adeguate nei livelli di proteine, calcio, ferro e vitamina D, anche se gli introiti di calcio dei vegani possono risultare inferiori ai livelli raccomandati, inoltre i vegetariani possono presentare livelli ematici di EPA e DHA inferiori ai non-vegetariani. I vegani possono ottenere la vitamina B₁₂ con l'uso regolare di cibi fortificati o di un supplemento vitaminico.

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento, nella prima e seconda infanzia, nell'adolescenza e negli atleti.

Tra i vegetariani, rispetto ai non-vegetariani, sono stati osservati una minore incidenza di sovrappeso e obesità, di alcuni tipi di tumore, di ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2, diverticolite e costipazione, un rischio di mortalità ridotto per cardiopatia ischemica e minori livelli di pressione sistolica e distolica, inoltre sui vegani alcuni studi hanno rilevato valori minori della densità minerale ossea rispetto ai non-vegetariani.

Vasti studi di popolazione, quali l'EPIC-Oxford, gli Adventist Health Studies, l'Oxford Vegetarian Study e l'Heidelberg Study, hanno permesso di indagare a fondo sui rapporti tra diete vegetariane e salute e malattie.

Classificazione delle diete vegetariane

Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati^[3] si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali:

Dieta latto-ovo-vegetariana: esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali - sia terrestri che marini - quali carne, pesce, molluschi e crostacei; ammette i prodotti animali indiretti quali latte e derivati, uova, miele e qualunque alimento di origine vegetale^[4], anche marino^[5]. È il tipo di dieta vegetariana più diffuso nei paesi occidentali^[2], tanto che nel linguaggio comune è detta, erroneamente, dieta vegetariana.
Dieta latto-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova^[5]. È un modello dietetico frequente nella tradizione asiatico-indiana^[3]^[2].
Dieta vegana o vegan (raramente detta vegetariana stretta^[2], vegetariana totale^[3] o vegetaliana^[6]): esclude tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latte e derivati, uova, miele e altri prodotti delle api^[7]^[8]; ammette qualunque alimento di origine vegetale, anche marino^[5]^[9].

Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati come vegetariani^[3]^[2], anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita (latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegani).

Normalmente i vegetariani che includono l'alimentazione in una più vasta scelta etica evitano alimenti che comprendono tra gli ingredienti anche piccole quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con strutto o latte in polvere, pasta all'uovo, brodo di carne^[10].

Altri tipi di dieta vegetariana

Oltre alle principali diete vegetariane, si possono classificare altri modelli alimentari a base vegetale, meno diffusi tra la popolazione e ancora poco considerati nella ricerca scientifica:

Dieta ovo-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche latte e derivati.
Dieta crudista vegana: ammette esclusivamente cibi vegetali non sottoposti a trattamenti termici oltre i 40°C (è ammessa l'essiccazione). È composta prevalentemente da frutta, verdura, noci e semi, cereali e legumi germogliati^[3]^[11]. È da distinguersi dalla dieta crudista non vegana, in cui si utilizzano latticini non pastorizzati e perfino carne e pesce crudi^[3].
Dieta fruttariana: dieta a base di frutta, frutta secca e semi. Oltre alla frutta intesa come frutto dolce della pianta (mela, pesca, albicocca, ecc), viene contemplato anche il consumo di ortaggi a frutto come pomodori, peperoni, zucchine e cetrioli^[3]. Si basa sull’idea che in origine l’uomo paleolitico fosse frugivoro e che anche oggi la frutta sia il cibo elettivo per l'uomo^[12]^[13]^[14].

Diete semivegetariane

Alcuni autori definiscono come semivegetariani coloro che assumono occasionalmente carne e/o altri cibi animali ma che principalmente seguono una dieta vegetariana^[15]^[16]^[17]. Nelle diete semivegetariane quindi non viene rifiutato completamente il consumo delle carni come avviene in una dieta vegetariana, tuttavia alcuni soggetti che seguono un regime semivegetariano si autodefiniscono vegetariani pur non essendo tali in quanto assumono pesce, pollame e altri tipi di carni^[18]^[19]. Comunque in molti casi un regime semivegetariano viene adottato temporaneamente come passaggio graduale ad una dieta vegetariana vera e propria.

Tra le diete semivegetariane troviamo la dieta macrobiotica, che tipicamente non include carne o latticini e può quindi presentarsi anche come una dieta vegana, ma in alcune forme può comprendere limitate quantità di pesce^[3], oltre a differire notevolmente sotto altri aspetti dalle diete vegetariane più comuni^[20].

L'alimentazione vegetariana in prospettiva

Cereali, legumi, verdura e frutta costituiscono la base delle diete vegetariane.

Le diete vegetariane sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso.

Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pasta, pane, riso, fagioli o piselli. Molti altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono invece normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici, arabi, centro e sud americani o dell'area mediterranea, configurando così le diete vegetariane come diete multietniche e senza barriere nazionali. Ad esempio troviamo cereali come kamut, miglio e quinoa, preparazioni a base di cereali quali bulgur, cous-cous e seitan, soia e prodotti a base di soia (tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate), alghe alimentari, semi oleaginosi di varia natura (anche sotto forma di crema, come il tahin), condimenti come shoyu, miso e tamari, dolcificanti come il malto. Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburger, yogurt o latti vegetali, possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con latte, uova e carne.

Il seitan, alimento a base di glutine tipico della tradizione orientale.

Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto verso la sofferenza e la vita degli animali allevati, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l'ambiente (in quanto l'allevamento di animali ha un nefasto impatto sull'ecologia terrestre). Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli stessi individui, solitamente una prevale sulle altre.

Alcuni paesi vantano una lunga tradizione vegetariana, in particolare l'India, dove il 40% della popolazione è vegetariano^[21]. Nei paesi più ricchi invece solo da qualche decennio si è maturato un interesse verso questo tipo di diete, e solo negli anni più recenti si può osservare una crescente diffusione delle diete vegetariane: ad esempio negli USA circa il 2,3% della popolazione adulta (quasi cinque milioni di persone) segue in modo regolare una dieta latto-ovo-vegetariana e circa l'1,4% è vegano^[22], circa il 3% dei bambini e degli adolescenti tra gli 8 e i 18 anni è latto-ovo-vegetariano e quasi l'1% è vegano^[23], inoltre molti consumatori riferiscono interesse nei confronti delle diete vegetariane^[24]. Altri paesi occidentali presentano percentuali ancora maggiori, ad esempio la Germania, dove oltre il 7% della popolazione è vegetariano^[25].

La maggiore consapevolezza tra i vegetariani di come seguire una dieta vegetariana equilibrata grazie soprattutto alla facile reperibilità di informazioni tramite siti web e testi divulgativi, e una più adeguata informazione e preparazione tra la classe medica^[26], hanno reso possibile uno stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi molto migliore rispetto a quello di un vegetariano di dieci o venti anni fa. Questa evoluzione è stata resa possibile anche a seguito dell'aumentata disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come latte di soia, analoghi della carne e cereali per la colazione. Per questo motivo, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani attuali^[3].

Posizioni ufficiali e linee guida sulle diete vegetariane

L'American Dietetic Association, la più grande organizzazione al mondo dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione^[27], fin dal 1987 provvede alla pubblicazione di una propria posizione ufficiale sulle diete vegetariane, basata su articoli scientifici di alta qualità e aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti. Nell'ultima edizione del 2009 viene dichiarato che: «È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti^[3].» Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada^[28], la principale associazione canadese di medici nutrizionisti.

Nelle linee guida nutrizionali del Center for Nutrition Policy and Promotion, agenzia facente capo all'USDA (il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America) sono incluse raccomandazioni anche per latto-ovo-vegetariani e vegani^[29]. Nell'edizione del 2010 viene dichiarato che: «In studi prospettici su adulti, i modelli alimentari vegetariani, comparati con modelli alimentari non-vegetariani, sono stati associati a migliori risultati per la salute - minori tassi di obesità, un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, e una minore mortalità complessiva. Diversi studi clinici hanno documentato che i regimi alimentari vegetariani abbassano la pressione sanguigna^[30].»

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), anche se non ha mai pubblicato una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, in un rapporto prevalentemente indirizzato alle popolazioni povere dell'ex Unione Sovietica e alle famiglie dell’Europa che vivono in condizioni di povertà^[31], pubblicato nel 2003, afferma: «La principale preoccupazione riguardo le diete vegetariane è il piccolo ma significativo rischio di carenze nutrizionali. Queste includono carenze di ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio (specialmente fra i vegani) e inadeguato apporto energetico^[32].» In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del 2005 l'OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito^[33].

Le piramidi alimentari vegetariane

Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per ogni gruppo di cibo. Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Europa, Sud America e Asia. Le più importanti sono basate sulle linee guida per vegetariani prodotte dall'USDA^[34], dalla Mayo Clinic^[35], dall'American Dietetic Association^[3] o dalla Loma Linda University^[36].

La ripartizione calorica tra i vari gruppi di macronutrienti varia non solo a seconda delle linee guida considerate ma anche a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata. Generalmente nelle diete latto-ovo-vegetariane, carboidrati, grassi e proteine coprono rispettivamente il 50-55%, 28-34%, 12-14% dell'apporto calorico totale; in quelle vegane, il 50-65%, 25-30%, 10-12%^[37].

Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide in cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno rappresentante uno dei cinque principali gruppi di alimenti che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana. L'assunzione giornaliera consigliata dei diversi macronutrienti varia a seconda della fascia calorica considerata:

cereali (preferibilmente integrali) da 6 a 11 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 30g di pane o di cereali crudi;
legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine (inclusi latte, latticini e uova, opzionali), da 5 a 6 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 80g di fagioli cotti;
verdura, da 3 a 5 porzioni;
frutta, da 2 a 4 porzioni;
grassi (oli e grassi solidi), da 2 a 4 porzioni, preferendo le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Considerazioni nutrizionali per i vegetariani

Carboidrati

I carboidrati, contenuti quasi esclusivamente nel regno vegetale, costituiscono il principale componente di una dieta vegetariana e la maggiore fonte energetica^[3], così come correttamente previsto nell'ambito di una dieta ben bilanciata^[38]^[39].

I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l'assorbimento dei grassi e dei vegetali, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagone, ormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico. Anche il fruttosio contenuto nella frutta (soprattutto se intera e non lavorata), che per essere utilizzato dall'organismo deve essere prima convertito in glucosio, evita l'originarsi di picchi glicemici quando il suo accumulo è sottoforma di trigliceridi^[40].

Proteine

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico^[41], mentre quelle vegetali - sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni - possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi^[42], detti aminoacidi limitanti^[40]. Nel mais l'aminoacido limitante è il triptofano^[40], negli altri cereali e nella frutta secca la lisina^[43]^[40] e nei legumi la metionina^[42]^[40]. Alcuni alimenti come soia^[44], ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali^[45]^[42].

Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (teoria della complementarità proteica), ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicuri un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni^[43]^[42]^[46]^[47]^[48]^[49]^[50]^[51]^[52]^[53].

L'assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate^[54]^[55]. Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il lievito secco devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, opzionali, hanno un alto contenuto proteico^[40]. Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all'introito proteico. I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati^[56], tuttavia, poichè i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana. Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura^[40].

Grassi

Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete a base di prodotti animali, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi, colesterolo totale e colesterolo LDL minore e un maggiore apporto di grassi polinsaturi^[3]^[57]^[58]^[59]^[30]. Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo sufficiente alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta^[60].

I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l'avocado, prodotti a base di grassi vegetali quali panna di soia, burro di soia o margarina vegetale e, per i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali panna, burro o maionese.

I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi (di palma e di cocco) sono ricchi di grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati (come la margarina) hanno un alto contenuto di grassi trans. Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali (ricchi di grassi insaturi, poveri di grassi saturi e privi di colesterolo), della frutta secca e dei semi oleaginosi (ricchi di grassi polinsaturi)^[61]^[62].

Omega-3 e omega-6

L'acido linoleico (LA) e l'acido alfa-linolenico (ALA), acidi grassi rispettivamente della famiglia degli omega-6 (ω-6) e degli omega-3 (ω-3)^[63], non sono sintetizzati dall'organismo e vanno obbligatoriamente introdotti con la dieta, per questo sono definiti acidi grassi essenziali^[64]^[65]. Gli ω-6 sono ampiamente diffusi in natura, ben rappresentati in semi, noci, cereali e legumi^[66], nei vegetariani così come nella popolazione generale non esiste rischio di carenza, semmai di eccesso, mentre per gli ω-3 va posta una certa attenzione^[40]^[66].

L'ALA è convertito dall'organismo in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), acidi grassi a lunga catena della famiglia degli ω-3^[63]^[67]. Un'eccessiva assunzione di ω-6 a scapito degli ω-3 influisce negativamente sull'efficienza di questa bioconversione^[68]^[69]^[63]^[67], già inferiore al 10% per gli EPA e ancora più bassa per i DHA^[70]^[69]^[71], e le abitudini dietetiche attuali comportano uno sbilanciamento verso gli ω-6^[72]^[73]. Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA (fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe)^[40]^[20].

Diversi studi hanno suggerito che i vegetariani - e soprattutto i vegani^[74]^[75] - tendano ad avere livelli ematici di EPA e DHA inferiori ai non-vegetariani^[76]^[77]^[78], anche se in uno studio recente i livelli di EPA e DHA nei vegetariani sono risultati maggiori a quelli dei non-vegetariani e pressoché identici a chi consuma frequentemente pesce e secondo i ricercatori dello studio i vegetariani avrebbero un'efficienza di conversione in acidi grassi ω-3 a lunga catena significativamente maggiore rispetto ai non-vegetariani^[79].

Le associazioni di medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana raccomandano di ottenere l'1-2% delle calorie quotidiane dall'ALA^[80]^[81]^[82]^[83]^[84], e un consumo quotidiano di circa due cucchiaini di olio di semi di lino spremuto a freddo, che contiene oltre il 50% di ALA^[85], garantisce il corretto apporto di ω-3^[40]. L'olio di lino è facilmente ossidabile, perciò viene conservato in bottiglie di vetro scuro mantenendo la catena del freddo dalla produzione alla vendita al dettaglio e deve essere consumato a crudo per mantenere inalterate le proprietà^[40]^[63]^[66]. Altre buone fonti di ALA sono i semi di lino macinati al momento, le noci, l'olio di semi di soia e l'olio di colza^[3]^[63]^[20]. Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA^[86], inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e barrette per la colazione^[3].

Per massimizzare l'assunzione di ω-3 gli esperti consigliano di limitare il consumo di grassi saturi e idrogenati e, come fonte principale di lipidi, privilegiare l'olio d'oliva (preferibilmente extravergine) agli olii di semi^[87], eccessivamente ricchi di ω-6^[63]^[20]^[88]. Inoltre in casi particolari quali l'adozione di diete a basso tenore di grassi (inferiore al 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate^[63]^[66], carenti di calorie, proteine, di alcuni nutrienti come lo zinco e il rame o con un consumo eccessivo di alcolici^[89], la corretta assunzione di ω-3 può essere compromessa.

Minerali

Calcio

Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie più basse e possono risultare inferiori ai livelli raccomandati^[54].

Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite da parte dell'organismo: infatti le diete ricche di proteine, come quelle tipicamente occidentali o con un alto consumo di latticini, aumentano le perdite di calcio^[90]^[91]^[92]^[93], inoltre le proteine animali, producendo un alto carico di scorie acide, aumentano ulteriormente la quantità di calcio persa dall'organismo^[94], mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di acidità, contribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno^[95]^[96]^[97].

Il tofu, fonte di proteine, ferro, zinco e calcio.

Ciò sembrerebbe confermato anche da osservazioni epidemiologiche che hanno rilevato come nelle popolazioni dei paesi meno sviluppati, che seguono diete prevalentemente basate su cibi vegetali, l'osteoporosi, la cui insorgenza è legata ad una carenza di calcio, ha un'incidenza molto bassa nonostante le ridotte assunzioni di questo minerale^[98].

Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono una vita molto diversa da quella delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona salute delle ossa.

Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto^[99]^[100]^[101]. Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età^[102].

Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce un aumento delle perdite urinarie di calcio^[3]. Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini^[103]. Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalino, che contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine^[3]. I cibi ricchi di ossalati, come gli spinaci e la bieta, e quelli ricchi di fitati, possono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio^[3].

Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Calcio (mg/100g p.e.), su scienzavegetariana.it. URL consultato il 23 gennaio 2012. , le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese, broccoli, cavolo riccio, cavolo verde); il tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino; i semi di sesamo, le mandorle e i fagioli secchi^[104]^[105]^[106]; anche alcune spezie, come salvia, rosmarino o basilico, sono ricche di calcio^[107]. Una ulteriore fonte di calcio può essere rappresentata dalle acque minerali calciche povere di sodio, che contengono oltre 300 mg/l di calcio^[108]^[109].

Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati^[104]^[110]^[111]^[112]^[113] quali succhi di frutta, latte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio^[114]; il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta^[115].

Ferro

Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme, che rappresenta il 40% del ferro della carne e del pesce, viene assorbito facilmente (al 20%). Il ferro non-eme, che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nei cibi vegetali, è di più difficile assorbimento (dal 2% al 20%)^[116]^[117]^[118]. A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento^[3].

Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Cibi ricchi di polifenoli sono vino rosso, the, caffè, tisane, cacao e alcune spezie^[3]^[118], pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di assumere tali cibi lontano dai pasti^[119]^[117]; i latticini, a causa del loro alto contenuto di calcio, possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro non-eme^[120].

Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l'ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, nonchè la lievitazione del pane, possono ridurre i livelli di fitati, migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme^[121]^[122]^[123]^[124]. Tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme^[125]. Alcuni acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti insieme a cibi contenenti ferro non-eme, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro non-eme e contrastare l'effetto dei fitati; in particolare la vitamina C, contenuta in molti vegetali, soprattutto crudi, può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme^[126]^[127]^[128]^[129]^[130]^[131]^[132]. Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto; anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro none-eme^[116].

A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani^[133]^[118]. Tuttavia, il contenuto di ferro di molti cibi vegetali ricchi di questo minerale espresso come milligrammi di ferro per 100 calorie, risulta superiore a quello dei cibi di origine animale: per esempio, sono sufficienti 3 kcal di radicchio verde per ottenere la stessa quantità di ferro presente in 100 kcal di filetto di manzo^[134]. Inoltre molti cibi vegetali contengono, a parità di peso, un più alto contenuto di ferro rispetto ai cibi animali: ad esempio, 100 g di fagioli borlotti forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo^[118]. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto deriva infatti da fonti di origine vegetale^[135].

L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani^[54]^[136]^[137]^[138]^[139]; sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità^[136]^[140]^[141]^[142]^[143]^[144]. C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro^[145]^[146].

Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali^[147]^[148], le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia (meglio se fermentati), cereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca^[149]^[118]; anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolo, sono ricche di ferro^[150]. Alcune verdure, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento^[118].

Zinco

La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggior apporto di fitati (presenti in cereali integrali e legumi), che inibiscono l'assorbimento di questo minerale^[151]. L'assorbimento può comunque essere aumentato con metodi di preparazione del cibo quali lievitazione del pane, ammollo e germogliazione di cereali, legumi e semi, fermentazione dei prodotti a base di soia quali miso e tempeh oppure con l'utilizzo di acidi organici come quello citrico (ad esempio acqua e limone)^[152]. Alternativamente si può ovviare al minor assorbimento con un apporto superiore alle dosi raccomandate^[153].

Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni^[154], mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte^[155]^[136]. Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali^[3].

Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali (in particolare l'avena), legumi, prodotti a base di soia, germe di grano, lievito in scaglie, semi (soprattutto quelli di zucca), frutta secca (in particolare gli anacardi) e formaggio per coloro che ne fanno uso^[3]^[156]^[157].

Altri minerali

Lo iodio in una dieta vegetariana si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari (per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali) per coloro che ne fanno uso. Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate^[158]^[159].

Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare^[160].

Per tutti gli altri minerali - cromo^[161], fluoro^[37], fosforo^[162], magnesio^[163], manganese^[164], molibdeno^[37], potassio^[154], rame^[37], selenio^[165] - le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti.

Vitamine

Vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e nelle uova, mentre nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina, nonostante alcuni cibi vegetali vengano a volte consigliati, erroneamente, come fonte di B₁₂, ad esempio la spirulina e altre alghe marine o alcuni prodotti fermentati a base di soia, come il tempeh e il miso.

I vegani possono ottenere la vitamina B₁₂ con l'uso regolare di cibi fortificati, come alcuni tipi di latte vegetale, cereali per la colazione o prodotti a base di soia^[3]. Poichè l'assunzione costante di tali prodotti può non essere molto pratica, medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana consigliano l'uso (giornaliero o settimanale a seconda del prodotto scelto^[166]) di un supplemento vitaminico di B₁₂^[167].

Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di B₁₂ a partire da latticini e uova^[3]^[51], anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti^[168]^[169], pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani^[170].

Una dieta vegana non integrata con cibi fortificati e/o supplementi di B₁₂ protratta per lungo tempo è potenzialmente pericolosa e può condurre ad una grave carenza di vitamina B₁₂fino allo sviluppo di anemia megaloblastica e gravi danni irreversibili a carico del sistema nervoso. Lo stato della vitamina B₁₂ può essere comunque monitorato attraverso specifici esami ematologici in grado di diagnosticare l'eventualità di una carenza^[171]^[166].

Chi sceglie di seguire una dieta vegetariana per motivazioni etiche può trovare in commercio supplementi vitaminici di B₁₂ privi di ingredienti animali e non classificati come prodotti farmacologici, quindi non testati su animali come richiesto per legge in alcuni paesi^[172].

Vitamina D

L'organismo è in grado di produrre vitamina D tramite l'esposizione della pelle alla luce solare diretta, in quantità variabile in relazione a fattori quali latitudine, stagione, orario della giornata, durata dell'esposizione, età, colore della pelle e uso di protezioni solari^[3]^[173], pertanto un vegetariano può beneficiare di questa fonte naturale per l'assimilazione di questa vitamina.

L'esposizione al sole di viso, mani e avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara^[175], in quanto la vitamina D viene accumulata nell'organismo e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale.

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso^[3]^[149]; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D^[176].

Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D^[3].

Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 (colecalciferolo), prodotta a partire dalla lanolina (un derivato animale), motivo per cui viene evitata dai vegani, che preferiscono invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 (ergocalciferolo)^[3], di origine vegetale. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici^[177], mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile^[178].

È stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità^[179]^[180].

Altre vitamine

Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A^[181], B₁ (tiamina)^[155], B₂(riboflavina)^[182]^[183], B₃ (niacina)^[184], B₅ (acido pantotenico)^[149], B₆ (piridossina)^[184], B₇ (biotina)^[185], B₉ (acido folico)^[186], C^[187], E^[188], K^[189].

Sostanze fitochimiche

I vegetariani, grazie al maggior consumo di cibi di origine vegetale, hanno normalmente un maggiore apporto di fitocomposti rispetto ai non-vegetariani^[3]. L'apporto tipicamente maggiore di legumi (fonti di polifenoli e saponine) e cereali integrali (fonti di fenoli)^[37] può essere uno dei principali motivi che spieghi questo maggiore apporto di fitocomposti. La dieta vegana in particolare si è dimostrata un mezzo efficace per innalzare l'apporto di fitocomposti protettivi^[190].

Fibra

Il consumo di fibra alimentare, presente solo nei cibi di origine vegetale, nei vegetariani tende ad essere superiore del 50-100% rispetto a quello dei non-vegetariani, con consumi maggiori tra i vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani^[37].

Ciclo vitale e attività fisica

La dieta vegetariana nel ciclo vitale

L'American Dietetic Association, oltre a sostenere l'adeguatezza delle diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane ben pianificate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, afferma che «diete vegetariane nell'infanzia e nell'adolescenza possono essere d'ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali»^[3]. Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada^[28].

Secondo l'American Academy of Pediatrics «i bambini mostrano una buona crescita e un buon sviluppo nella maggior parte delle diete latto-ovo-vegetariane e vegane quando queste sono ben pianificate e appropriatamente supplementate»^[191].

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l'UNICEF: «Le diete vegane (quelle senza fonti di proteine animali e specialmente senza latte) possono avere seri effetti avversi sullo sviluppo degli infanti e dovrebbero essere scoraggiate. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive (un regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cereali), che comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini. Tali diete non sono raccomandate durante il periodo di svezzamento^[32].» Inoltre nel documento si riferisce che infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento che seguano diete vegetariane possano essere esposti ad un rischio di carenze nutrizionali^[32].

Studi recenti dimostrano che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento, nella prima e seconda infanzia e nell'adolescenza, e non indicano carenze nutrizionali conclamate. Inoltre in alcuni paesi i genitori di neonati, bambini e adolescenti vegetariani possono beneficiare del supporto di centri pediatrici per vegetariani^[192].

Gravidanza e allattamento

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e possono condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato^[3]^[193]^[194]^[195]. Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato^[3]^[196].

Così come per qualsiasi regime alimentare, anche nelle diete vegetariane bisogna porre maggiore attenzione all'alimentazione durante la gravidanza e l'allattamento e assumere gli integratori raccomandati. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B₁₂, vitamina D, DHA, ferro e acido folico durante la gravidanza e di vitamina B₁₂, vitamina D, DHA, calcio e zinco durante l'allattamento^[193]^[197]^[112], tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e supplementi^[3]^[198]^[199]^[200].

Durante la gravidanza e l'allattamento è particolarmente importante che la dieta delle madri vegane contenga delle fonti quotidiane e affidabili di vitamina B₁₂ (cibi fortificati e/o integratore)^[3]^[201]^[202]^[203], in quanto durante queste fasi della vita la B₁₂ immagazzinata nell'organismo della donna è poco disponibile per il bambino^[204]^[205]. La mancata assunzione di cibi fortificati e/o integratore di B₁₂ da parte della madre durante la gravidanza e l'allattamento conduce a gravi effetti avversi sul bambino quali arresto o regressione della crescita, ipotonia, atrofia cerebrale, anemia megaloblastica, riduzione delle capacità motorie e difetti neurologici permanenti^[206]^[207]^[208]^[209].

L'allattamento al seno, che comporta numerosi benefici per il neonato^[210], è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale. In particolare tra i vegani si sono osservate percentuali di oltre il 95% di infanti allattati al seno^[211], la maggior parte degli infanti vegani viene allattata al seno fino al secondo anno di vita inoltrato^[212].

Infanzia (0-11 anni)

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche nella prima e seconda infanzia e promuovono una crescita normale^[3]^[20]^[213]^[214]^[215]^[216]^[217]^[218]^[219]^[220]^[194]^[195]^[221]^[196].

Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza^[222]^[223]^[224]^[225]^[226]. Ciò può essere dovuto alla maggiore frequenza dell'allattamento al seno tra gli infanti vegani^[210], in quanto generalmente i neonati allattati al seno tendono, entro i 12 mesi, ad essere più magri rispetto ai neonati allattati con latte artificiale^[227]. Comunque i vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita, suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante la prima e la seconda infanzia non siano in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto^[228]. Le diete vegetariane inoltre mettono a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita^[20].

Studi datati condotti su bambini che seguivano diete vegane non possono essere considerati attendibili per trarre conclusioni sull'adeguatezza delle diete vegane seguite oggi nei paesi occidentali, dal momento che molti di questi studi sono stati condotti su famiglie che seguivano diete vegane molto restrittive, inoltre oggi è disponibile una maggiore varietà di prodotti per vegani arricchiti con principi nutritivi e fortificati^[20].

L'influenza sullo sviluppo dei bambini di diete particolarmente restrittive, quali quelle fruttariana e crudista vegana, non è stata ancora valutata: queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di energia, proteine, alcune vitamine e minerali, e perciò non possono essere raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia^[3].

Prima infanzia (0-1 anno)

Le linee guida per l'utilizzo degli integratori nella prima infanzia per i bambini vegetariani generalmente ricalcano quelle adottate per i bambini non-vegetariani^[3]. I bambini allattati al seno le cui madri non abbiano un'assunzione adeguata di vitamina B₁₂ devono assumere integratori di vitamina B₁₂^[213]; in alcuni casi può essere necessaria l'assunzione di supplementi o cibi fortificati per zinco, ferro e vitamina D^[213]^[229]^[230]^[210].

Per i bambini vegani non allattati al seno le formulazioni per l'infanzia di latte a base di soia garantiscono una nutrizione adeguata^[231], mentre il comune latte di soia o altri tipi di latte vegetale non possono essere considerati appropriati sostituti del latte materno^[210].

Sebbene molti cibi possano causare reazioni allergiche nell'infanzia, negli infanti vegani il rischio di sviluppo di allergie alimentari può essere in qualche modo ridotto dal momento che non consumano latte vaccino, la principale causa di allergie alimentari nei bambini piccoli^[213].

Seconda infanzia (1-11 anni)

I bambini vegetariani sono normalmente più magri e presentano un introito più elevato di frutta e verdura, fibre, vitamine e minerali e più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali rispetto ai non-vegetariani^[20]^[214]^[232]^[75]^[218]^[233]^[234]; in particolare nei bambini vegani l'assunzione di fibre è molto alta e, in alcuni casi, può anche essere superiore alle dosi raccomandate^[75], mentre l'assunzione di grassi è molto bassa^[75]^[235]. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B₁₂, calcio, riboflavina, zinco, acido linolenico e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi^[20]^[236].

L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate^[54]^[218]; i bambini vegani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, a causa di differenze nell'assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle proteine di origine vegetale, ma questo fabbisogno proteico è normalmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia^[237]^[223]^[218]. Sebbene il ferro non-eme sia di più difficile assorbimento rispetto al ferro eme, l'assunzione media di ferro da parte dei bambini vegetariani si colloca al di sopra delle dosi raccomandate^[218]^[238], fino ad arrivare ad essere il doppio di quella dei bambini non-vegetariani^[75], inoltre l'assunzione di vitamina C da parte dei bambini vegetariani è spesso elevata e ciò influenza positivamente la biodisponibilità del ferro non-eme^[75]^[218]^[238]. Tutto ciò determina livelli di ferro nei bambini vegetariani simili a quelli dei bambini non-vegetariani^[238], infatti l'incidenza di anemia da carenza di ferro nei bambini vegetariani è simile a quella riscontrata tra i bambini non-vegetariani^[196].

Adolescenza (11-19 anni)

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali nell'adolescenza e promuovono una crescita normale^[214]^[215]^[239]; l'età del menarca nelle ragazze vegetariane non differisce da quello delle ragazze non-vegetariane^[228]^[240].

Gli adolescenti vegetariani presentano più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali e più elevati introiti di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani^[241]^[242]^[241]^[243]. Gli adolescenti vegetariani consumano maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci, cibi pronti e snack salati rispetto ai non-vegetariani^[241]^[242].

Particolare attenzione va posta all'assunzione di calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi^[3].

Terza età

I vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani^[244]^[245]. Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia^[3].

La dieta vegetariana nell'attività fisica

Le diete vegetariane, grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, si configurano come diete ottimali per chi pratichi sport^[246]^[247] e sono in grado di soddisfare anche il fabbisogno degli atleti agonisti^[28]^[3]. Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e contengono una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali garantiscono una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di cibi speciali o integratori^[248]^[249].

I vegetariani, e soprattutto i vegani, devono comunque prestare maggiori attenzioni rispetto ai non-vegetariani nel soddisfare il fabbisogno energetico a causa del minor contenuto calorico della loro dieta^[250]. Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina in quanto tale composto è presente principalmente nel tessuto muscolare dei mammiferi^[251]^[252], pertanto gli atleti vegetariani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono beneficiare della supplementazione di creatina^[248]. Tra le atlete vegetariane l'amenorrea può essere più comune, nonostante non tutti gli studi siano concordi su questo riscontro^[253]^[254].

Alcuni grandi campioni sportivi seguono una dieta vegetariana, tra questi il velocista e saltatore Carl Lewis^[255], pluricampione olimpionico e l'ultra-maratoneta Scott Jurek^[256], entrambi vegani; Marco Olmo^[257], ultramaratoneta considerato, nonostante abbia superato i sessant'anni, uno dei più grandi specialisti delle corse estreme, il body builder Bill Pearl^[258], plurivincitore di Mr. Universe, e la schermitrice Dorina Vaccaroni^[259], tutti latto-ovo-vegetariani.

Influenza delle diete vegetariane su malattie, disturbi e altri aspetti della salute

Sovrappeso e Obesità

Vasti studi di popolazione (Adventist Health Study, Adventist Health Study 2, Oxford Vegetarian Study, EPIC-Oxford) hanno rilevato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani - e in particolare tra i vegani - rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori ciò sarebbe dovuto al maggior consumo di cibi ad alto contenuto di fibra e bassa densità calorica come verdura e frutta^[260]^[261]^[262]^[263]. L'EPIC-Oxford ha dimostrato anche un minore aumento di peso quale conseguenza fisiologica dell'età nell'arco di 5 anni presso i vegani^[264]. Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha inoltre dimostrato avere una buona efficacia nel dimagrimento a lungo termine con risultati migliori di quelli ottenuti dalla dieta proposta dal National Cholesterol Education Program^[265].

Malattie cardiovascolari

In una meta-analisi dei cinque maggiori studi epidemiologici (Adventist Mortality Study, Adventist Health Study, Heidelberg Study, Oxford Vegetarian Study, Health Food Shoppers Study) svolti fino al 1999 su occidentali (con un campione totale di oltre 76 000 persone coinvolte), i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di mortalità per cardiopatia ischemica ridotto del 24% rispetto ai non-vegetariani, con risultati più marcati tra gli uomini (32%) che tra le donne (20%) e limitatamente a coloro che avevano seguito la dieta per almeno 5 anni^[266]. Anche l'EPIC-Oxford ha constatato nei vegetariani una minore incidenza (del 19%) di cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani. I ricercatori dello studio hanno definito questa differenza «potenzialmente di grande importanza per la salute pubblica», sebbene non fosse tale da raggiungere la significatività statistica^[267].

Questi risultati sono stati giudicati molto interessanti in quanto permangono anche dopo gli aggiustamenti per BMI - tipicamente più basso nei vegetariani - e si spiegano in parte con le minori concentrazioni plasmatiche di lipidi (colesterolo totale e colesterolo LDL)^[58]. Un contributo importante è dato anche da alcuni costituenti tipici delle diete vegetariane: fibra, noci e isoflavoni della soia possono abbassare i livelli di colesterolo totale ed LDL^[271]^[272]^[273], mentre gli steroli dei cibi vegetali possono anche ridurne l'assorbimento^[274], inoltre bisogna considerare l'effetto protettivo di cereali integrali, proteine della soia, verdura, frutta e frutta secca^[275]^[276]^[277] e il maggiore apporto di fitocomposti, che agiscono come agenti antinfiammatori e antiossidanti, possono ridurre l'aggregazione piastrinica e la formazione di trombi nonchè migliorare la funzione endoteliale^[278]^[279]^[280]. Tra gli altri fattori protettivi sono stati individuati i valori favorevoli di: BMI, rapporto circonferenza vita/fianchi, pressione arteriosa, trigliceridi plasmatici, Lp(a), attività del fattore VII della coagulazione, rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL, rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL, rapporto acidi grassi totali/colesterolo HDL e livelli di ferritina^[281].

Un giusto apporto nella dieta vegetariana di fonti affidabili di acidi grassi omega-3 e vitamina B₁₂ permette di massimizzare questi effetti, in quanto bassi livelli di tali nutrienti potrebbero costituire fattori di rischio^[281]. Non vi è comunque un consenso scientifico sul rapporto di causalità tra iperomocisteinemia (condizione causata da bassi apporti di vitamina B₁₂) e rischio cardiovascolare^[282].

La possibilità di arresto e regressione delle malattie cardiovascolari attraverso l'associazione di diete vegetariane - e in particolare vegane - con altri cambiamenti intensivi dello stile di vita è stata dimostrata da diversi studi clinici, come quelli condotti da Nathan Pritkin (Pritkin Longevity Center), Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute), Caldwell Esselstyn (Cleveland Clinic), Hans Dielh (Lifestyle Medicine Institute) e John McDougall (McDougall's Health and Medical Center)^[283]^[284]^[285]^[286]^[287].

Cancro

Le diete vegetariane sono in linea con le raccomandazioni per la prevenzione del cancro del World Cancer Research Fund e dell'American Institute for Cancer Research^[288].

Sia nell'Adventist Health Study che nell'EPIC-Oxford è stata riscontrata tra i vegetariani una minore incidenza di alcuni tipi di tumore (della prostata, del colon-retto, dello stomaco, della vescica, linfoma non Hodgkin e mieloma multiplo) rispetto ai non-vegetariani. Tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l'assenza della carne (rossa, bianca e di pesce) e un maggior consumo di frutta, verdura e di alcuni cibi vegetali come i pomodori e la frutta disidratata^[262]^[289]. Il consumo di latticini potrebbe invece indebolire gli effetti protettivi della dieta vegetariana^[290]^[291]^[3].

Uno studio pilota del professor Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute) ha inoltre dimostrato la possibilità di regressione per tumore alla prostata in fase iniziale con una dieta vegana associata ad altri cambiamenti intensivi dello stile di vita^[292].

Ipertensione arteriosa

I vegetariani tendono ad avere minori livelli di pressione sistolica e distolica rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione mediamente compresa tra i 5 e i 10 mmHG^[293]. Diversi vasti studi di popolazione (Adventist Health Study, Adventist Health Study 2, EPIC-Oxford) hanno riscontrato una minore incidenza di ipertensione arteriosa tra i vegetariani - e in particolare tra i vegani - rispetto ai non-vegetariani^[294]^[295]^[262]. Tra i fattori protettivi osservati tra i vegetariani sono stati individuati valori favorevoli di BMI^[296] e maggiori apporti di magnesio, potassio, fibra, antiossidanti, frutta e verdura^[297]^[298]^[299]^[300]. Diete vegetariane sono state inoltre utilizzate con successo nel trattamento dell'ipertensione^[301]^[302].

Diabete mellito di tipo 2

Sia nell'Adventist Health Study che nell'Aventist Health Study 2 è stato riscontrato tra i vegetariani - e in particolare tra i vegani - una minore incidenza di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani^[303]^[263]^[304]^[305].

Fattori protettivi delle diete vegetariane e in particolare di quelle vegane per la sindrome metabolica e il diabete sono da individuare in un basso indice glicemico e un basso carico glicemico^[306], assenza della carne^[307]^[308]^[309], consumo frequente di cereali integrali, legumi, verdura, frutta secca e fibra^[310]^[311]^[312]^[313]^[314]^[315]^[316]^[317] e valori di BMI, trigliceridi, glucosio, pressione sanguigna e giro vita tendenzialmente più favorevoli rispetto ai non-vegetariani^[318].

Gli studi del ricercatore Neal Barnard (George Washington University School of Medicine) hanno dimostrato come il trattamento del diabete di tipo 2 mediante diete vegetariane - e in particolare diete vegane - favorisca la regredibilità della malattia, con risultati superiori a quelli ottenuti mediante le linee guida alimentari dell'American Diabetes Association^[319]^[320].

Osteoporosi

Da una analisi della letteratura scientifica pubblicata su Osteoporosis International nel 2004 è emerso che non vi sono differenze significative nella densità minerale ossea (BMD) tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani^[321]. Sui vegani invece i dati sulla BMD sono ancora scarsi: alcuni studi condotti in Asia (Cina e Thailandia) hanno rilevato valori minori rispetto ai non-vegetariani, ma si trattava di donne con apporti di proteine e calcio molto bassi, entrambi fattori di rischio per la salute ossea a lungo termine^[322]^[323]. In un'analisi sull'incidenza di fratture condotta all'interno dell'EPIC-Oxford non sono state riscontrate differenze significative tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani, mentre le donne vegane con un apporto di calcio inferiore ai 525 mg/die sono risultate a maggior rischio^[324].

Secondo l'American Dietetic Association i vegetariani per favorire una buona salute ossea devono assicurare nella propria dieta buoni apporti di calcio, magnesio e potassio (frutta e verdura), vitamina K (vegetali a foglia verde scuro), vitamina D (esposizione alla luce solare, prodotti fortificati o supplementi), un apporto adeguato ma non eccessivo di proteine, isoflavoni della soia e ridurre al contempo gli apporti di sodio^[3].

Disturbi gastrointestinali

Nell'EPIC-Oxford i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di diverticolite ridotto del 31% rispetto a non-vegetariani attenti alla propria salute^[325], così come emerso anche in un precedente studio di coorte^[326]. Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono l'abbondanza di fibra e l'assenza di carni^[325]^[327]. Sempre nell'EPIC-Oxford i vegetariani, e in particolare i vegani, sono risultati soggetti anche ad un rischio di costipazione ridotto rispetto ai non-vegetariani^[328].

Disturbi del comportamento alimentare

Alcuni studi hanno rilevato una più alta incidenza di disturbi del comportamento alimentare tra gli adolescenti vegetariani rispetto alla popolazione generale degli adolescenti, tuttavia secondo gli studiosi l'adozione di diete vegetariane non aumenta in alcun modo il rischio di sviluppare disordini alimentari^[3]^[329], sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare^[20]^[330]. Per questo motivo le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse tra gli adolescenti con disturbi del comportamento alimentare^[331]^[332]^[333].

Altri disturbi e malattie

Appendicite

Nell'Oxford Vegetarian Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di appendicite acuta dimezzato rispetto ai non-vegetariani^[334].

Artrite reumatoide

Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di artrite reumatoide dimezzato rispetto ai non-vegetariani^[262]. In svariati studi la dieta vegana associata a pratiche di digiunoterapia si è dimostrata un'efficace forma di trattamento della malattia^[335].

Asma bronchiale

In un'analisi tra oltre 27 000 statunitensi è stata rilevata tra le donne vegetariane una minore incidenza di asma rispetto alle non-vegetariane^[336]. In uno studio condotto in Svezia la dieta vegana si è rivelata un'efficace forma di trattamento per l'asma bronchiale^[337].

Calcolosi biliare

In uno studio di coorte su 800 donne tra i 40 e i 69 anni le vegetariane sono risultate soggette ad un'incidenza di calcolosi biliare pari a meno della metà rispetto alle non-vegetariane^[338].

Cataratta

Nell'EPIC-Oxford i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di cataratta ridotto del 30% rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione ancora più evidente (del 40%) tra i vegani^[339].

Demenza (Morbo di Alzheimer)

Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un minor rischio di demenza rispetto ai non-vegetariani^[340]. Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono il maggiore apporto di antiossidanti, la minore incidenza di malattie cerebrovascolari e un uso ridotto di ormoni post-menopausa^[341]. Un'eventuale condizione di iperomocisteinemia (condizione causata da bassi apporti di vitamina B₁₂) potrebbe però costituire un fattore di rischio^[342].

Fibromialgia

La dieta vegana nella sua variante crudista si è dimostrata un'efficace forma di trattamento - almeno a breve termine - per la fibromialgia^[343]^[344].

Malattie renali

In un'analisi su 2500 vegetariani britannici è stata rilevata una presenza di calcoli nelle urine dimezzata rispetto alla popolazione generale^[345]. Una dieta vegana basata sulla soia può inoltre essere d'aiuto nel rallentare la progressione di malattie renali^[346].

Altro

Contaminanti ambientali assunti con il cibo

Nel latte materno delle donne vegetariane sono state rilevate minori concentrazioni di inquinanti ambientali (come DDT, DDE e PCB) rispetto a quello delle donne non-vegetariane^[347]^[348]^[349]. In uno studio è stato osservato che i livelli di 17 composti chimici diversi nel latte di donne vegane erano nella maggior parte dei casi pari all'1-2% di quelli osservati nella popolazione generale, e il valore più alto rilevato era inferiore a quello più basso riscontrato tra la popolazione generale^[350].

Altri studi sulle concentrazioni plasmatiche^[351] e fecali^[352] di inquinanti hanno rilevato che i vegetariani sono significativamente meno soggetti all'accumulo di tali composti, anche nel caso in cui viene consumato cibo prodotto nelle vicinanze di inceneritori di rifiuti^[353]. È stato inoltre osservato che più a lungo una persona segue una dieta vegana, più i livelli di diossine e PBDE tendono a scendere^[354].

Patrimonio genetico

È stato osservato che le donne anziane (tra i sessanta e i settant'anni) vegetariane presentano valori di stress ossidativo del DNA significativamente minori rispetto a donne anziane non-vegetariane, e non dissimili dai valori di donne più giovani (20-30 anni)^[355].

Uno studio pilota condotto dal dottor Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute) ha riscontrato che una dieta vegana come parte di un programma di cambiamenti intensivi nello stile di vita può avere un ruolo nel condizionare le espressioni geniche mediante la disattivazione o il depotenziamento di geni che promuovono l'insorgenza di patologie e contribuendo al contempo all'attivazione o al potenziamento di geni protettivi. Nello stesso studio è stato rilevato anche un aumento di lunghezza dei telomeri, terminazioni cromosomiche che contribuiscono a determinare la lunghezza della vita di un individuo^[356]^[357].

Salute emotiva

In uno studio del 2010 è stata osservata nei vegetariani una migliore qualità dell'umore (bassa frequenza di emozioni negative) rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori il risultato può essere spiegato con il maggiore apporto di grassi polinsaturi e il ridotto apporto di acido arachidonico osservati nei vegetariani, anche a fronte degli introiti tipicamente bassi di acidi grassi a lunga catena (EPA e DHA) di una dieta vegetariana che potrebbero costituire un fattore di rischio per la depressione^[358].

Studi di popolazione

EPIC-Oxford

L'EPIC-Oxford è uno dei 23 centri dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), il più vasto studio di popolazione sui rapporti tra dieta, fattori ambientali e stile di vita e incidenza di cancro e altre malattie croniche. Per l'EPIC-Oxford sono stati reclutati circa 65 000 soggetti tra la popolazione inglese, divisi poi in carnivori, pescivori (consumatori di pesce ma non di altre carni), latto-ovo-vegetariani e vegani^[57].

I risultati dello studio suggeriscono che i vegetariani seguono diete che generalmente aderiscono bene alle linee guida dietetiche, i vegani solitamente consumano più frutta e verdura dei latto-ovo-vegetariani e dei pescivori che, a loro volta, ne consumano più dei carnivori. È stato osservato che i vegani generalmente consumano più carboidrati, meno proteine, meno grassi saturi, più grassi polinsaturi e più fibre alimentari rispetto ai carnivori, mentre i latto-ovo-vegetariani e i pescivori hanno generalmente introiti di tali macronutrienti simili e si collocano in una posizione intermedia tra i vegani e i carnivori. Nei vegani sono stati rilevati bassi introiti medi di vitamina B₁₂ e calcio, i dati dello studio sono comunque stati ottenuti solamente a partire da cibi e bevande e non tengono in considerazione l'assunzione di vitamine e minerali attraverso integratori alimentari^[57].

I valori di BMI sono risultati più bassi tra i vegani e più alti tra i carnivori, intermedi e tra loro simili tra i latto-ovo-vegetariani e i pescivori. Fattori quali fumo, attività fisica e livello di istruzione si sono rivelati poco significativi nel determinare i valori di BMI, mentre le differenze nel consumo dei macronutrienti sono stati individuati come responsabili di oltre la metà delle differenze di BMI, in particolare un alto consumo di proteine e un basso consumo di fibre sono stati identificati come i principali fattori dietetici associati all'aumento del BMI^[359].

Dopo un periodo di 12 anni di follow-up, l'incidenza di cancro allo stomaco e all'ovaia nei vegetariani si è rivelata notevolmente più ridotta rispetto ai carnivori e più alta che nei pescivori, mentre l'incidenza di cancro alla vescica e ai tessuti linfatici ed ematopoietici nei vegetariani si è rivelata più ridotta sia rispetto ai carnivori che ai pescivori. L'incidenza rilevata per tutti i tumori maligni nei vegetariani non presentava rilevanze significative rispetto ai pescivori^[289]. I valori medi di IGF-1 (un ormone che stimola la proliferazione cellulare associato ad un aumento del rischio di cancro della prostata nell'uomo e della mammella nella donna) sono risultati simili nei latto-ovo-vegetariani e nei carnivori, ma inferiori del 9% negli uomini vegani e del 13% nelle donne vegane^[57].

L'incidenza di ipertensione è risultata più bassa nei soggetti vegani e più alta nei soggetti carnivori, mentre i latto-ovo-vegetariani e i pescivori hanno mostrato risultati intermedi e tra loro simili. Anche la pressione arteriosa sistolica e distolica ha mostrato notevoli differenze nei quattro gruppi, con i valori più alti tra i carnivori e i valori più bassi tra i vegani^[296]. L'incidenza di cataratta nei vegetariani e in particolare nei vegani si è rivelata minore rispetto agli altri gruppi^[339], similmente i vegetariani e in particolare i vegani sono risultati meno soggetti a costipazione^[328]. La mortalità nei vegetariani e nei non-vegetariani è risultata simile, comunque inferiore a quella della media nazionale^[267].

Adventist Health Studies

Gli Adventist Health Studies sono dei progetti di ricerca condotti dalla Loma Linda University atti ad investigare i rapporti tra stile di vita e salute presso gli aderenti alla Chiesa degli avventisti del settimo giorno. Gli avventisti del settimo giorno sono stati in modo crescente oggetto di studi epidemiologici, poichè rispetto alla popolazione generale tendono ad essere molto più omogenei sotto molti aspetti dello stile di vita e più eterogenei nelle abitudini alimentari. Alcune caratteristiche dello stile di vita come il forte consumo di sigarette e di alcool e le diete ad alto contenuto di grassi, che possono confondere o modificare gli effetti di altri fattori rendendone difficile lo studio, nella popolazione avventista sono in larga misura assenti, parallelamente tra gli aderenti a questa comunità religiosa vi è un'ampia varietà di abitudini alimentari, dal veganismo alla dieta comune degli statunitensi, ciò aiuta considerevolmente ad affinare i risultati di uno studio.

L'Adventist Health Study 1 è uno studio prospettico durato 12 anni (dal 1976 al 1988) su una coorte di 34 198 avventisti della California, il 30% dei quali vegetariani. Questi ultimi, rispetto ai soggetti non-vegetariani, risultarono avere un ridotto rischio di cardiopatia ischemica (soprattutto tra gli uomini), tumori del colon-retto e della prostata, obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e artrite reumatoide^[262]^[360].

L'Adventist Health Study 2, iniziato nel 2002 e tutt'ora in corso, è uno studio che sta coinvolgendo 96 000 avventisti, di cui il 31,6% latto-ovo-vegetariani e il 4,2% vegani. I dati preliminari mostrano che i vegetariani - e in particolare i vegani - tendono ad avere una minore incidenza di ipertensione, sovrappeso e obesità, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2^[263]^[294]^[318].

Oxford Vegetarian Study

L'Oxford Vegetarian Study è uno studio prospettico condotto tra il 1985 e il 1986 su 6000 non consumatori di carne (soprattutto vegetariani ma anche qualche consumatore di pesce) e 5000 consumatori di carne (usati come gruppo di controllo) reclutati tra la popolazione inglese^[361].

I livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL risultarono entrambi significativamente inferiori nei vegani rispetto ai consumatori di carne, mentre i vegetariani e i consumatori di pesce avevano valori intermedi e tra loro simili; i livelli di colesterolo HDL erano invece simili in tutti i quattro gruppi^[59]. I non consumatori di carne inoltre sono risultati soggetti ad un rischio inferiore di appendicite acuta e con un BMI minore rispetto ai consumatori di carne^[362]^[363].

Un confronto tra la mortalità dei consumatori di carne e dei non consumatori di carne dopo 12 anni di follow-up pubblicato sul British Medical Journal ha mostrato, dopo adattamento per fumo, BMI e classe sociale, che chi non consuma carne ha un minore tasso di mortalità per tutte le cause di morte combinate, cardiopatia ischemica e tutti i tipi di tumori combinati. Le differenze sono risultate statisticamente significative per tutte le cause di morte e per tutti i tumori combinati^[361]^[364].

Heidelberg Study

L'Heidelberg Study è uno studio prospettico che ha seguito per 21 anni (dal 1984 al 2005) un totale di 1225 vegetariani e 679 non-vegetariani con uno stile di vita sano reclutati tra la popolazione tedesca. La mortalità generale tra i due gruppi non mostrava differenze di rilievo, mentre si è rivelata ridotta rispetto alla popolazione generale. La dieta vegetariana è stata associata ad una riduzione non statisticamente significativa di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani, secondo gli studiosi attribuibile in parte all'astensione dalla carne^[365].

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Voci correlate

Collegamenti esterni

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana : associazione di medici e nutrizionisti italiani favorevoli alla nutrizione vegetariana
VegPyramid : sito di riferimento ricco di informazioni pratiche sulle diete vegetariane
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group : sezione dell'American Dietetic Association sulla nutrizione vegetariana (in inglese)
Vegetarian Nutrition : sito del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group per il pubblico (in inglese)
VeganHealth.org : sito di riferimento ricco di informazioni pratiche sulle diete vegetariane (in inglese)
Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane (originale in inglese: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets)

Portale Cucina

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[16] Tonstad S. et al. definiscono come semivegetariani coloro che assumono latticini, uova, carne rossa e pollame con una frequenza uguale o superiore ad una volta al mese e inferiore ad una volta alla settimana. Fonte: Tonstad S., Stewart K., Oda K., Batech M., Herring R.P., Fraser G.E., Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2

[17] Fraser G.E. et al. definiscono come semivegetariani coloro che assumono pesce e pollame con una frequenza inferiore ad una volta alla settimana. Fonte: Fraser G.E., Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Cit. in: ADA, Dietitians of Canada, Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, June 2003, Volume 103: Pages 748-765. Trad. italiana: Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane.

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[19] Perry C.L., McGuire M.T., Neumark-Sztainer D., Story M., Adolescent vegetarians. How well do their dietary patterns meet the Healthy People 2010 objectives? Cit. in: ADA, Dietitians of Canada, Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, June 2003, Volume 103: Pages 748-765. Trad. italiana: Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane.

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[24] E.J. Lea, D. Crawford and A. Worsley, Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet. Eur J Clin Nutr 60 (2006), pp. 828-837. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

[25] Secondo l'Agriculture and Agri-Food Canada in Germania vi sono circa 6 milioni di vegetariani (Agriculture and Agri-Food Canada, Exporting to the EU). Secondo un sondaggio condotto dall'Institut Produkt und Markt, in Germania vi sono 7 380 000 vegetariani (European Vegetarian Union, How many Veggies...?). La popolazione tedesca conta 81 799 600 abitanti (Eurostat, Key figures on Europe).

[26] Negli ultimi decenni si è infatti assistito alla nascita di diverse associazioni nazionali di medici e nutrizionisti atte a promuovere e a favorire la conoscenza delle diete vegetariane, ad esempio il Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group dell’American Dietetic Association e il Physicians Committee for Responsible Medicine negli USA o la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana in Italia.

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[29] Center for Nutrition Policy and Promotion, Dietary Guidelines for Americans 2010, Appendices, pagg. 81,82

[Dietary_Guidelines_for_Americans_5-30] Center For Nutrition Policy and Promotion, Dietary Guidelines for Americans 2010, Chapter 5 - Building Healthy Eating Patterns

[who_feeding_pag2-31] «The guidelines are designed for the WHO European Region, with emphasis on the countries that resulted from the dissolution of the former Soviet Union. Nutrition and feeding practices vary throughout the Region and these recommendations should be applied flexibly and be adapted to local and national needs and circumstances. Despite the wide range of socioeconomic conditions found between and within the Member States of the Region, it is believed that many recommendations can be applied universally. They are especially applicable to the most vulnerable groups of infants and young children living in deprived conditions. These are mainly found in the eastern part of the Region, but are also common in ethnic minorities and children of low-income families in western Europe.» WHO, Feeding and nutrition of infants and young children, pag. 2.

[who_feeding-32] WHO, Feeding and nutrition of infants and young children.

[33] WHO, Dietary intake of fruit and vegetables and risk of diabetes mellitus and cardiovascular diseases, pagg. 21, 24, 29.

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[135] « Caratteristica della dieta Italiana rispetto a quella di altri paesi Europei, è che la maggior parte del ferro assunto deriva da fonti di origine vegetale. Verdure e ortaggi forniscono più di un terzo dell'assunzione totale del ferro (5 mg/die), mentre i cereali e derivati da una parte e la carne dall’altra forniscono ciascuno circa 4 mg/die. Questo significa che dei circa 14 mg/die di ferro assunti giornalmente la maggior parte è in forma non-eme (85% del totale). » ( Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN. Minerali, su sinu.it. URL consultato il 26 gennaio 2012.).

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[363] Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. Low body mass index in non-meat eaters: the possible roles of animal fat, dietary fibre and alcohol. International Journal of Obesity 1998;22:454-460. Cit. in: Main results from the Oxford Vegetarian Study

[364] Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Cit. in: Main results from the Oxford Vegetarian Study

[365] Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8.

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-{{Nota disambigua|descrizione=informazioni più generali|titolo=[[Vegetarianismo]]}}
 {{Disclaimer|medico}}
-{{P|Mancano fonti per affermazioni sia a favore della dieta vegetariana sia di critica|alimentazione|giugno 2009}}
-[[File:Vegetarian diet.jpg|thumb|right|250px|Alcuni ingredienti di una dieta vegetariana]]
+[[File:Fruit, Vegetables and Grain NCI Visuals Online.jpg | 300px | thumb | Alcuni ingredienti di una dieta vegetariana.]]
-Le '''diete vegetariane''' sono dei [[Dieta (alimentazione)|modelli alimentari]] che escludono in tutto o in parte gli [[alimento|alimenti]] di origine e derivazione animale.
+Le '''diete vegetariane''' sono dei modelli dietetici a base vegetale che escludono rigorosamente dall’alimentazione la [[carne]] di qualsiasi animale e talora alcuni o tutti i [[Alimento#Prodotti_di_origine_animale|prodotti di origine animale]]<ref name="Vegetarianism">
-== La classificazione delle diete vegetariane ==
+{{en}} [http://www.britannica.com/EBchecked/topic/624623/vegetarianism ''"Vegetarianism"'']. [http://www.britannica.com/ ''Encyclopædia Britannica'']. eb.com.
+</ref><ref name="FAQ IVU">
+{{en}} International Vegetarian Union. [http://www.ivu.org/faq/definitions.html ''Frequently Asked Questions - Definitions'']. IVU.org
+</ref>.
+Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei [[Alimento#Prodotti_di_origine_animale|cibi animali]] e sono la [[dieta latto-ovo-vegetariana]], la [[dieta latto-vegetariana]] e la [[Veganismo|dieta vegana]]. Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come [[vegetariani]], anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita (latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e [[vegani]]).
-Essendo nota la grande varietà di alternative e combinazioni possibili nell'ambito nelle diete vegetariane, è necessario operare una classificazione fra i principali regimi alimentari. Chiaramente le diete che includono [[pesce]] e [[carne]] non devono essere considerate diete vegetariane, ma eventualmente [[Dieta di transizione|diete di transizione]]:
+Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, molti altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono invece normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici, arabi, centro e sud americani o dell'area mediterranea. Prodotti a base vegetale quali ad esempio [[Burger vegetariano|hamburger]], [[Yogurt di soia|yogurt]] o [[Latte vegetale|latti vegetali]] possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con [[Latte#Il_latte_da_specie_d.27allevamento|latte]], [[Uovo (alimento)|uova]] e carne.
-* Diete di transizione:
-** dieta '''quasi-vegetariana''' o '''flexitariana''', dove i cibi di origine animale non conservano più un ruolo calorico o nutrizionale importante
-** dieta '''vegetariana a casa''', che limita l'apporto di cibi animali a contesti eccezionali
-** dieta '''pesco-pollo-vegetariana''', che esclude unicamente le [[carne|carni]] rosse
-** dieta '''pesco-latto-ovo-vegetariana''', che esclude il solo consumo di [[carne]], sia rossa che bianca
-** dieta '''pesco-vegetariana''', che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne il [[pesce]]
+I [[carboidrati]] costituiscono il principale componente di una dieta vegetariana e la maggiore fonte energetica, così come correttamente previsto nell'ambito di una dieta ben bilanciata. Generalmente le diete vegetariane risultano anche ricche in [[Fibra alimentare|fibre]], [[Acidi grassi polinsaturi|grassi polinsaturi]] e [[Fitochimico|fitocomposti]], povere in [[Lipidi|grassi]], [[Acidi grassi saturi|grassi saturi]], [[Colesterolo|colesterolo totale]] totale e [[Lipoproteine a bassa densità|colesterolo LDL]] e adeguate nei livelli di [[proteine]], [[Calcio (elemento)|calcio]], [[ferro]] e [[vitamina D]], anche se gli introiti di calcio dei vegani possono risultare inferiori ai livelli raccomandati, inoltre i vegetariani possono presentare livelli ematici di [[Acido eicosapentaenoico|EPA]] e [[Acido docosaesaenoico|DHA]] inferiori ai non-vegetariani. I vegani possono ottenere la [[Cobalamina|vitamina B<sub>12</sub>]] con l'uso regolare di cibi fortificati o di un supplemento vitaminico.
-* Diete vegetariane:
-** dieta '''latto-ovo-vegetariana''', che esclude in toto [[carne]] e [[pesce]]: è la dieta vegetariana ''classica'' universalmente nota
-** dieta '''ovo-vegetariana''', che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne le [[Uovo (alimento)|uova]]
-** dieta '''latto-vegetariana''', che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne [[latte]] e [[formaggio|latticini]]
-** dieta '''vegan''', detta anche ''vegetaliana'', che non prevede l'assunzione di alcun derivato animale
-** dieta '''crudista''', composta da soli alimenti vegetali non sottoposti a trattamenti termici, principalmente per ragioni [[salutismo|salutistiche]]
-** dieta '''fruttariana''',  composta da soli frutti da semi, principalmente per ragioni etiche [[biocentrismo|biocentriche]]
+Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in [[gravidanza]] e in [[Allattamento materno|allattamento]], nella prima e seconda [[infanzia]], nell'[[adolescenza]] e negli atleti.
-Gli studi degli ultimi decenni si sono concentrati in particolare sulla dieta '''latto-ovo-vegetariana''' e '''vegetaliana''', mentre non esistono ancora valutazioni affidabili e condivise sulle diete '''crudiste''' e '''fruttariane''', seguite comunque da una percentuale minima della popolazione mondiale.
+Tra i vegetariani, rispetto ai non-vegetariani, sono stati osservati una minore incidenza di [[sovrappeso]] e [[obesità]], di alcuni tipi di [[tumore]], di [[ipertensione arteriosa]], [[diabete mellito di tipo 2]], [[diverticolite]] e [[costipazione]], un rischio di mortalità ridotto per [[cardiopatia ischemica]] e minori livelli di [[Pressione arteriosa sistemica|pressione]] sistolica e distolica, inoltre sui vegani alcuni studi hanno rilevato valori minori della [[densità minerale ossea]] rispetto ai non-vegetariani.
-== Introduzione ==
-{{vedi anche|Vegetarismo}}
-Chi segue la dieta vegana per motivi [[salutismo|salutistici]] ritiene che gli alimenti di origine animale non siano necessari se non dannosi all'organismo, ritenendo una dieta priva di carne sia tendenzialmente più sana, sia per la natura dei derivati animali in sé, sia per le moderne metodologie di [[allevamento]], che fanno largo uso di prodotti chimici durante varie fasi del ciclo di produzione.
+Vasti studi di popolazione, quali l'[[EPIC-Oxford]], gli [[Adventist Health Studies]], l'[[Oxford Vegetarian Study]] e l'[[Heidelberg Study]], hanno permesso di indagare a fondo sui rapporti tra diete vegetariane e salute e malattie.
-{{cn|Seguendo i risultati di alcuni studi epidemiologici si considerano gli alimenti di derivazione animale all'origine di larga parte delle cosiddette [[malattie del benessere]], come le patologie [[cardiovascolare|cardiovascolari]], il [[diabete]], l'[[Peso forma|obesità]], alcuni tipi di [[Cancro (malattia)|cancro]], ecc. Altre motivazioni possono essere la [[bioaccumulazione]] negli animali, al vertice della [[catena alimentare]] delle sostanze tossiche e inquinanti presenti nell'ambiente, la presenza nei prodotti animali dei farmaci antibiotici e delle sostanze anabolizzanti dei mangimi, lo studio comparativo del [[sistema digerente]] umano rispetto a quello [[onnivoro]] o [[frugivoro]].}}
+== Classificazione delle diete vegetariane ==
-Le motivazioni che possono spingere a seguire regimi alimentari vegetariani non si limitano comunque solo a criteri salutistici, ma possono coinvolgere anche aspetti etici, ecologici o spirituali, e più spesso le diverse motivazioni si combinano tra di loro.
+Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati<ref name="ADA 2009"/> si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali:
-Le diete vegetariane mal pianificate possono essere carenti di nutrienti quali [[proteine]], [[ferro]], [[zinco]], [[Calcio (metallo)|calcio]], [[Omega 3|acidi grassi omega-3]], [[retinolo]] ([[vitamina A]]), [[vitamina D]], [[riboflavina]] ([[Vitamina B2|vitamina B<sub>2</sub>]]) e [[iodio]].<ref name="ada">{{cita web|url=http://www.adajournal.org/article/PIIS0002822303002943/fulltext|titolo=Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets|editore=''Journal of the American Dietetic Association'', 2003, 06|accesso=4 gennaio 2007}}</ref><ref name="key1">{{cita pubblicazione|autore=Key TJ, Appleby PN, Rosell MS|titolo=“Health effects of vegetarian and vegan diets”|url=http://www.epic-oxford.org/publications/1368/key-et-al-2006-02-proc-nutr-soc|rivista=''Proceedings of the Nutrition Society''|anno=2006|numero=65|pagine=35-41|accesso=4 gennaio 2007}}</ref> I vegani possono avere deficit marcati di [[Calcio (metallo)|calcio]].
-Del tutto inevitabile invece, a meno di non ricorrere ad integratori chimici, la carenza di [[Vitamina B12|vitamina B<sub>12</sub>]] nonché un livello inferiore di [[creatina]] rispetto al resto della popolazione, essendo queste traibili in natura solo ed esclusivamente da alimenti d'origine animale.<ref name="key1"/>
+* [[Dieta latto-ovo-vegetariana]]: esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali - sia terrestri che marini - quali carne, [[pesce]], [[molluschi]] e [[crostacei]]; ammette i prodotti animali indiretti quali latte e [[Latticini|derivati]], uova, [[miele]] e qualunque alimento di origine vegetale<ref>
-Ulteriore problema relativo alle diete vegetariane, e soprattutto a quelle vegane, risulta da alcune fonti proteiche tradizionalmente assunte da esse, come la soia, il cui effetto altamente estrogenico quando assunta a dosi elevate, quindi deleterio sui livelli di testosterone libero, a discapito soprattutto dei consumatori di sesso maschile, nonché [[struma|gozzante]], cioè favorente l’insorgere di patologie tiroidee, è stato appurato da varie ricerche.<ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828 Doerge ''et al''.(2002), ''Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones'']. Environ Health Perspect. 2002 Jun;110 Suppl 3:349-53.</ref>Altri alimenti largamente usati nelle diete vegetariane e vegane per compensare la carenza di acidi grassi Omega-3, come i semi di lino, hanno pure effetti estrogenici e gozzanti.
+Con l'accezione ''vegetale'' si intende l'insieme del Regno delle Piante, dei Funghi (di cui fanno parte i lieviti) e dei batteri (come i fermenti lattici).
+</ref>, anche marino<ref name="Tipi veg">
+{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana|url=http://www.scienzavegetariana.it/nutrizioneveg.htm|titolo=I vari tipi di vegetarismo (o vegetarianesimo)|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=15 febbraio 2010}}
+</ref>. È il tipo di dieta vegetariana più diffuso nei paesi occidentali<ref name="FAQ IVU"/>, tanto che nel linguaggio comune è detta, erroneamente, ''dieta vegetariana''.
+* [[Dieta latto-vegetariana]]: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova<ref name="Tipi veg"/>. È un modello dietetico frequente nella tradizione asiatico-indiana<ref name="ADA 2009"/><ref name="FAQ IVU"/>.
+* [[Veganismo|Dieta vegana]] o vegan (raramente detta ''vegetariana stretta''<ref name="FAQ IVU"/>, ''vegetariana totale''<ref name="ADA 2009"/> o ''vegetaliana''<ref>
+"Vegetalismo". Istituto Geografico De Agostini, Novara. A.A. V.V. ''Grande Enciclopedia''. Ed. De Agostini, 1984; Volume XX: Pagina 191.
+</ref>): esclude tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latte e derivati, uova, miele e altri [[Apicoltura#I_prodotti_dell.27alveare|prodotti delle api]]<ref>
+{{en}} Vegan Society (UK). [http://www.vegansociety.com/uploadedFiles/References_and_Resources/Downloads/Honey.pdf ''Honey - Ain't so sweet for the bees'']. Vegansociety.com
+</ref><ref>
+{{en}} {{cite web|author=Noah Lewis |url=http://www.vegetus.org/honey/honey.htm |title=Why Honey is Not Vegan |publisher=Vegetus.org |date= |accessdate=20 febbraio 2010}}
+</ref>; ammette qualunque alimento di origine vegetale, anche marino<ref name="Tipi veg">
+{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana|url=http://www.scienzavegetariana.it/nutrizioneveg.htm|titolo=I vari tipi di vegetarismo (o vegetarianesimo)|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=15 febbraio 2010}}
+</ref><ref>
+{{en}} {{cite web|author=Vegan Society (UK)|url=http://www.vegansociety.com/lifestyle/food/ |title=Food |publisher=Vegansociety.com |date= |accessdate=20 febbraio 2010}}
+</ref>.
+Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati come ''[[vegetariani]]''<ref name="ADA 2009"/><ref name="FAQ IVU"/>, anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita (latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegani).
-== Critiche agli alimenti di origine animale ==
-=== Carne ===
-{{vedi anche|Carne#Critiche al consumo di carne}}
-Nel particolare è considerata dannosa la carne: un consumo di carne (rossa, bianca, di pesce) {{cn|sarebbe la causa principale o il fattore scatenante di molte malattie. In particolare viene evidenziato il rapporto tra consumo di carne e tumori, e alcuni studi medici e scientifici sembrano confermare questo collegamento.}}
+Normalmente i vegetariani che includono l'alimentazione in una più vasta scelta etica evitano alimenti che comprendono tra gli ingredienti anche piccole quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con [[strutto]] o [[latte in polvere]], [[pasta all'uovo]], [[Brodo#Brodo_di_carne|brodo di carne]]<ref>
-=== Pesce ===
+{{en}} Vegan Society (UK). [http://www.vegansociety.com/lifestyle/food/hidden-ingredients.aspx ''Hidden ingredients: what to watch out for'']. Vegansociety.com
-La rinuncia al pesce, alimento generalmente considerato più salutare della carne, viene spesso dettata dal crescente [[inquinamento delle acque]], e in particolare dalla presenza di [[mercurio (elemento)|mercurio]]. Anche l'intensificazione della pesca ed il parallelo impoverimento e stress della fauna acquatica sono elencabili tra i possibili motivi di rinuncia del pescato quale alimento<ref name="pesca1">{{cita web|url=http://www.corriere.it/scienze_e_tecnologie/08_ottobre_09/costi_pesca_eccessiva_a8cbedd8-95ff-11dd-86ba-00144f02aabc.shtml|titolo=La pesca selvaggia «svuota» i mari|editore=''Corriere della Sera'', 2008, 10|accesso=24 giugno 2009}}</ref><ref name="pesca2">{{cita web|url=http://it.encarta.msn.com/sidebar_631507113/Inquinamento_dei_mari_e_impoverimento_del_patrimonio_ittico.html|titolo=Inquinamento dei mari e impoverimento del patrimonio ittico|editore=''MSN Encarta''|accesso=24 giugno 2009}}</ref>.
+</ref>.
-=== Latte e latticini ===
+=== Altri tipi di dieta vegetariana ===
+Oltre alle principali diete vegetariane, si possono classificare altri modelli alimentari a base vegetale, meno diffusi tra la popolazione e ancora poco considerati nella ricerca scientifica:
+* [[Dieta ovo-vegetariana]]: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche latte e derivati.
-Le critiche al consumo di [[latte]] e di [[prodotti caseari]] si concentrano prevalentemente su due temi:
+* [[Dieta crudista vegana]]: ammette esclusivamente cibi vegetali non sottoposti a trattamenti termici oltre i 40°C (è ammessa l'essiccazione). È composta prevalentemente da [[frutta]], [[verdura]], [[Noce (botanica)|noci]] e [[Semi oleaginosi|semi]], [[cereali]] e [[legumi]] germogliati<ref name="ADA 2009"/><ref name="Solo crudo">
-* in primo luogo {{cn|alcuni nutrizionisti considerano il latte, ed in particolare quello vaccino, un alimento di difficile digeribilità, scarsamente adatto al consumo umano.Si calcola che un numero di neonati tra lo 0,5% ed il 4% del totale manifesti segni di intolleranza alle [[proteine]] del latte, che a volte diventano vere e proprie allergie.}}
+Macro Edizioni. Stefano Momentè, Sara Cargnello. ''Solo Crudo - Cucina Naturale Integrale - Il libro del Raw Food, la vera cucina naturale''. Marzo 2007. ISBN 978-88-750-7798-3
+</ref>. È da distinguersi dalla dieta crudista non vegana, in cui si utilizzano [[latticini]] non pastorizzati e perfino carne e pesce crudi<ref name="ADA 2009"/>.
+* [[Fruttarismo|Dieta fruttariana]]: dieta a base di frutta, [[frutta secca]] e semi. Oltre alla frutta intesa come frutto dolce della pianta ([[mela]], [[Prunus_persica#Frutto|pesca]], [[albicocca]], ecc), viene contemplato anche il consumo di [[ortaggi]] a frutto come [[pomodori]], [[peperoni]], [[zucchine]] e [[cetrioli]]<ref name="ADA 2009"/>. Si basa sull’idea che in origine l’uomo paleolitico fosse frugivoro e che anche oggi la frutta sia il cibo elettivo per l'uomo<ref name="D'Elia">
+Armando D'Elia. [http://www.vegetariani-roma.it/associazione/armando-delia-biografia.html?view=employee&id=9 ''Miti e realtà nell'alimentazione umana'']. ''Libro inedito disponibile in fotocopia.'' 1999.
+</ref><ref name=”Paleodieta”>
+{{cita web|url=http://www.paleodieta.it/fruttariani.htm|titolo=''Fruttariani - Fruttarismo - Perché e come praticare il fruttarismo crudista''|editore=Paleodieta.it|accesso=15 febbraio 2010}}
+</ref><ref name=”Fruttariani”>
+{{cita web|url=http://www.fruttariani.it/index.php?option=com_content&view=article&id=1:il-fruttarismo-la-dieta-naturale-delluomo&catid=1:fruttarismo&Itemid=2|titolo=''Il Fruttarismo La Dieta Naturale dell'Uomo''|editore=Fruttariani.it|accesso=15 febbraio 2010}}
+</ref>.
+=== [[Diete semivegetariane]] ===
-{{cn|Si calcola che oggi, in [[Italia]], circa un terzo degli italiani sia intollerante al [[lattosio]] (uno zucchero [[disaccaride]])}}: è da notare tuttavia che la capacità di digerire il lattosio negli adulti è dovuta ad una mutazione genetica relativamente recente nella storia della razza umana, diffusasi grazie alla [[selezione naturale]] principalmente nelle popolazioni dedite alla pastorizia e all'allevamento, soprattutto in [[Europa]] e alcune migliaia di anni più tardi in [[Africa]] orientale, in altre regioni del mondo (es la [[Cina]]) la percentuale di adulti non in grado di digerire il lattosio può arrivare ad essere anche superiore al 90%, per mere motivazioni genetiche ed indipendentemente dalla dieta<ref>{{en}}[http://genome.wellcome.ac.uk/doc_WTX038968.html The lactase gene in Africa: Do you take milk?], articolo da ''The Human Genome, Wellcome Trust''</ref>.
+{{vedi anche|Diete semivegetariane}}
+Alcuni autori definiscono come [[semivegetariani]] coloro che assumono occasionalmente carne e/o altri cibi animali ma che principalmente seguono una dieta vegetariana<ref>
-{{cn|Sono stati inoltre evidenziati legami tra consumo di latte e [[diabete]] giovanile, [[malattie cardio-vascolari]] (per l'elevata quantità di [[grassi saturi]]), e la presenza di tracce di [[antibiotici]], [[ormone|ormoni]] e [[pesticida|pesticidi]].}}
+Sabate J. et al. definiscono come semivegetariani coloro che assumono occasionalmente carne ma che principalmente seguono una dieta vegetariana. Fonte: Sabate J., Ratzin-Turner R.A., Brown J.E., ''Vegetarian diets: descriptions and trends''. Cit. in: ADA, Dietitians of Canada, ''[http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets]''. Journal of the American Dietetic Association, June 2003, Volume 103: Pages 748-765. Trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital_2003.htm Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane]''.
-* in secondo luogo le critiche si appuntano sulla [[filiera]] di produzione del latte, che è identica a quella della carne: acquistare del latte, soprattutto se non biologico, vuol dire contribuire allo sfruttamento intensivo degli animali.
+</ref><ref>
+Tonstad S. et al. definiscono come semivegetariani coloro che assumono latticini, uova, carne rossa e pollame con una frequenza uguale o superiore ad una volta al mese e inferiore ad una volta alla settimana. Fonte: Tonstad S., Stewart K., Oda K., Batech M., Herring R.P., Fraser G.E., ''Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2''
+</ref><ref>
+Fraser G.E. et al. definiscono come semivegetariani coloro che assumono pesce e pollame con una frequenza inferiore ad una volta alla settimana. Fonte: Fraser G.E., ''Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists''. Cit. in: ADA, Dietitians of Canada, ''[http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets]''. Journal of the American Dietetic Association, June 2003, Volume 103: Pages 748-765. Trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital_2003.htm Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Nelle diete semivegetariane quindi non viene rifiutato completamente il consumo delle carni come avviene in una dieta vegetariana, tuttavia alcuni soggetti che seguono un regime semivegetariano si autodefiniscono vegetariani pur non essendo tali in quanto assumono pesce, [[pollame]] e altri tipi di carni<ref>
+Barr S.I., Chapman G.E., ''Perceptions and practices of self-defined current vegetarian, former vegetarian, and nonvegetarian women''. Cit. in: ADA, Dietitians of Canada, ''[http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets]''. Journal of the American Dietetic Association, June 2003, Volume 103: Pages 748-765. Trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital_2003.htm Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+Perry C.L., McGuire M.T., Neumark-Sztainer D., Story M., ''Adolescent vegetarians. How well do their dietary patterns meet the Healthy People 2010 objectives?'' Cit. in: ADA, Dietitians of Canada, ''[http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets]''. Journal of the American Dietetic Association, June 2003, Volume 103: Pages 748-765. Trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital_2003.htm Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Comunque in molti casi un regime semivegetariano viene adottato temporaneamente come passaggio graduale ad una dieta vegetariana vera e propria.
+Tra le diete semivegetariane troviamo la [[dieta macrobiotica]], che tipicamente non include carne o latticini e può quindi presentarsi anche come una dieta vegana, ma in alcune forme può comprendere limitate quantità di pesce<ref name="ADA 2009"/>, oltre a differire notevolmente sotto altri aspetti dalle diete vegetariane più comuni<ref name= ADAchildren/>.
-* Inoltre il latte è considerato da alcuni vegani un vero e proprio "usuraio", poiché presterebbe un po' di calcio, ma, alla fine, ne consumerebbe più di quello che dà. Le [[Proteina|proteine]] del latte, sommate a quelle provenienti da carne e pesce, costringerebbero l'organismo a sottrarre [[Calcio (elemento chimico)|calcio]] all'osso per poter provvedere al loro smaltimento<ref>[http://www.vegfacile.info/latte.html Latte e uova nella dieta vegana], articolo da ''vegfacile.info''</ref>.
+==L'alimentazione vegetariana in prospettiva==
-== Caratteristiche delle diete vegetariane ==
+[[File:Foods.jpg |300 | thumb | [[Cereali]], [[legumi]], [[verdura]] e [[frutta]] costituiscono la base delle diete vegetariane.]]
-Le diete vegetariane escludono alcuni o tutti gli alimenti di origine animale, ad esempio [[carne]] e [[pesce]], [[Uovo (alimento)|uova]], [[latte]] e [[latticino|latticini]], e talvolta anche alcuni prodotti ottenuti in altra maniera dal mondo animale come il [[miele]].
+Le diete vegetariane sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso.
-Non tutti seguono gli stessi criteri, mentre alcuni possono essere più o meno "flessibili", alcuni intraprendono regimi alimentari più stretti: i [[granivori]] mangiano solo [[cereali]], i frugivori o [[fruttariani]] soltanto [[frutta]] e i [[crudismo|crudisti]] mangiano alimenti totalmente crudi (per conservare le proprietà nutritive degli stessi).
+Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio [[pasta]], [[pane]], [[Oryza sativa|riso]], [[fagioli]] o [[piselli]]. Molti altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono invece normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici, arabi, centro e sud americani o dell'area mediterranea, configurando così le diete vegetariane come diete multietniche e senza barriere nazionali. Ad esempio troviamo cereali come [[kamut]], [[Panicum miliaceum|miglio]] e [[quinoa]], preparazioni a base di cereali quali [[bulgur]], [[Cuscus|cous-cous]] e [[seitan]], [[soia]] e prodotti a base di soia ([[tofu]], [[tempeh]] e [[proteine vegetali ristrutturate]]), [[Alga|alghe alimentari]], semi oleaginosi di varia natura (anche sotto forma di crema, come il [[tahin]]), condimenti come [[shoyu]], [[miso]] e [[tamari]], dolcificanti come il [[malto]]. Prodotti a base vegetale, quali ad esempio [[Burger vegetariano|hamburger]], [[Yogurt di soia|yogurt]] o [[Latte vegetale|latti vegetali]], possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con latte, uova e carne.
-Essendo regimi che vorrebbero puntare a un'alimentazione nel rispetto dell'ambiente e della salute, sovente si preferiscono cibi provenienti da coltivazioni [[agricoltura biologica|biologiche]] e [[agricoltura biodinamica|biodinamiche]], {{citazione necessaria|non si fa uso di nessun prodotto raffinato, e si fa utilizzo estensivo di prodotti ricavati dalla [[Glycine max|soia]] (come [[tofu]] e [[tempeh]])}}, e vi è spesso l'introduzione di alimenti particolari e di uso non comune come [[shoyu]], [[soba]], [[seitan]], [[tè bancha]], [[natto]], [[alghe]] alimentari, [[daikon]], [[gomasio]], [[umeboshi]], [[shiitake]], [[arrow-root]], [[kuzu]], [[miso]], [[azuki]], [[mochi]], [[Colocasia esculenta|patate taro]], molto uso di semi di [[Helianthus annuus|girasole]], semi di [[sesamo]], semi di [[Linum usitatissimum|lino]], [[tahin]], [[germoglio|germogli]] consumati preferibilmente crudi, {{citazione necessaria|cereali volgarmente ritenuti antichi come il [[kamut]], in realtà inventato di recente dall'imprenditoria statunitense}}, [[farro]], uso di dolcificanti naturali come lo sciroppo d'[[acero]], il [[malto]], il succo d'[[agave (botanica)|agave]], l'[[amasake]], tutti prodotti che si rifanno allo stile dell'alimentazione [[Cucina macrobiotica|macrobiotica]], cercando se possibile di rispettare anche gli andamenti della natura consumando prevalentemente prodotti di stagione.
+[[File:Seitan.jpg |200px|left | thumb |Il [[seitan]], alimento a base di glutine tipico della tradizione orientale.]]
-Problematico è il fatto che buona parte di questi alimenti, soprattutto quelli a base di soia, contengano [[isoflavoni]] dagli effetti [[estrogeni|estrogenici]], conseguentemente abbassando i livelli di [[testosterone]] nel sangue, e [[struma|gozzanti]], innalzando il rischio di sviluppare patologie della tiroide.<ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828 Doerge ''et al''.(2002), ''Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones'']. Environ Health Perspect. 2002 Jun;110 Suppl 3:349-53.</ref>  Altri fra quelli che hanno pure effetti [[struma|gozzanti]] ed estrogenici, questi dovuti all'altissimo contenuto in [[lignani]], sono i semi di lino, spesso usati nelle diete vegetariane e vegane come fonte di acidi grassi essenziali omega 3, in sostituzione del pesce e dei suoi derivati.
+Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto verso la sofferenza e la vita degli animali allevati, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l'ambiente (in quanto l'allevamento di animali ha un nefasto impatto sull'ecologia terrestre). Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli stessi individui, solitamente una prevale sulle altre.
-Non solo la qualità del cibo ma molti curano anche tipo e tempo di [[cottura]], l'uso della fiamma, della pressione e del [[sale]], come del [[caffè]], dell'[[Etanolo|alcol]] con la presunzione di massimizzare l'assimilabilità dei [[micronutrienti]] quando necessario: certo, queste abitudini sono irrelate al vegetarismo per sé.
+Alcuni paesi vantano una lunga tradizione vegetariana, in particolare l'India, dove il 40% della popolazione è vegetariano<ref>
-== Dibattito e studi sulle diete vegetariane ==
+the Hindu, ''[http://www.hindu.com/2006/08/14/stories/2006081403771200.htm The food habits of a nation]''
-=== Posizione dell'OMS e note della FAO ===
+</ref>.
-La posizione dell'[[Organizzazione mondiale della sanità]] (OMS) sulle diete vegetariane è che devono essere attentamente pianificate, per evitare carenze di nutrienti. Tale posizione è espressa in varie pubblicazioni, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione nell'infanzia<ref name="WHO1">{{citaweb|url=http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf|ISBN=9789241209359}}</ref>: nelle diete ad alto contenuto di fibre come quelle vegane-vegetariane l'apporto calorico delle proteine è di circa il 10%<ref>{{cita pubblicazione |titolo= The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements.|pagine=249–260|autore=Millward DJ|anno=1999|rivista =Proceedings of the Nutrition Society|numero= 58}}</ref>, che, in base a dati [[FAO]], per alcuni potrebbe risultare inadeguato.<ref>{{cita pubblicazione|titolo=Food energy – methods of analysis and conversion factors.|città=Roma|autore=Food and Agriculture Organization of the United Nations|anno=2003|rivista =FAO Food and Nutrition Paper|numero= 77|pagine=table 3}}</ref>.
+Nei paesi più ricchi invece solo da qualche decennio si è maturato un interesse verso questo tipo di diete, e solo negli anni più recenti si può osservare una crescente diffusione delle diete vegetariane: ad esempio negli USA circa il 2,3% della popolazione adulta (quasi cinque milioni di persone) segue in modo regolare una dieta latto-ovo-vegetariana e circa l'1,4% è vegano<ref>
+C. Stahler, ''[http://www.vrg.org/journal/vj2006issue4/vj2006issue4poll.htm How many adults are vegetarian?]'' The Vegetarian Resource Group
+</ref>,
+circa il 3% dei bambini e degli adolescenti tra gli 8 e i 18 anni è latto-ovo-vegetariano e quasi l'1% è vegano<ref>
+C. Stahler, ''[http://www.vrg.org/journal/vj2005issue4/vj2005issue4youth.htm How many youth are vegetarian?]'' The Vegetarian Resource Group
+</ref>,
+inoltre molti consumatori riferiscono interesse nei confronti delle diete vegetariane<ref>
+E.J. Lea, D. Crawford and A. Worsley, ''[http://www.nature.com/ejcn/journal/v60/n7/full/1602387a.html Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet]''. Eur J Clin Nutr 60 (2006), pp. 828-837. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref>.
+Altri paesi occidentali presentano percentuali ancora maggiori, ad esempio la Germania, dove oltre il 7% della popolazione è vegetariano<ref>
+Secondo l'Agriculture and Agri-Food Canada in Germania vi sono circa 6 milioni di vegetariani (Agriculture and Agri-Food Canada, ''[http://www.ats.agr.gc.ca/blog/5787-eng.htm Exporting to the EU]''). Secondo un sondaggio condotto dall'Institut Produkt und Markt, in Germania vi sono {{tutto attaccato|7 380 000}} vegetariani (European Vegetarian Union, ''[http://www.euroveg.eu/lang/en/info/howmany.php How many Veggies...?]''). La popolazione tedesca conta {{tutto attaccato|81 799 600}} abitanti (Eurostat, ''[http://epp.eurostat.ec.europa.eu/cache/ITY_OFFPUB/KS-EI-11-001/EN/KS-EI-11-001-EN.PDF Key figures on Europe]'').
+</ref>.
+La maggiore consapevolezza tra i vegetariani di come seguire una dieta vegetariana equilibrata grazie soprattutto alla facile reperibilità di informazioni tramite siti web e testi divulgativi, e una più adeguata informazione e preparazione tra la classe medica<ref>
-Il dibattito sull'appropriatezza della dieta vegetariana rimane comunque aperto, anche se {{cn|sembra soprattutto legato a questioni etiche e culturali che non ad indicazioni nutrizionistiche vere e proprie}}.
+Negli ultimi decenni si è infatti assistito alla nascita di diverse associazioni nazionali di medici e nutrizionisti atte a promuovere e a favorire la conoscenza delle diete vegetariane, ad esempio il [http://www.vegetariannutrition.net/ Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group] dell’American Dietetic Association e il [http://www.pcrm.org/ Physicians Committee for Responsible Medicine] negli USA o la [http://www.scienzavegetariana.it/ Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana] in Italia.
+</ref>,
+hanno reso possibile uno stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi molto migliore rispetto a quello di un vegetariano di dieci o venti anni fa. Questa evoluzione è stata resa possibile anche a seguito dell'aumentata disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come [[latte di soia]], [[analoghi della carne]] e [[cereali per la colazione]]. Per questo motivo, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani attuali<ref name="ADA 2009"/>.
+== Posizioni ufficiali e linee guida sulle diete vegetariane ==
-== L'equilibrio dei nutrienti ==
-Le diete vegetariane mal pianificate possono essere carenti di nutrienti quali [[proteine]], [[ferro]], [[zinco]], [[Calcio (metallo)|calcio]], [[Omega 3|acidi grassi omega-3]], [[retinolo]] ([[vitamina A]]), [[vitamina D]], [[riboflavina]] ([[Vitamina B2|vitamina B<sub>2</sub>]]) e [[iodio]].<ref name="ada">{{cita web|url=http://www.adajournal.org/article/PIIS0002822303002943/fulltext|titolo=Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets|editore=''Journal of the American Dietetic Association'', 2003, 06|accesso=4 gennaio 2007}}</ref><ref name="key1">{{cita pubblicazione|autore=Key TJ, Appleby PN, Rosell MS|titolo=“Health effects of vegetarian and vegan diets”|url=http://www.epic-oxford.org/publications/1368/key-et-al-2006-02-proc-nutr-soc|rivista=''Proceedings of the Nutrition Society''|anno=2006|numero=65|pagine=35-41|accesso=4 gennaio 2007}}</ref> I vegani possono avere deficit marcati di [[Calcio (metallo)|calcio]]. Assolutamente inevitabile invece  la carenza di [[Vitamina B12|vitamina B<sub>12</sub>]], a meno di non ricorrere ad integratori sintetici, essendo quella traibile in natura solo ed esclusivamente da alimenti d'origine animale.<ref name="key1"/> Inoltre il vegetariano ha un livello decisamente inferiore di [[creatina]] muscolare rispetto al resto della popolazione, non assumendo quasi quantità alcuna di creatina tramite la dieta,<ref>Brosnan JT, Brosnan ME., [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086'' Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement'']. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61 </ref>eccetto che non ricorra, anche in questo caso, ad integratori sintetici: infatti la creatina (non a caso dal greco ''kreas'', “carne”) è un composto che in natura non può venire assunto in dosi sensibili se non attraverso il consumo di carni, incluso il pesce.<ref>Benton D, Donohoe R., [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604 ''The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores'']. Br J Nutr. 2010 Dec 1:1-6.</ref> L’integrazione di creatina si è dimostrata migliorare le capacità mnemoniche di soggetti vegetariani,<ref>Benton D, Donohoe R., [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604 ibidem]</ref> dato che il composto assunto per via orale influisce positivamente sulle prestazioni mentali:<ref>Caroline Rae et al., [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcentrez ''Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial''] Proc Biol Sci. 2003 October 22; 270(1529): 2147–2150</ref> deducendosi da ciò una fra le varie implicazioni di una dieta che comporti un livello di creatina muscolare ben al di sotto della media.
+L'[[American Dietetic Association]], la più grande organizzazione al mondo dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione<ref>
-==== Spettro degli aminoacidi ====
+American Dietetic Association, ''[http://www.eatright.org/About/content.aspx?id=5974 About ADA]''
-{{vedi anche|amminoacidi essenziali}}
+</ref>,
+fin dal 1987 provvede alla pubblicazione di una propria posizione ufficiale sulle diete vegetariane, basata su articoli scientifici di alta qualità e aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti. Nell'ultima edizione del 2009 viene dichiarato che: «È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti<ref name="ADA 2009">
+{{en}} [http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni.
+</ref>.»
+Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai [[Dietitians of Canada]]<ref name= ada_dietitians_of_canada_position_2003>
+American Dietetic Association; Dietitians of Canada. [http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf ''Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets'']. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
+</ref>,
+la principale associazione canadese di medici nutrizionisti.
+Nelle linee guida nutrizionali del [[Center for Nutrition Policy and Promotion]], agenzia facente capo all'[[USDA]] (il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America) sono incluse raccomandazioni anche per latto-ovo-vegetariani e vegani<ref>
-Tra le varie obiezioni sollevate contro la dieta vegana viene spesso propagandata l'inferiorità delle proteine vegetali a fronte delle proteine "nobili" della carne. Questo perché, per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali, i cereali sono ad esempio poveri di lisina e treonina, mentre nel caso dei legumi, soia a parte, le cui proteine sono assimilabili a quelle della carne, è presente un deficit per quanto riguarda gli amminoacidi solforati come [[metionina]] e [[cisteina]] {{citazione necessaria|(anche se alcune piante di soia transgeniche non hanno questa carenza)}}. {{citazione necessaria|In realtà tali affermazioni non sono significative,}} in quanto gli alimenti vanno confrontati rispetto al profilo di aminoacidi ritenuto essenziale per l'uomo {{citazione necessaria|(che non è quello della carne)}}, e non rispetto alle differenze tra cibi animali e vegetali, che hanno caratteristiche diverse.
+Center for Nutrition Policy and Promotion, ''[http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/Appendices.pdf Dietary Guidelines for Americans 2010, Appendices]'', pagg. 81,82
+</ref>.
+Nell'edizione del 2010 viene dichiarato che: «In studi prospettici su adulti, i modelli alimentari vegetariani, comparati con modelli alimentari non-vegetariani, sono stati associati a migliori risultati per la salute - minori tassi di obesità, un ridotto rischio di [[malattie cardiovascolari]], e una minore mortalità complessiva. Diversi studi clinici hanno documentato che i regimi alimentari vegetariani abbassano la [[pressione sanguigna]]<ref name= Dietary_Guidelines_for_Americans_5>
+Center For Nutrition Policy and Promotion, [http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/Chapter5.pdf Dietary Guidelines for Americans 2010, Chapter 5 - Building Healthy Eating Patterns]
+</ref>.»
+L'[[Organizzazione Mondiale della Sanità]] (OMS), anche se non ha mai pubblicato una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, in un rapporto prevalentemente indirizzato alle popolazioni povere dell'ex Unione Sovietica e alle famiglie dell’Europa che vivono in condizioni di povertà<ref name= "who feeding pag2">
-Opinione diffusa è che per assumere proteine complete di tutti gli amminoacidi essenziali sia necessario abbinare cereali e legumi, secondo la {{citazione necessaria|obsoleta e superata}} teoria della [[complementarietà proteica]], tuttavia ancora diffusa. Il consiglio tipico, infatti, è di  preparare piatti "poveri" ma estremamente nutrienti e salutari della tradizione culinaria italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli o riso e piselli. Viene anche richiamata l'abitudine di alcune popolazioni la cui alimentazione è basata sul mais, a sua volta carente in lisina e triptofano, di preparare piatti come tortillas e fagioli o fagioli e polenta.
+«The guidelines are designed for the WHO European Region, with emphasis on the countries that resulted from the dissolution of the former Soviet Union. Nutrition and feeding practices vary throughout the Region and these recommendations should be applied flexibly and be adapted to local and national needs and circumstances. Despite the wide range of socioeconomic conditions found between and within the Member States of the Region, it is believed that many recommendations can be applied universally. They are especially applicable to the most vulnerable groups of infants and young children living in deprived conditions. These are mainly found in the eastern part of the Region, but are also common in ethnic minorities and children of low-income families in western Europe.» WHO, ''[http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0004/98302/WS_115_2000FE.pdf Feeding and nutrition of infants and young children]'', pag. 2.
+</ref>,
+pubblicato nel 2003, afferma: «La principale preoccupazione riguardo le diete vegetariane è il piccolo ma significativo rischio di carenze nutrizionali. Queste includono carenze di ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio (specialmente fra i vegani) e inadeguato apporto energetico<ref name= "who feeding">
+WHO, ''[http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0004/98302/WS_115_2000FE.pdf Feeding and nutrition of infants and young children]''.
+</ref>.»
+In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del 2005 l'OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito<ref>
+WHO, ''[http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_cvd_diabetes.pdf Dietary intake of fruit and vegetables and risk of diabetes mellitus and cardiovascular diseases]'', pagg. 21, 24, 29.
+</ref>.
+== Le [[Piramide alimentare|piramidi alimentari]] vegetariane ==
-In realtà, {{citazione necessaria|come confermato dalla letteratura medica e da associazioni del settore}} (approfondimenti in [[complementarietà proteica]]), è sufficiente consumare una buona varietà di cibi vegetali (legumi, cereali, frutta secca, verdure e ortaggi) nell'arco della giornata perché {{citazione necessaria|la maggior parte dei vegetali presenta un profilo di aminoacidi essenziali completo per l'uomo}}.
+Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per ogni gruppo di cibo. Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Europa, Sud America e Asia. Le più importanti sono basate sulle linee guida per vegetariani prodotte dall'USDA<ref>
-Il rischio di carenze proteiche si ha solo in caso di diete molto restrittive dal punto di vista della varietà degli alimenti (mono-diete, [[fruttariani]], e altri casi limite) e dell'apporto calorico.
+USDA - ChooseMyPlate.gov, [http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-vegetarian.html ''Tips for Vegetarians''].
+</ref>,
+dalla [[Mayo Clinic]]<ref>
+Mayo Clinic, [http://www.mayoclinic.com/health/vegetarian-diet/HQ01596 Vegetarian diet: How to get the best nutrition]
+</ref>,
+dall'American Dietetic Association<ref name="ADA 2009"/> o dalla [[Loma Linda University]]<ref>
+Loma Linda University, [http://www.llu.edu/news/today/today_story.page?id=1474 School of Public Health to host international vegetarian congress]
+</ref>.
+La ripartizione calorica tra i vari gruppi di [[Principi_nutritivi#Macronutrienti|macronutrienti]] varia non solo a seconda delle linee guida considerate ma anche a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata. Generalmente nelle diete latto-ovo-vegetariane, carboidrati, grassi e proteine coprono rispettivamente il 50-55%, 28-34%, 12-14% dell'apporto calorico totale; in quelle vegane, il 50-65%, 25-30%, 10-12%<ref name="Guide"/>.
-==== Ferro ====
-Il quantitativo di ferro necessario può essere assimilato dai [[vegetariani]] mangiando verdure a foglia verde e legumi che ne contengono un'alta percentuale. È possibile, e consigliato nei casi di carenza, associare ad una dieta ricca di tali componenti, una buona quantità di cibi ricchi in vitamina C come limoni, arance, kiwi e diversi ortaggi, poiché il ferro non-eme contenuto negli alimenti vegetali viene meglio assorbito grazie alla vitamina C.
-Una ricetta fondamentale per un vegetariano che voglia mantenere alti i suoi valori di ferro è quindi ad esempio rappresentato da un bel misto di verdure condito con tanto limone. Insieme ai piatti di verdura sono invece da evitare - poiché riducono l'assorbimento del ferro - crusca e fibre (contenenti fitati), the e caffè (che rilasciano tannini), vino rosso (contenente [[polifenoli]]) e alimenti ricchi di calcio come formaggi e latticini. Va sottolineato che crusca, the, vino rosso ecc. non sono alimenti che un vegetariano deve eliminare, ma semplicemente assumere in pasti distinti da quelli a base di verdura, se vuole meglio assimilare il ferro in essa contenuto.<ref>{{en}} AA.VV., in: [http://www.scienzavegetariana.it/ ScienzaVegetariana.it ]</ref>
+Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide in cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno rappresentante uno dei cinque principali gruppi di alimenti che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana. L'assunzione giornaliera consigliata dei diversi macronutrienti varia a seconda della fascia calorica considerata:
-Il fabbisogno di ferro raccomandato per diete vegetariane (contenenti esclusivamente ferro non ematico, cioè non legato all'[[emoglobina]] in quanto non proveniente da alimenti carnei), è di 17mg/die per l'uomo, 33mg/die per le donne in età fertile e 46mg per le donne incinte<ref>{{en}} Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001. [http://www.iom.edu/?id=35713 audio1] [http://www.iom.edu/?id=35714 audio2] [http://www.iom.edu/?id=35715 audio3] [http://www.iom.edu/?id=35713 audio4]</ref>
+* [[cereali]] (preferibilmente [[Cereali integrali|integrali]]) da 6 a 11 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 30g di pane o di cereali crudi;
+* [[legumi]], [[frutta secca]] e altri cibi ricchi di proteine (inclusi [[Latte#Il_latte_da_specie_d.27allevamento|latte]], [[latticini]] e [[Uovo (alimento)|uova]], opzionali), da 5 a 6 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 80g di fagioli cotti;
+* [[verdura]], da 3 a 5 porzioni;
+* [[frutta]], da 2 a 4 porzioni;
+* [[Lipidi|grassi]] ([[Olio vegetale|oli]] e [[grassi solidi]]), da 2 a 4 porzioni, preferendo le fonti di [[grassi monoinsaturi]] e [[polinsaturi]].
+== Considerazioni nutrizionali per i vegetariani ==
-==== Calcio ====
+===[[Carboidrati]] ===
-{{cn|La quantità di calcio necessaria può essere assimilata mangiando legumi e cereali.}}
+[[File:Asian Style Italian Pasta.jpg | 150px | thumb | La [[pasta]], fonte di carboidrati, è comunemente usata in una dieta vegetariana.]]
-==== Vitamina B12 ====
-Una possibile conseguenza della adozione per lunghi periodi di tempo della dieta vegana è la deficienza di [[cianocobalamina]], detta anche vitamina B12, che è presente in quantità e forme assimilabili solo in alimenti di origine animale<ref>*[http://www.mettersiadieta.it/diete/dieta-vegetariana Dieta vegetariana - pro e contro]</ref>.  {{cn|Alcune fonti non animali di vitamina B12 inizialmente proposte, come la [[spirulina]] o l'alga [[nori]], sono state successivamente trovate inadeguate in studi compiuti dagli stessi vegani. Infatti nonostante  alcuni organismi come le [[alghe]] e alcuni prodotti fermentati ne contengano una certa percentuale, essa non presenta le medesime caratteristiche della B12 presente nei prodotti di origine animale e non ne è comprovata l'effettiva assimilabilità da parte dell'organismo umano. Rimane comunque la possibilità di utilizzare integratori o alimenti appositamente arricchiti di vitamina B12, sempre che la stessa sia stata ottenuta da fonti non animali, oppure servirsi di alimenti non arricchiti che abbiano però un contenuto certificato di cianocobalamina (ad esempio alcuni estratti di lievito). Il problema nell'assumere costantemente per anni prodotti di sintesi è quello dell'aumentato rischio di introduzione di sostanze di scarto tossiche come alcoli [[alifatici|alifatitici]] o [[tetracloruro di carbonio]] usati per la purificazione del composto. Una carenza di vitamina B12 si può manifestare anche dopo moltissimi anni dalla sua non assunzione, per un periodo che va da uno a vent'anni, quindi relative carenze non sono immediatamente evidenti.}}
-Infanti allattati da madri vegetariane e vegane hanno mostrato patologie importanti come anemia megaloblastica, danni neurologici, ipotonia muscolare, arresto o ritardo nello sviluppo proprio a causa d'una grave carenza di vitamina B12.<ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 Chalouhi C. et al., ''Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment''], Pediatr Emerg Care. 2008 Aug;24(8):538-41. </ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9301352 Von Schenck U. et al., ''Persistence of neurological damage induced by dietary vitamin B-12 deficiency in infancy''], Arch Dis Child. 1997 Aug;77(2):137-9.</ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16417868 Kanra G., at al., ''Answer to hypotonia: a simple hemogram''], J Child Neurol. 2005 Nov;20(11):930-1.</ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17130110 Cetinkaya F. et al., ''Nutritional vitamin B12 deficiency in hospitalized young children''], Pediatr Hematol Oncol. 2007 Jan-Feb;24(1):15-21.</ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852900 Roed C., et al., ''Severe vitamin B12 deficiency in infants breastfed by vegans''], Ugeskr Laeger. 2009 Oct 19;171(43):3099-101.</ref>
+I carboidrati, contenuti quasi esclusivamente nel regno vegetale, costituiscono il principale componente di una dieta vegetariana e la maggiore fonte energetica<ref name="ADA 2009"/>, così come correttamente previsto nell'ambito di una dieta ben bilanciata<ref>
-==== Proporzione dei nutrienti ====
+USDA, ''[http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf Dietary Guidelines for Americans]''
-In assenza di pianificazione adeguata, si finisce per assumere una quantità eccessiva di [[carboidrati]], trasformati in [[lipidi|grassi]] portando quindi al [[sovrappeso]]; l'eccesso di carboidrati porta anche al [[diabete]]<ref>*{{en}} [http://www.guideline.gov/summary/summary.aspx?ss=15&doc_id=6825&nbr=4192 Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes: a statement of the American Diabetes Association]</ref>.
+</ref><ref>
-{{cn|Va tuttavia considerato che anche e soprattutto una dieta onnivora può portare ad assumere quantità eccessive di carboidrati e grassi animali e che una pianificazione adeguata è forse più necessaria nel caso di diete che prevedano carne, al fine di evitare non solo il sovrappeso, ma anche tutta la serie di malattie, soprattutto dell'apparato cardiocircolatorio, che sembra siano collegate al consumo della stessa.}}
+SINU, ''[http://www.sinu.it/larn/carboidr.asp Carboidrati e Fibra alimentare]''
-{{cn|Nell'ambito di una dieta latto-ovo-vegetariana è tuttavia più facile cadere in alcuni errori alimentari, con un'esagerata assunzione di latticini e uova. Il problema non si pone invece nell'ambito di una dieta vegetariana pura o vegana.}}
+</ref>.
+I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della [[glicemia]] in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l'assorbimento dei grassi e dei vegetali, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare [[insulina]] e [[glucagone]], [[ormoni]] antagonisti sul controllo del [[glucosio]] ematico. Anche il [[fruttosio]] contenuto nella frutta (soprattutto se intera e non lavorata), che per essere utilizzato dall'organismo deve essere prima convertito in glucosio, evita l'originarsi di picchi glicemici quando il suo accumulo è sottoforma di [[trigliceridi]]<ref name="VegPyramid"/>.
-==== Micronutrienti ====
+=== [[Proteine]] ===
-Un altro problema è che in una dieta priva di pesce non si assumono gli [[acidi grassi]] essenziali [[acido eicosapentanoico|EPA]] e [[acido docosaenoico|DHA]]. Benché sia possibile introdurre ottime fonti di acido alfa-linolenico (ALA) nella dieta vegetariana, tramite cibi come i semi di lino e l'[[Linum usitatissimum|olio di semi di lino]], non tutti gli individui sono in grado di convertirlo adeguatamente negli utili EPA e DHA.<ref>Brenna, J.T., ''Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man'', Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002; 5(2):127-32''</ref><ref>Burdge, G.C., Calder, P.C., ''Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults''. Reprod Nutr Dev. Sept.-Oct. 2005; 45(5):581-97</ref><ref>Gerster, H., ''Can adults adequately convert alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid?''. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 1998; 68(3):159-73</ref>
-Inoltre i semi in questione hanno effetti [[estrogeni|estrogenici]] e [[struma|gozzanti]], traducentisi in un abbassamento dei livelli di [[testosterone]] libero, un aumento della [[prolattina]], per l'uomo nemica del desiderio sessuale al di sopra di certe quantità, e in un aumento del rischio di sviluppare patologie tiroidee.
+Le proteine animali contengono tutti gli [[aminoacidi essenziali]] nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico<ref name="Rec. diet. allow">
-=== Anatomia e fisiologia ===
+{{en}} Food and Nutrition Board. [http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309046335 ''Recommended Dietary Allowances'']. ''National Academic Press''. Washington, D.C., 1989; 10th edition. (cit. in: The Vegetarian Resource Group. Reed Mangels, Ph.D., R.D. [http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm ''Protein in the Vegan Diet'']. Vrg.org
-{{...|16}}
+</ref>,
+mentre quelle vegetali - sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni - possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi<ref name="Protein vegan diet">
+{{en}} The Vegetarian Resource Group. Reed Mangels, Ph.D., R.D. [http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm ''Protein in the Vegan Diet'']. Vrg.org
+</ref>,
+detti ''[[aminoacidi limitanti]]''<ref name="VegPyramid">
+Edizioni Sonda. Luciana Baroni. ''VegPyramid - La dieta vegetariana degli italiani. Presentazione di Umberto Veronesi.'' Settembre 2008. ISBN 978-88-710-6519-9. [http://www.vegpyramid.info ''Versione online'']. VegPyramid.info
+</ref>.
+Nel [[mais]] l'aminoacido limitante è il [[triptofano]]<ref name="VegPyramid"/>, negli altri cereali e nella frutta secca la [[lisina]]<ref name="Plant proteins">
+{{en}} V.R. Young, P.L. Pellett. [http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/59/5/1203S ''Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', May 1994; Volume 59 (suppl.): Pages 1203S-1212S (cit. in: [http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref><ref name="VegPyramid"/>
+e nei legumi la [[metionina]]<ref name="Protein vegan diet"/><ref name="VegPyramid"/>. Alcuni alimenti come soia<ref>
+Le proteine isolate e il concentrato proteico di soia sono in grado di soddisfare i fabbisogni esattamente come le proteine animali, fino a poter costituire la principale o anche unica fonte di proteine. Fonti: {{en}} V.R. Young, L. Fajardo, E. Murray, W.M. Rand, N.S. Scrimshaw. [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0016799771&origin=inward&txGid=fRSnmkkrjfinyGZof6IAPMa%3a2 ''Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins'']. ''Journal of Nutrition'', 1975; Volume 105: Pages 534-542. [http://www.scopus.com/results/citedbyresults.url?sort=plf-f&cite=2-s2.0-0016799771&src=s&imp=t&sid=fRSnmkkrjfinyGZof6IAPMa%3a80&sot=cite&sdt=a&sl=0&origin=inward&txGid=fRSnmkkrjfinyGZof6IAPMa%3a7 Cited By in Scopus: 18] (cit. in: [http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni). - {{en}} V.R. Young. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2071798 ''Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 1991; Volume 91: Pages 828-835.
+</ref>,
+[[ceci]], quinoa, [[Amaranto (alimento)|amaranto]] e [[grano saraceno]] hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali<ref>
+{{en}} Condé Nast Publications. [http://nutritiondata.self.com NutritionData.com]. [http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4375/2 Soia] [http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2 Ceci] [http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2 Quinoa] [http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5676/2 Amaranto] [http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5681/2 Grano saraceno].
+</ref><ref name="Protein vegan diet"/>.
+[[File:Fabaceae (seeds)20100315 02.jpg |200px|left | thumb |I [[legumi]] rappresentano una eccellente fonte di proteine per vegetariani.]]
-=== Mortalità e epidemiologia ===
-Uno studio [[Regno Unito|inglese]] su un campione di 60000 persone<ref>
-{{cita pubblicazione
-|url=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936946?dopt=Abstract
-|titolo = Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford
-|rivista=American Journal of Clinical Nutrition
-|autore=Key TJ, Appleby PN, Davey GK, Allen NE, Spencer EA, Travis RC.
-|anno=2003
-|mese= settembre
-|volume=78 (3rd suppl)
-|pagine=533S - 538S
-|accesso=2008-10-16
-}}</ref>
-ha mostrato come la sopravvivenza dei vegetariani sia identica a quella della popolazione generale.
+Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto ([[Complementarità proteica|teoria della complementarità proteica]]), ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicuri un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni<ref name="Plant proteins"/><ref name="Protein vegan diet"/><ref name="ADA 1997">
-=== Gravidanza ===
+{{en}} Virginia K. Messina, Kenneth I. Burke. [http://www.journals.elsevierhealth.com/periodicals/yjada/article/S0002-8223%2897%2900314-3/abstract ''Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', November 1997; Volume 97: Pages 1317-1321. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital_1996.htm ''Traduzione''] a cura di Marco Lorenzi e Paola Segurini.
-{{S sezione|medicina}}
+</ref><ref name="Abdulla 1981">
-Durante la gravidanza la donna deve seguire una alimentazione particolarmente equilibrata in rapporto ai bisogni dell'organismo materno ed a quelli dello sviluppo dell'embrione<ref>Ministero della Salute: ''[http://www.ministerosalute.it/alimenti/resources/documenti/nutrizione/GRAVIDANZA_E_ALLATTAMENTO.pdf Gravidanza e allattamento]'' (documento in formato pdf, 82 KB)</ref>. Il periodo gravidico comporta anche una sorveglianza medica regolare, pesate frequenti per controllare l'aumento ponderale, ed uno stile di vita più tranquillo per evitare situazioni di stress e sforzi inutili.
+{{en}} M. Abdulla, I. Andersson, N.G. Asp, K. Berthelsen, D. Birkhed, I. Dencker, C.G. Johansson, M. Jagerstad, K. Kolar, B.M. Nair, P. Nilsson-Ehle, A. Norden, S. Rassner, B. Akesson, P.A. Ockerman. [http://www.ajcn.org/content/34/11/2464.short ''Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', November 1981; Volume 34(11): Pages 2464-2477. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it
+</ref><ref name="Roshanai 1984">
+{{en}} F. Roshanai, T.A. Sanders. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6526681 ''Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores'']. ''Human Nutrition - Applied Nutrition'', October 1984; Volume 38(5): Pages 345-354. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref name="ockie 1985">
+{{en}} A.H. Lockie et al. ''Human Nutrition - Applied Nutrition'', 1985; Volume 41A: Pages 204-211. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref name="Rana 1986">
+{{en}} Surinder K. Rana and T.A.B. Sanders. [http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=874212 ''Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores'']. ''British Journal of Nutrition'', July 1986; Volume 56(1): Pages 17-27. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref name="Draper 1993">
+{{en}} Alizon Draper, Janet Lewis, Nina Malhotra, Late Erica Wheeler. [http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=888164 ''The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements?'']. ''British Journal of Nutrition'', January 1993; Volume 69(1): Pages 3-19. Published erratum appears in ''British Journal of Nutrition'', November 1993; Volume 70(3): Page 812. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref name="Young 1991">
+{{en}} V.R. Young. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2071798 ''Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 1991; Volume 91(7): Pages 828-835. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref>
+World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, ''Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective'', pag. 383: « [...] for people who consume varied diets without any flesh foods, more than adequate protein can be derived from a mixture of pulses (legumes) and cereals (grains). »
+</ref>.
+L'assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate<ref name="Messina_2004_in_ADA_2009">
-=== Infanzia e allattamento ===
+{{en}} Jones and Bartlett Publishers, Sudbury, MA. V. Messina, R. Mangels, M. Messina. ''The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications (2nd ed.)''. 2004. (cit. in: [http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
-L'[[Organizzazione mondiale della sanità|OMS]] e l'[[Unicef]] hanno sconsigliato l'uso di diete che escludano il latte animale durante l'allattamento e lo svezzamento<ref name=WHO>{{en}}{{cita libro|url=http://www.euro.who.int/document/WS_115_2000FE.pdf|titolo=Feeding and Nutrition of Infants and Young Children
+</ref><ref>
-|autore=[[Organizzazione Mondiale della Sanità|WHO]], [[Unicef]]|pagine=195}}</ref>. L'[[American Dietetic Association]] è invece dell'opinione che diete vegetariane ben bilanciate siano sicure per l'infanzia:<ref name=ADA>{{en}} {{cita pubblicazione
+{{en}} Vesanto Melina, Brenda Davis. ''The New Becoming Vegetarian''. Book Publishing Company, 2003; Pages 57–58. ISBN 978-15-706-7144-9.
-|url=http://www.adajournal.org/article/PIIS0002822303002943/fulltext
+</ref>.
-|titolo=Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
+Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il [[lievito secco]] devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, opzionali, hanno un alto contenuto proteico<ref name="VegPyramid"/>. Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all'introito proteico. I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati<ref name="Food Power">
+{{en}} Physicians Committee for Responsible Medicine. [http://www.pcrm.org/health/veginfo/vegetarian_athletes.html ''Food Power for Athletes'']. PCRM.org.)
+</ref>,
+tuttavia, poichè i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana. Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura<ref name="VegPyramid"/>.
+=== [[Lipidi|Grassi]]===
-|pagine=748-765
-|data=giugno 2003
-|accesso=2008-10-20}}</ref> tuttavia non cita l'eliminazione del latte animale nella fase propria all'allattamento, così come non cita la dieta vegana in genere. Esiste una vasta [[pubblicazione scientifica|letteratura medica]] su patologie importanti riscontrate in infanti allattati da madri vegetariane e vegane a causa d'un insufficiente apporto di [[Vitamina B12]] tramite la dieta: anemia megaloblastica, danni neurologici, ipotonia muscolare, nonché arresti o ritardi nello sviluppo.<ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 Chalouhi C. et al., ''Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment''], Pediatr Emerg Care. 2008 Aug;24(8):538-41. </ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9301352 Von Schenck U. et al., ''Persistence of neurological damage induced by dietary vitamin B-12 deficiency in infancy''], Arch Dis Child. 1997 Aug;77(2):137-9.</ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16417868 Kanra G., at al., ''Answer to hypotonia: a simple hemogram''], J Child Neurol. 2005 Nov;20(11):930-1.</ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17130110 Cetinkaya F. et al., ''Nutritional vitamin B12 deficiency in hospitalized young children''], Pediatr Hematol Oncol. 2007 Jan-Feb;24(1):15-21.</ref> <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852900 Roed C., et al., ''Severe vitamin B12 deficiency in infants breastfed by vegans''], Ugeskr Laeger. 2009 Oct 19;171(43):3099-101.</ref>
+[[File:Walnuts by RustedStrings.jpg | 150px | thumb | Le [[Noce (botanica)|noci]] e la frutta secca in genere sono un'ottima fonte di grassi polinsaturi.]]
-=== Adolescenza ===
-{{...|20}}
+Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete a base di prodotti animali, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, [[Acidi grassi saturi|grassi saturi]], [[Colesterolo|colesterolo totale]] e [[Lipoproteine a bassa densità|colesterolo LDL]] minore e un maggiore apporto di [[Acidi grassi polinsaturi|grassi polinsaturi]]<ref name="ADA 2009"/><ref name= lessons-epic-oxford/><ref name="Disease_Markers_of_Vegetarians_Blood_Lipids">
-=== Attività fisica ===
+''[http://www.veganhealth.org/articles/dxmarkers#lipids Disease Markers of Vegetarians - Blood Lipids]''
-{{...|21}}
+</ref><ref name="Plasma lipids and lipoprotein cit in Main results from the Oxford Vegetarian">
+Thorogood M, Carter R, Benfield L, McPherson K, Mann JI. Plasma lipids and lipoprotein cholesterol concentrations in people with different diets in Britain. British Medical Journal 1987;295:351-353. Cit. in: ''[http://www.scienzavegetariana.it/medici/oxford_eng.html Main results from the Oxford Vegetarian Study]''
+</ref><ref name= Dietary_Guidelines_for_Americans_5/>.
+Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo sufficiente alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta<ref>
+The National Academies Press, ''[http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=546 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)]'', pag. 546
+</ref>.
+I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l'[[avocado]], prodotti a base di grassi vegetali quali [[panna di soia]], [[burro di soia]] o [[margarina vegetale]] e, per i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali [[panna]], [[burro]] o [[maionese]].
-=== Terza età ===
-{{...|22}}
+I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi ([[Olio di palma|di palma]] e [[Copra|di cocco]]) sono ricchi di grassi saturi e i [[Grassi idrogenati|grassi vegetali idrogenati]] (come la margarina) hanno un alto contenuto di [[grassi trans]]. Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali (ricchi di [[grassi insaturi]], poveri di grassi saturi e privi di colesterolo), della frutta secca e dei semi oleaginosi (ricchi di grassi polinsaturi)<ref>
-=== Patologie cardiovascolari ===
+''[http://www.vegpyramid.info/grassi/nutrienti.html I nutrienti contenuti nei cibi grassi]''
-{{...|23}}
+</ref><ref>
+''[http://www.vegpyramid.info/grassi/vantaggi.html I vantaggi per la salute]''
+</ref>.
-=== Cancro ===
+==== [[Omega-3]] e [[omega-6]] ====
+L'[[acido linoleico]] (LA) e l'[[Acido linolenico|acido alfa-linolenico]] (ALA), [[acidi grassi]] rispettivamente della famiglia degli omega-6 (ω-6) e degli omega-3 (ω-3)<ref name="Linee guida omega-3">
-== Le diete vegetariane in tavola ==
+{{cita web|autore=Michela De Petris|url=http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/grassi_omega3.html|titolo=Linee guida per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3 in vegetariani e vegani|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=6 luglio 2010}}
-{{vedi anche|Cucina vegana|Cucina vegetariana}}
+</ref>,
+non sono sintetizzati dall'organismo e vanno obbligatoriamente introdotti con la dieta, per questo sono definiti ''[[acidi grassi essenziali]]''<ref>
+Gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per la formazione delle membrane cellulari, lo sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico, nonché la produzione di eicosanoidi. Fonte: {{cita web|autore=Michela De Petris|url=http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/grassi_omega3.html|titolo=Linee guida per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3 in vegetariani e vegani|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=6 luglio 2010}}
+</ref><ref name="Simopoulos 1996">
+{{en}} Artemis P. Simopoulos, Norman Salem Jr. [http://www.springerlink.com/content/r86502285328496u/ ''Fatty acids and lipids from cell biology to human disease'']. ''Lipids'', January 1996; Volume 31 (suppl.): Pages S1-S326. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref>.
+Gli ω-6 sono ampiamente diffusi in natura, ben rappresentati in semi, noci, cereali e legumi<ref name="EFA veg. nutrition">
+{{en}} Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi.
+</ref>,
+nei vegetariani così come nella popolazione generale non esiste rischio di carenza, semmai di eccesso, mentre per gli ω-3 va posta una certa attenzione<ref name="VegPyramid"/><ref name="EFA veg. nutrition"/>.
+[[File:Flax seeds.jpg |200px | thumb | I semi di [[Linum usitatissimum|lino]], fonte di acidi grassi omega-3.]]
+L'ALA è convertito dall'organismo in [[acido eicosapentaenoico]] (EPA) e [[acido docosaesaenoico]] (DHA), [[Acidi grassi a catena molto lunga|acidi grassi a lunga catena]] della famiglia degli ω-3<ref name="Linee guida omega-3"/><ref name="Brenner 1969">
+{{en}} Brenner RR, Peluffo RO. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5800038 ''Regulation of unsaturated fatty acids biosynthesis'']. ''Biochimica et Biophysica Acta'', April 1969; Volume 176: Pages 471-479 (cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf '' Considerations in planning vegan diets: Children'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', June 2001; Volume 101: Pages 661-669. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_children.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref>.
+Un'eccessiva assunzione di ω-6 a scapito degli ω-3 influisce negativamente sull'efficienza di questa bioconversione<ref>
+Il rapporto ottimale ω-6/ω-3 per i vegetariani è compreso tra 3:1 e 4:1. Fonte: Michela De Petris. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/grassi_omega3.html ''Linee guida per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3 in vegetariani e vegani'']. Scienzavegetariana.it
+</ref><ref name="n-3 marine sources">
+{{en}} C.M. Williams, G. Burdge. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943 ''Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources'']. ''Proceedings of the Nutrition Society'', February 2006; Volume 65: Pages 42-50. [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-32944467555&origin=inward&txGid=fn6RUrR896suMykYTTWJJ-W%3a2 Cited By in Scopus: 46]. (cit. in: [http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref><ref name="Linee guida omega-3"/><ref name="Brenner 1969"/>,
+già inferiore al 10% per gli EPA e ancora più bassa per i DHA<ref>
+Sebbene la conversione da acido alfa-linolenico a DHA ed EPA sia lenta e incompleta, è sufficiente a soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone. Fonti: {{en}} Freese R, Mutanen M. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280178 ''Alpha-linolenic acid and marine long-chain n-3 fatty acids differ only slightly in their effects on hemostatic factors in healthy subjects'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', September 1997; Volume 66 (3): Pages 591-598. - {{en}} Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, Liede AC, Hamadeh MJ, Chen ZY, Wolever TM, Jenkins DJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098222 ''High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans'']. ''British Journal of Nutrition'', March 1993; Volume 69 (2): Pages 443-453. (citati in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref><ref name="n-3 marine sources"/><ref name="Soyland 1993">
+{{en}} Søyland E, Drevon CA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365379 ''The effect of very long-chain n-3 fatty acids on immune-related skin diseases'']. ''European Journal of Clinical Nutrition'', June 1993; Volume 47 (6): Pages 381-388. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref>,
+e le abitudini dietetiche attuali comportano uno sbilanciamento verso gli ω-6<ref name="Simopoulos 1991">
+{{en}} Simopoulos AP. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631 ''Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', September 1991; Volume 54 (3): Pages 438-463. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref><ref name="Mantzioris 1995">
+{{en}} Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840069 ''Differences exist in the relationships between dietary linoleic and alpha-linolenic acids and their respective long-chain metabolites'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', February 1996; Volume 61 (2): Pages 320-324. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref>.
+Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA (fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe)<ref name="VegPyramid"/><ref name="ADAchildren">
+{{en}} Virginia Messina, Ann Reed Mangels. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf '' Considerations in planning vegan diets: Children'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', June 2001; Volume 101: Pages 661-669. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_children.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni.
+</ref>.
+Diversi studi hanno suggerito che i vegetariani - e soprattutto i vegani<ref name="Sanders 1978">
+{{en}} Sanders TA, Ellis FR, Dickerson JW. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/645628?dopt=Abstract ''Studies of vegans: the fatty acid composition of plasma choline phosphoglycerides, erythrocytes, adipose tissue, and breast milk, and some indicators of susceptibility to ischemic heart disease in vegans and omnivore controls'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', May 1978; Volume 31 (5): Pages 805-813. (cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf '' Considerations in planning vegan diets: Children'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', June 2001; Volume 101: Pages 661-669. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_children.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref><ref name="The growth and development cit in Considerations Children">
+{{en}} Sanders TAB, Manning J. [http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.1992.tb00129.x/abstract ''The growth and development of vegan children'']. ''Journal of Humant Nutrition and Diet'', February 1992; Volume 5 (1): Pages 11-21. (cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf '' Considerations in planning vegan diets: Children'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', June 2001; Volume 101: Pages 661-669. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_children.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref>
+- tendano ad avere livelli ematici di EPA e DHA inferiori ai non-vegetariani<ref name="n-3 plasma">
+{{en}} M.S. Rosell, Zechariah Lloyd-Wright, P.N. Appleby, T.A. Sanders, N.E. Allen, T.J. Key. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087975 ''Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', August 2005; Volume 82 (2): Pages 327-334. [http://www.scopus.com/results/citedbyresults.url?sort=plf-f&cite=2-s2.0-24044498990&src=s&imp=t&sid=fn6RUrR896suMykYTTWJJ-W%3a100&sot=cite&sdt=a&sl=0&origin=inward&txGid=fn6RUrR896suMykYTTWJJ-W%3a9 Cited By in Scopus: 21]. (cit. in: [http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref><ref name="Agren 1995">
+{{en}} Agren JJ, Törmälä ML, Nenonen MT, Hänninen OO. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7609607 ''Fatty acid composition of erythrocyte, platelet, and serum lipids in strict vegans'']. ''Lipids'', April 1995; Volume 30 (4): Pages 365-369. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref><ref name="Haugen 1994">
+{{en}} Haugen MA, Kjeldsen-Kragh J, Bjerve KS, Høstmark AT, Førre O. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7986787 ''Changes in plasma phospholipid fatty acids and their relationship to disease activity in rheumatoid arthritis patients treated with a vegetarian diet'']. ''British Journal of Nutrition'', October 1994; Volume 72 (4): Pages 555-566. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref>,
+anche se in uno studio recente i livelli di EPA e DHA nei vegetariani sono risultati maggiori a quelli dei non-vegetariani e pressoché identici a chi consuma frequentemente pesce e secondo i ricercatori dello studio i vegetariani avrebbero un'efficienza di conversione in acidi grassi ω-3 a lunga catena significativamente maggiore rispetto ai non-vegetariani<ref name="EPIC DHA">
+{{en}} Ailsa A Welch, Subodha Shakya-Shrestha, Marleen AH Lentjes, Nicholas J Wareham, Kay-Tee Khaw. [http://www.ajcn.org/content/92/5/1040.short ''Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort'']. ''American Journal of Clinical Nutrition'', November 2010; Volume 92, Number 5: Pages 1040-1051. (cit. in: {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/news_dett.php?id=1085 ''Omega3, non solo pesce'']. Scienzavegetariana.it). La ricerca rappresenta il più vasto studio di popolazione condotto sui livelli di ALA e sulla conversione in EPA e DHA.
+</ref>.
+Le associazioni di medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana raccomandano di ottenere l'1-2% delle [[calorie]] quotidiane dall'ALA<ref>
+Luciana Baroni consiglia circa 4-6 g di acido alfa-linolenico al giorno. Fonte: Edizioni Sonda. Luciana Baroni. ''VegPyramid - La dieta vegetariana degli italiani. Presentazione di Umberto Veronesi.'' Settembre 2008. ISBN 978-88-710-6519-9. Pagina 129. [http://www.vegpyramid.info ''Versione online'']. VegPyramid.info
+</ref><ref name="Innis 1991">
+{{en}} Innis SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1771170 ''Essential fatty acids in growth and development'']. ''Progress in Lipid Research'', 1991; Volume 30 (1): Pages 39-103. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref><ref name="Nettleton 1993">
+{{en}} Nettleton JA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8417094 ''Are n-3 fatty acids essential nutrients for fetal and infant development?'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', January 1993; Volume 93 (1): Pages 58-64. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref><ref name="Giovannini 1991">
+{{en}} Giovannini M, Agostoni C, Salari PC. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1748230 ''The role of lipids in nutrition during the first months of life'']. ''Journal of International Medical Research'', September-October 1991; Volume 19 (5): Pages 351-362. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref><ref name="Nutr. Recom. Csnada">
+{{en}} Health and Welfare Canada. [http://catalogue.nla.gov.au/Record/1785247?lookfor=subject:%22Nutrition%20policy%20-%20Canada.%22&offset=8&max=10 ''Nutrition recommendations : the report of the Scientific Review Committee'']. '' Ottawa: Supply and Services Canada'', 1990. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref>,
+e un consumo quotidiano di circa due cucchiaini di [[Olio di lino|olio di semi di lino]] spremuto a freddo, che contiene oltre il 50% di ALA<ref name="Olio di lino">
+{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana|url=http://www.vegpyramid.info/prodotti/oliolino.html|titolo=I prodotti consigliati - Olio di lino|editore=VegPyramid.info|accesso=08 luglio 2010}}
+</ref>,
+garantisce il corretto apporto di ω-3<ref name="VegPyramid"/>. L'olio di lino è facilmente ossidabile, perciò viene conservato in bottiglie di vetro scuro mantenendo la catena del freddo dalla produzione alla vendita al dettaglio e deve essere consumato a crudo per mantenere inalterate le proprietà<ref name="VegPyramid"/><ref name="Linee guida omega-3"/><ref name="EFA veg. nutrition"/>. Altre buone fonti di ALA sono i semi di [[Linum usitatissimum|lino]] macinati al momento, le noci, l'[[olio di semi di soia]] e l'[[olio di colza]]<ref name="ADA 2009"/><ref name="Linee guida omega-3"/><ref name="ADAchildren"/>. Gli integratori di DHA derivati da [[microalghe]] sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA<ref name="Suppl. algae source">
+{{en}} Julie A. Conquer, Bruce J. Holub. [http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/126/12/3032 ''Supplementation with an Algae Source of Docosahexaenoic Acid Increases (n-3) Fatty Acid Status and Alters Selected Risk Factors for Heart Disease in Vegetarian Subjects'']. ''The Journal of Nutrition'', 1996; Volume 126: Pages 3032-3039. [http://www.scopus.com/results/citedbyresults.url?sort=plf-f&cite=2-s2.0-0030469761&src=s&imp=t&sid=Gf8d1I209bHo-JklV5gChPf%3a30&sot=cite&sdt=a&sl=0&origin=inward&txGid=Gf8d1I209bHo-JklV5gChPf%3a2 Cited By in Scopus: 57]. (cit. in: [http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref>,
+inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e [[barrette per la colazione]]<ref name="ADA 2009"/>.
+Per massimizzare l'assunzione di ω-3 gli esperti consigliano di limitare il consumo di grassi saturi e idrogenati e, come fonte principale di [[lipidi]], privilegiare l'[[olio d'oliva]] (preferibilmente extravergine) agli olii di semi<ref>
+L'olio di oliva, in virtù dell'alta percentuale di grassi monoinsaturi, è meglio indicato rispetto agli olii di semi anche nella cottura perché questi ultimi, a causa dell'alto contenuto di grassi polinsaturi (ω-6 e ω-3), sottoposti al calore producono sostanze tossiche. Fonte: Michela De Petris. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/grassi_omega3.html ''Linee guida per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega 3 in vegetariani e vegani'']. Scienzavegetariana.it
+</ref>,
+eccessivamente ricchi di ω-6<ref name="Linee guida omega-3"/><ref name="ADAchildren"/><ref name="Koletzko 1992">
+{{en}} Koletzko B. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1606388?dopt=Abstract ''Trans fatty acids may impair biosynthesis of long-chain polyunsaturates and growth in man'']. ''Acta Paediatrica'', April 1992; Volume 81 (4): Pages 302-306. (cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels. [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf '' Considerations in planning vegan diets: Children'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', June 2001; Volume 101: Pages 661-669. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_children.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref>.
+Inoltre in casi particolari quali l'adozione di diete a basso tenore di grassi (inferiore al 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate<ref name="Linee guida omega-3"/><ref name="EFA veg. nutrition"/>, carenti di calorie, proteine, di alcuni nutrienti come lo [[zinco]] e il [[rame]] o con un consumo eccessivo di [[alcolici]]<ref name="Chow 1993">
+{{en}} Ching Kuang Chow. [http://books.google.com.tw/books?id=Hcl0fkcrfbEC&dq=%22Fatty+Acids+in+Foods+and+Their+Health+Implications%22&printsec=frontcover&source=bn&hl=zh-TW&ei=SDrASoufAZiPkQXyjfRW&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=4#v=onepage&q&f=false ''Fatty acids in foods and their health implications'']. Chow CK eds, 1993; New York, Marcel Dekker Inc. (cit. in: Brenda Davis. [http://www.vndpg.org/articles/Essential-Fatty-Acids-in-Vegetarian-Nutrition.php ''Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition'']. ''Issues in Vegetarian Dietetics'', 1998; Volume 7 (4): Pages 5-7. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi).
+</ref>,
+la corretta assunzione di ω-3 può essere compromessa.
+=== [[Sali minerali|Minerali]] ===
+==== [[Calcio (elemento)|Calcio]] ====
+Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie più basse e possono risultare inferiori ai livelli raccomandati<ref name="Messina_2004_in_ADA_2009"/>.
+Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite da parte dell'organismo: infatti le diete ricche di proteine, come quelle tipicamente occidentali o con un alto consumo di latticini, aumentano le perdite di calcio<ref name= calcium5>
+Zemel MB, ''Calcium utilization: Effect of varying level and source of dietary protein''. ''Am J Clin Nutr'' 1988; 48: 880-883. (cit. in: Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/calcium.htm Calcium in the Vegan Diet]''; trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/calcio.html Il Calcio nella dieta vegana]'').
+</ref><ref name= calcium6>
+Kerstetter JE and Allen LH, ''Dietary protein increases urinary Calcium''. ''J Nutr'' 1990; 120: 134-136. (cit. in: Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/calcium.htm Calcium in the Vegan Diet]''; trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/calcio.html Il Calcio nella dieta vegana]'').
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7250387?dopt=Abstract Protein-induced hypercalciuria]. (cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”).''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6276519?dopt=Abstract Effects on Ca and P metabolism in humans by adding meat, meat plus milk, or purified proteins plus Ca and P to a low protein diet]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>, inoltre le proteine animali, producendo un alto carico di [[scorie acide]], aumentano ulteriormente la quantità di calcio persa dall'organismo<ref>
+Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CY ''Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism'' J Clin Endocrinol Metab 1988 Jan;66(1):140-6. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref>,
+mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di [[acidità]], contribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno<ref>
+Remer T, Manz F ''Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein'' Am J Clin Nutr 1994 Jun; 59(6):1356-1361. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734733?dopt=Abstract Estimation of net endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium and protein contents]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+Dwyer JT, Foulkes E, Evans M, Ausman L Acid/alkaline ash diets: time for assessment and change, J Am Diet Assoc 1985;85:841-45. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>.
+[[File:Tofu-beijingchina.jpg | 150px | thumb | Il [[tofu]], fonte di proteine, ferro, zinco e calcio.]]
+Ciò sembrerebbe confermato anche da [[Epidemiologia|osservazioni epidemiologiche]] che hanno rilevato come nelle popolazioni dei paesi meno sviluppati, che seguono diete prevalentemente basate su cibi vegetali, l'[[osteoporosi]], la cui insorgenza è legata ad una carenza di calcio, ha un'incidenza molto bassa nonostante le ridotte assunzioni di questo minerale<ref>
+ad esempio: [http://www.chiphealth.com/about_chip/documents/Section1_517.pdf ''The China Project''], Osteoporosis, pages 15-16
+</ref>.
+Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono una vita molto diversa da quella delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona salute delle ossa.
+Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto<ref>
+. Massey LK Does excess dietary protein adversely affect bone? Symposium overview, J Nutr 1998 Jun;128(6):1048-50. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169?dopt=Abstract Excess dietary protein can adversely affect bone]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614170?dopt=Abstract Excess dietary protein may not adversely affect bone]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>. Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età<ref>
+Vesanto Melina, Brenda Davis, ''Becoming vegetarian'', pag. 123
+</ref>.
+[[File:Broccoli DSCN4324.jpg |left | 200 px | thumb |I [[Cavolo broccolo|broccoli]], ottima fonte di calcio.]]
+Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e [[sodio]] produce un aumento delle perdite urinarie di calcio<ref name="ADA 2009"/>. Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini<ref>
+{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni|url=http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf|titolo=FAQ sulla nutrizione vegetariana|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=12 aprile 2011}}
+</ref>. Frutta e verdura ricche di [[potassio]] e [[magnesio]] sono invece in grado di produrre un elevato [[carico renale alcalino]], che contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine<ref name="ADA 2009"/>. I cibi ricchi di [[ossalati]], come gli [[spinaci]] e la [[Bietola|bieta]], e quelli ricchi di [[Acido fitico|fitati]], possono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio<ref name="ADA 2009"/>.
+Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana|url=http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html|titolo=Calcio (mg/100g p.e.)|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=23 gennaio 2012}}
+,
+le migliori fonti di calcio a elevata [[biodisponibilità]] in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati ([[cavolo cinese]], [[cavolo broccolo|broccoli]], [[cavolo riccio]], [[cavolo verde]]); il [[tofu]] ottenuto con [[solfato di calcio]] e il [[latte vaccino]]; i semi di [[Sesamum indicum|sesamo]], le [[mandorle]] e i fagioli secchi<ref name= Choicesforachieving /><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/420181?dopt=Abstract Risk of nutritional rickets among vegetarian children]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172128?dopt=Abstract Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet]. Cit. in: Sandra Hood, ''[http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_infant_diet_en.html The Vegan Diet for Infants and Children]”.''
+</ref>;
+anche alcune [[spezie]], come [[salvia]], [[rosmarino]] o [[basilico]], sono ricche di calcio<ref>
+SSNV, ''[http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html Calcio]''
+</ref>.
+Una ulteriore fonte di calcio può essere rappresentata dalle [[acque minerali]] calciche povere di sodio, che contengono oltre 300 mg/l di calcio<ref>
+Heaney RP, Dowell MS ''Absorbability of the calcium in a high-calcium mineral water'', Osteoporos Int 1994 Nov;4(6):323-4. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref><ref>
+Ad esempio: [http://www.acqualete.it/sito.html Acqua Lete] (314 mg/l) (v. tabella in: Acqua Lete > Acque minerali > Caratteristiche e composizione di Acqua Lete), [http://www.ferrarelle.it/ Ferrarelle] (365 mg/l) (v. tabella in: La magia del prodotto > Salute > Quando scegli Ferrarelle sei sicuro di farti del bene ogni giorno), [http://www.sangemini.it/home/prodotti/acqua-sangemini.aspx Sangemini] (333 mg/l)
+</ref>.
+Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati<ref name= Choicesforachieving>
+C. Weaver, W. Proulx and R. Heaney, Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, Am J Clin Nutr 70 (suppl) (1999), pp. 543S-548S. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+R.J. Ward, R. Abraham, I.R. McFadyen, A.D. Haines, W.R. North, M. Patel and R.V. Bhatt, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0023706929&origin=inward&txGid=b0HzDNazQUMZ1_7CFxCYTBo%3a6 Assessment of trace metal intake and status in a Gujerati pregnant Asian population and their influence on the outcome of pregnancy], Br J Obstet Gynaecol 95 (1988), pp. 676-682. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+V. Lakin, P. Haggarty, D.R. Abramovich, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0031731271&origin=inward&txGid=b0HzDNazQUMZ1_7CFxCYTBo%3a8 Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy], Prost Leuk Ess Fatty Acids 58 (1998), pp. 209-220. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= "influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition cit in ada2009">
+T.A.B. Sanders, S. Reddy, [http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WKR-4JGGF4S-4&_user=500062&_coverDate=04%2F30%2F1992&_fmt=abstract&_orig=search&_cdi=6913&view=c&_acct=C000024641&_version=1&_urlVersion=0&_userid=500062&md5=d9cd54beaa92ab6f13244364c9974ddc&ref=full The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant], J Pediatr 120 (suppl) (1992), pp. S71-S77. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+D.J. Millward, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0032793269&origin=inward&txGid=b0HzDNazQUMZ1_7CFxCYTBo%3a10 Meat or wheat for the next millennium? Plenary lecture. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements], Proc Nutr Soc 58 (1999), pp. 249-260. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>
+quali [[Succo di frutta|succhi di frutta]], [[latte di riso]] e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio<ref>
+V. Messina, V. Melina and A.R. Mangels, A new food guide for North American vegetarians, J Am Diet Assoc 103 (2003), pp. 771-775. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>;
+il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con [[fosfato tricalcico]] presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta<ref>
+Y. Zhao, B.R. Martin, C.M. Weaver, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-26444479172&origin=inward&txGid=3rQsECpCBafcJziYGIOEmwk%3a2 Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women]. Journal of Nutrition Volume 135, Issue 10, October 2005, Pages 2379-2382
+</ref>.
+==== [[Ferro]]====
+[[File:Pinto bean.jpg | 200 px | thumb |Cento grammi di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.]]
+Il ferro è presente nei cibi in due forme: [[ferro eme]] e [[ferro non-eme]]. Il ferro eme, che rappresenta il 40% del ferro della carne e del pesce, viene assorbito facilmente (al 20%). Il ferro non-eme, che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nei cibi vegetali, è di più difficile assorbimento (dal 2% al 20%)<ref name=Mangels>
+Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
+</ref><ref name=Walton>
+Eve Shatto Walton, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron.htm Are You Getting Enough Iron, or Perhaps, Too Much?], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferro.html Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?]
+</ref><ref name= baroni_ferro/>.
+A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento<ref name="ADA 2009"/>.
+Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e [[polifenoli]]. Cibi ricchi di polifenoli sono [[Vino|vino rosso]], [[Tè|the]], [[caffè]], [[Tisana|tisane]], [[cacao]] e alcune spezie<ref name="ADA 2009"/><ref name= baroni_ferro>
+Luciana Baroni, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ferro_veg.html Carne o spinaci? Il Ferro nelle diete vegetariane].
+</ref>,
+pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di assumere tali cibi lontano dai pasti<ref>
+Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. Cit. in: Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
+</ref><ref name=Walton />;
+i latticini, a causa del loro alto contenuto di calcio, possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro non-eme<ref>
+Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
+</ref>.
+Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l'[[ammollo]] e la [[Germoglio|germogliazione]] di legumi, cereali e semi, nonchè la [[lievitazione]] del pane, possono ridurre i livelli di fitati,
+migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme<ref>
+B.F. Harland and E.R. Morris, [http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6TB1-3Y5MNXC-3K&_user=10&_coverDate=05%2F31%2F1995&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=browse&_origin=browse&_sort=d&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=c8497498c170f298f70e962574cc21ca ''Phytate: A good or a bad food component?'']. Nutr Res 15 (1995), pp. 733-754. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+A.S. Sandberg, M. Brune, N.G. Carlsson, L. Hallberg, E. Skoglund and L. Rossander-Hulthen, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0032766233&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a2 Inositol phosphates with different numbers of phosphate groups influence iron absorption in humans]. Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 240-246. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+M.J. Manary, N.F. Krebs, R.S. Gibson, R.L. Broadhead and K.M. Hambidge, [http://www.ingentaconnect.com/content/maney/atp/2002/00000022/00000002/art00003?token=00681d677c714f0385f8d3f582f206d3f6a4b4b6e6e42576b39272c5f7b3d6d383a4b3b2570497b5f5f3138767c3179562905b22 Community-based dietary phytate reduction and its effect on iron status in Malawian children]. Ann Trop Paediatr 22 (2002), pp. 133-136. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3129011?dopt=Abstract Iron absorption from fortified flat breads]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>.
+Tecniche di [[fermentazione]], come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme<ref>
+B.J. Macfarlane, W.B. van der Riet, T.H. Bothwell, R.D. Baynes, D. Siegenberg, U. Schmidt, A. Tol, J.R.N. Taylor and F. Mayet, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0025344196&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a11 Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption]. Am J Clin Nutr 51 (1990), pp. 873-880. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Alcuni [[acidi organici]] presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti insieme a cibi contenenti ferro non-eme, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro non-eme e contrastare l'effetto dei fitati; in particolare la [[vitamina C]], contenuta in molti vegetali, soprattutto crudi, può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme<ref>
+Hallberg L Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
+</ref><ref>
+L. Hallberg and L. Hulthen, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0034012949&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a2 Prediction of dietary iron absorption: An algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron]. Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 1147-1160. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+D.J. Fleming, P.F. Jacques, G.E. Dallal, K.L. Tucker, P.W. Wilson and R.J. Wood, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0031955074&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a4 Dietary determinants of iron stores in a free-living elderly population: The framingham heart study]. Am J Clin Nutr 67 (1998), pp. 722-733. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3700141?dopt=Abstract Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/835510?dopt=Abstract Vitamin C, the common cold, and iron absorption]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/619599?dopt=Abstract Estimation of available dietary iron]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, Mills W, Charlton RW, Mayet F The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables, Br J Nutr 1983 May;49(3):331-42. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>.
+Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto; anche combinazioni alimentari comuni come legumi e [[salsa di pomodoro]] o tofu alla piastra e broccoli permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro none-eme<ref name=Mangels/>.
+[[File:Ambersweet oranges.jpg | 200 px | thumb | [[Citrus × sinensis|Arance]], fonte di vitamina C. La vitamina C può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme.]]
+A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani<ref>
+Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, National Academies Press, Washington, DC (2001).Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.</ref><ref name= baroni_ferro/>.
+Tuttavia, il contenuto di ferro di molti cibi vegetali ricchi di questo minerale espresso come milligrammi di ferro per 100 calorie, risulta superiore a quello dei cibi di origine animale: per esempio, sono sufficienti 3 kcal di [[radicchio verde]] per ottenere la stessa quantità di ferro presente in 100 kcal di [[Filetto (gastronomia)|filetto di manzo]]<ref>
+INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti: ''[http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=101170&quant=100 Bovino adulto o vitellone - filetto]'', ''[http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=005450&quant=100 Radicchio verde]''. Per 100 g: Filetto di manzo: 127 kcal; 1,9 mg Fe - Radicchio verde: 14 kcal; 7,8 mg Fe. Per 100 kcal: Filetto di manzo: 79 g;
+,5 mg Fe - Radicchio verde: 714 g; 56 mg Fe. Per 10 mg di ferro: Filetto di manzo: 526 g; 668 kcal - Radicchio verde: 128 g; 18 kcal. Da cui: 100 kcal di filetto di manzo = 2,69 kcal di radicchio verde
+</ref>.
+Inoltre molti cibi vegetali contengono, a parità di peso, un più alto contenuto di ferro rispetto ai cibi animali: ad esempio, 100 g di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di [[cavallo]]<ref name= baroni_ferro/>. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto deriva infatti da fonti di origine vegetale<ref>
+« Caratteristica della dieta Italiana rispetto a quella di altri paesi Europei, è che la maggior parte del ferro assunto deriva da fonti di origine vegetale. Verdure e ortaggi forniscono più di un terzo dell'assunzione totale del ferro (5 mg/die), mentre i cereali e derivati da una parte e la carne dall’altra forniscono ciascuno circa 4 mg/die. Questo significa che dei circa 14 mg/die di ferro assunti giornalmente la maggior parte è in forma non-eme (85% del totale). » ({{cita web|autore=Società Italiana di Nutrizione Umana|url=http://www.sinu.it/larn/mineral1.asp#FERRO|titolo=''LARN. Minerali''|editore=SINU.it|accesso=26 gennaio 2012}}).
+</ref>.
+L'incidenza dell'[[Anemia sideropenica|anemia da carenza di ferro]] tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani<ref name="Messina_2004_in_ADA_2009"/><ref name= "iron status of Australian vegetarian women cit in ada2009">
+M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353-358.Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
+</ref><ref>
+Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
+</ref><ref>
+Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
+</ref>;
+sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di [[ferritina]] si collocano usualmente all'interno del range di normalità<ref name= "iron status of Australian vegetarian women cit in ada2009"/><ref>
+D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0027993787&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a30 Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores], Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538-546. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+Messina MJ, Messina VL The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2538051?dopt=Abstract Iron absorption: no intestinal adaptation to a high-phytate diet]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3565307?dopt=Abstract Vitamin and iron status in new vegetarians]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8522725?dopt=Abstract Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>.
+C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro<ref>
+J.R. Hunt and Z.K. Roughead, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0032961628&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a6 Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk]. Am J Clin Nutr 69 (1999), pp. 944-952. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+M.J. Ball and M.A. Bartlett, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0033958199&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a8 Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability]. Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94-102. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali<ref>
+World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, ''Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective'', pag. 383: « [...] Iron is present in many plant foods, as well as in meat. »
+</ref><ref>
+[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm#table1 Table 1: Iron Content of Selected Vegan Foods]
+</ref>,
+le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia (meglio se fermentati), cereali integrali, [[Brassica|cavoli]] e [[crucifere]] in genere, [[frutta disidratata]] e frutta secca<ref name= The_Vegetarian_Way>
+Virginia Messina, Mark Messina, The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family
+</ref><ref name= baroni_ferro/>;
+anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o [[prezzemolo]], sono ricche di ferro<ref>
+SSNV, ''[http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/ferro.html Ferro]''
+</ref>.
+Alcune verdure, quali radicchio verde, [[rucola]] e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento<ref name= baroni_ferro/>.
+==== [[Zinco]] ====
+La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggior apporto di fitati (presenti in cereali integrali e legumi), che inibiscono l'assorbimento di questo minerale<ref>
+Hunt JR. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958 Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets]. Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):633S-639S.
+</ref>.
+L'assorbimento può comunque essere aumentato con metodi di preparazione del cibo quali lievitazione del pane, ammollo e germogliazione di cereali, legumi e semi, fermentazione dei prodotti a base di soia quali miso e tempeh oppure con l'utilizzo di acidi organici come quello [[Acido citrico|citrico]] (ad esempio [[acqua]] e [[limone]])<ref>
+Lonnerdal B. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801947 Dietary factors influencing zinc absorption]. J Nutr. 2000;130(suppl): 1378S-1383S.
+</ref>.
+Alternativamente si può ovviare al minor assorbimento con un apporto superiore alle dosi raccomandate<ref>
+Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10026 Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc]. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
+</ref>.
+Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni<ref name="E-L">
+Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075 EPIC – Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK]. Public Health Nutr. 2003;6:259-268.
+</ref>,
+mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte<ref name= "Nutrient intakes and eating behavior">
+Janelle KC, Barr SI. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852684 Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women]. J Am Diet Assoc. 1995;95:180-189.
+</ref><ref name= "iron status of Australian vegetarian women cit in ada2009"/>.
+Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali<ref name="ADA 2009"/>.
+Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali (in particolare l'[[Avena sativa|avena]]), legumi, prodotti a base di soia, [[germe di grano]], [[lievito in scaglie]], semi (soprattutto quelli di [[zucca]]), frutta secca (in particolare gli [[Anacardium|anacardi]]) e formaggio per coloro che ne fanno uso<ref name="ADA 2009"/><ref>
+Jack Norris RD, [http://www.veganhealth.org/articles/zinc/ Vegan Health - Staying Healthy on Plant-Based Diets  - Other Nutrients - Zinc]
+</ref><ref>
+''[http://www.valori-alimenti.com/cerca/zinco.php Alimenti che contengono Zinco]''
+</ref>.
+==== Altri minerali ====
+Lo [[iodio]] in una dieta vegetariana si trova prevalentemente nel [[Cloruro di sodio|sale]] iodato, in alcuni tipi di alghe e nei [[Latticini|prodotti caseari]] (per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali) per coloro che ne fanno uso. Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate<ref>
+Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
+</ref><ref>
+Krajcovicova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47:183-185.
+</ref>.
+Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di [[sodio]] inferiore ai latto-ovo-vegetariani maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare<ref>
+Toohey ML, Harris MA, DeWitt W, Foster G, Schmidt WD, Melby CL. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791838 Cardiovascular disease risk factors are lower in African-American vegans compared to lacto-ovo-vegetarians]. J Am Coll Nutr. 1998 Oct;17(5):425-34
+</ref>.
+Per tutti gli altri minerali - [[cromo]]<ref>
+Rao CN, Rao BS. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7443103 Absorption and retention of magnesium and some trace elements by man from typical Indian diets]. Nutr Metab. 1980;24(4):244-54.
+</ref>,
+[[fluoro]]<ref name="Guide"/>, [[fosforo]]<ref>
+Ervin RB, Wang CY, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15114720 Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000].  Adv Data. 2004 Apr 27;(341):1-5.
+</ref>,
+[[magnesio]]<ref>
+Kramer LB, Osis D, Coffey J, Spencer H. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6715719 Mineral and trace element content of vegetarian diets]. J Am Coll Nutr. 1984;3(1):3-11.
+</ref>,
+[[manganese]]<ref>
+Lang VM, North BB, Morse LM. [http://jn.nutrition.org/content/85/2/132.full.pdf Manganese Metabolism in College Men Consuming Vegetarian Diets]. J Nutr. 1965:132-138
+</ref>,
+[[molibdeno]]<ref name="Guide"/>, [[potassio]]<ref name="E-L"/>, [[rame]]<ref name="Guide"/>, [[selenio]]<ref>
+Gibson RS, Anderson BM, Sabry JH. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298299 The trace metal status of a group of post-menopausal vegetarians]. J Am Diet Assoc. 1983 Mar;82(3):246-50.
+</ref>
+- le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti.
+=== [[Vitamine]] ===
+==== [[Cobalamina|Vitamina B<sub>12</sub>]] ====
+{{vedi anche|Vitamina B12 nelle diete vegetariane}}
+La vitamina B<sub>12</sub> è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e nelle uova, mentre nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina, nonostante alcuni cibi vegetali vengano a volte consigliati, erroneamente, come fonte di B<sub>12</sub>, ad esempio la [[spirulina]] e altre alghe marine o alcuni prodotti fermentati a base di soia, come il tempeh e il miso.
+I vegani possono ottenere la vitamina B<sub>12</sub> con l'uso regolare di cibi fortificati, come alcuni tipi di latte vegetale, cereali per la colazione o prodotti a base di soia<ref name="ADA 2009">
+{{en}} [http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni.
+</ref>.
+Poichè l'assunzione costante di tali prodotti può non essere molto pratica, medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana consigliano l'uso (giornaliero o settimanale a seconda del prodotto scelto<ref name="Walsh B12">
+{{en}} Stephen Walsh, PhD. [http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_B12_en.html ''B<sub>12</sub>: An essential part of a healthy plant-based diet'']. ''35th World Vegetarian Congress "Food for all our futures"''. Heriot Watt University, Edinburgh, Scotland. July 8-14, 2002. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_B12.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni.
+</ref>)
+di un supplemento vitaminico di B<sub>12</sub><ref>
+{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana|url=http://www.scienzavegetariana.it/argomentinbreve/vitaminaB12.html|titolo=La vitamina B<sub>12</sub> nelle diete vegetariane|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=16 luglio 2010}}
+</ref>.
+Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di B<sub>12</sub> a partire da latticini e uova<ref name="ADA 2009"/><ref name="Draper 1993"/>, anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti<ref name="Messina 1996 - Norris">
+{{en}} Messina MJ, Messina VL. [http://books.google.it/books/about/The_dietitian_s_guide_to_vegetarian_diet.html?id=wOlsAAAAMAAJ&redir_esc=y ''The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications'']. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996. (cit. in: Jack Norris, RD. [http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12 ''Vitamin B<sub>12</sub>: Are You Getting It?'']. Veganhealth.org. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/B12reduced.html ''Versione riassunta''] a cura di Marco Lorenzi e Luciana Baroni).
+</ref><ref>
+Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F Vegetarians and cardiovascular risk factors: hemostasis, inflammatory markers and plasma homocysteine, Thromb Haemost 1999 Jun;81(6):913-7. (cit. in: Jack Norris, RD. [http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12 ''Vitamin B<sub>12</sub>: Are You Getting It?'']. Veganhealth.org. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/B12reduced.html ''Versione riassunta''] a cura di Marco Lorenzi e Luciana Baroni).
+</ref>,
+pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani<ref>
+{{en}} Jack Norris, RD. [http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12 ''Vitamin B<sub>12</sub>: Are You Getting It?'']. Veganhealth.org. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/medici/B12reduced.html ''Versione riassunta''] a cura di Marco Lorenzi e Luciana Baroni.
+</ref>.
+Una dieta vegana non integrata con cibi fortificati e/o supplementi di B<sub>12</sub> protratta per lungo tempo è potenzialmente pericolosa e può condurre ad una grave carenza di vitamina B<sub>12 </sub>fino allo sviluppo di [[anemia megaloblastica]] e gravi danni irreversibili a carico del [[sistema nervoso]]. Lo stato della vitamina B<sub>12</sub> può essere comunque monitorato attraverso specifici [[Esami del sangue|esami ematologici]] in grado di diagnosticare l'eventualità di una carenza<ref>
+{{en}} Herrmann W, Geisel J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12417096 ''Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status'']. ''Clinica Chimica Acta'', December 2002; Volume 326 (1-2): Pages 47-59. (cit. in: [http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357 ''Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets'']. ''Journal of the American Dietetic Association'', July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref><ref name="Walsh B12"/>.
+Chi sceglie di seguire una dieta vegetariana per motivazioni etiche può trovare in commercio supplementi vitaminici di B<sub>12</sub> privi di ingredienti animali e non classificati come prodotti farmacologici, quindi non [[Sperimentazione animale|testati su animali]] come richiesto per legge in alcuni paesi<ref name="Integratori B12">
+{{cita web|autore=Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana|url=http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html|titolo=Elenco dei principali integratori di Vitamina B<sub>12</sub> disponibili in Italia|editore=Scienzavegetariana.it|accesso=16 luglio 2010}}
+</ref>.
+==== [[Vitamina D]] ====
+L'organismo è in grado di produrre vitamina D tramite l'esposizione della pelle alla luce solare diretta, in quantità variabile in relazione a fattori quali latitudine, stagione, orario della giornata, durata dell'esposizione, età, colore della pelle e uso di protezioni solari<ref name="ADA 2009"/><ref>
+Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Food and Nutrition Board. A. Catharine Ross, Christine L. Taylor, Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle, Editors. Institute Of Medicine of The National Academies. [http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=13050 DRI Dietary Reference Intakes Calcium Vitamin D]. The National Academies Press. Washington, D.C. 2011.
+</ref>,
+pertanto un vegetariano può beneficiare di questa fonte naturale per l'assimilazione di questa vitamina.
+[[File:Inside Passage sun.jpg |200px|left | thumb |La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D<ref>
+Epicentro, ''[http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp Vitamine]''
+</ref>.]]
+L'esposizione al sole di viso, mani e avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara<ref>
+''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8642450?dopt=Abstract Vitamin D and bone health]''. Cit. in ''[http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf FAQ sulla nutrizione vegetariana]''
+</ref>,
+in quanto la vitamina D viene accumulata nell'organismo e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale.
+Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso<ref name="ADA 2009"/><ref name="The_Vegetarian_Way"/>; anche i [[funghi]] irradiati con [[UVB]] hanno un buon contenuto di vitamina D<ref>
+Vitamin D. Vegetarian Nutrition & Health Letter Loma Linda University School of Public Health. 2001;4(5):1-5.
+</ref>.
+Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D<ref name="ADA 2009"/>.
+Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono [[vitamina D3]] (colecalciferolo), prodotta a partire dalla [[lanolina]] (un derivato animale), motivo per cui viene evitata dai vegani, che preferiscono invece l'uso di prodotti contenenti [[vitamina D2]] (ergocalciferolo)<ref name="ADA 2009"/>, di origine vegetale. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici<ref>
+Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5387-5391.
+</ref>,
+mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile<ref>
+Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:677-681.
+</ref>.
+È stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità<ref>
+Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20854716 Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study]. Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):340-6.
+</ref><ref>
+Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339396 Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2]. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1686S-1692S. Epub 2009 Apr 1.
+</ref>.
+==== Altre vitamine ====
+Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: [[Retinolo|A]]<ref>
+Alexander D, Ball MJ, Mann J [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956998 Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores], Eur J Clin Nutr 1994 Aug;48(8):538-46
+</ref>,
+[[Tiamina|B<sub>1</sub>]] (tiamina)<ref name= "Nutrient intakes and eating behavior"/>,
+[[Riboflavina|B<sub>2</sub>]](riboflavina)<ref>
+Millet P, Guilland JC, Fuchs F, Klepping J [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801576 Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians], Am J Clin Nutr 1989 Oct;50(4):718-27.
+</ref><ref>
+Calkins BM, Whittaker DJ, Nair PP, Rider AA, Turjman N [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6486101 Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer]. Am J Clin Nutr 1984 Oct;40(4 Suppl):896-905
+</ref>,
+[[Niacina|B<sub>3</sub>]] (niacina)<ref name="S">
+Shultz TD, Leklem JE, Dietary status of Seventh-day Adventists and nonvegetarians, J Am Diet Assoc 1983 Jul;83(1):27-33.
+</ref>,
+[[Acido pantotenico|B<sub>5</sub>]] (acido pantotenico)<ref name="The_Vegetarian_Way"/>, [[Piridossina|B<sub>6</sub>]] (piridossina)<ref name="S"/>, [[Biotina|B<sub>7</sub>]] (biotina)<ref>
+Lombard KA, Mock DM [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2773827 Biotin nutritional status of vegans, lactoovovegetarians, and nonvegetarians], Am J Clin Nutr 1989 Sep;50(3):486-90.
+</ref>,
+[[Acido folico|B<sub>9</sub>]] (acido folico)<ref>
+Leblanc JC, Yoon H, Kombadjian A, Verger P. [http://www.nature.com/ejcn/journal/v54/n5/abs/1600967a.html Nutritional intakes of vegetarian populations in France]. Eur J Clin Nutr. 2000 May;54(5):443-9
+</ref>,
+[[Acido ascorbico|C]]<ref>
+Rauma AL, Mykkänen H. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10696634 Antioxidant status in vegetarians versus omnivores]. Nutrition. 2000 Feb;16(2):111-9.
+</ref>,
+[[Tocoferolo|E]]<ref>
+Pronczuk A, Kipervarg Y, Hayes KC [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1541796 Vegetarians have higher plasma alpha-tocopherol relative to cholesterol than do nonvegetarians], J Am Coll Nutr 1992 Feb;11(1):50-5.
+</ref>,
+[[Vitamina K|K]]<ref>
+Jack Norris, [http://www.veganhealth.org/articles/vitamink Staying Healthy on Plant-Based Diets - Other Nutrients - Vitamin K]
+</ref>.
+=== [[Fitochimico|Sostanze fitochimiche]] ===
+[[File:Ear of rye.jpg |150px|| thumb |La [[segale]], ricca di fibra.]]
+I vegetariani, grazie al maggior consumo di cibi di origine vegetale, hanno normalmente un maggiore apporto di [[Fitochimico|fitocomposti]] rispetto ai non-vegetariani<ref name="ADA 2009"/>. L'apporto tipicamente maggiore di legumi (fonti di polifenoli e [[saponine]]) e cereali integrali (fonti di [[fenoli]])<ref name="Guide"/> può essere uno dei principali motivi che spieghi questo maggiore apporto di fitocomposti. La dieta vegana in particolare si è dimostrata un mezzo efficace per innalzare l'apporto di fitocomposti protettivi<ref>
+Dewell A, Weidner G, Sumner MD, Chi CS, Ornish D. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18237581 A very-low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors]. J Am Diet Assoc. 2008 Feb;108(2):347-56.
+</ref>.
+=== [[fibra alimentare|Fibra]] ===
+Il consumo di fibra alimentare, presente solo nei cibi di origine vegetale, nei vegetariani tende ad essere superiore del 50-100% rispetto a quello dei non-vegetariani, con consumi maggiori tra i vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani<ref name="Guide">
+Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets - Issues and Applications. Third Edition. 2011
+</ref>.
+== Ciclo vitale e [[attività fisica]] ==
+=== La dieta vegetariana nel ciclo vitale ===
+L'American Dietetic Association, oltre a sostenere l'adeguatezza delle diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane ben pianificate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi [[gravidanza]] e [[Allattamento materno|allattamento]], afferma che «diete vegetariane nell'[[infanzia]] e nell'[[adolescenza]] possono essere d'ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali»<ref name="ADA 2009"/>. Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada<ref name= ada_dietitians_of_canada_position_2003/>.
+Secondo l'[[American Academy of Pediatrics]] «i bambini mostrano una buona crescita e un buon sviluppo nella maggior parte delle diete latto-ovo-vegetariane e vegane quando queste sono ben pianificate e appropriatamente supplementate»<ref>
+American Academy of Pediatrics, ''Nutrition Aspects of Vegetarian Diets'', Pediatric Nutrition Handbook, 5th edition, 2004, Chapter 12, p. 194. Cit. in Veganhealth.org, ''[http://www.veganhealth.org/articles/preginfchil Pregnancy, Infants, & Children]''.
+</ref>.
+Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l'[[UNICEF]]: «Le diete vegane (quelle senza fonti di proteine animali e specialmente senza latte) possono avere seri effetti avversi sullo sviluppo degli infanti e dovrebbero essere scoraggiate. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive (un regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cereali), che comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini. Tali diete non sono raccomandate durante il periodo di svezzamento<ref name= "who feeding"/>.» Inoltre nel documento si riferisce che infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento che seguano diete vegetariane possano essere esposti ad un rischio di carenze nutrizionali<ref name= "who feeding"/>.
+Studi recenti dimostrano che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento, nella prima e seconda infanzia e nell'adolescenza, e non indicano carenze nutrizionali conclamate. Inoltre in alcuni paesi i genitori di neonati, bambini e adolescenti vegetariani possono beneficiare del supporto di centri pediatrici per vegetariani<ref>
+Ad esempio in Italia presso l'Unità Operativa Complessa di Diabetologia e Nutrizione Pediatrica - Università e Ulss 20 di Verona (Direttore Prof. L. Pinelli), è attivo un ambulatorio pubblico di nutrizione vegetariana dedicato a neonati, bambini, adolescenti e ai loro familiari [SSNV, ''[http://www.scienzavegetariana.it/news_dett.php?id=860 Ambulatorio pediatrico vegetariano a Verona]''].
+</ref>.
+==== [[Gravidanza]] e [[Allattamento materno|allattamento]] ====
+Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e possono condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del [[feto]] e del [[neonato]]<ref name="ADA 2009"/><ref name= "Vegetarian Nutrition in Pregnancy cit in ada2009">
+American Dietetic Association Evidence Analysis Library Web site, Vegetarian Nutrition in Pregnancy. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= "the Farm Study cit in Pregnancy and Lactation">
+O'Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R Growth of vegetarian children: the Farm Study, Pediatrics 1989 Sep;84(3):475-481. Cit. in: Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/veganpregnancy.htm The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation]”.''
+</ref><ref name= "community of vegans cit in Pregnancy and Lactation">
+Carter JP, Furman T, Hutcheson HR Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans, South Med J 1987 Jun;80(6):692-7. Cit. in: Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/veganpregnancy.htm The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation]”.''
+</ref>.
+Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato<ref name="ADA 2009"/><ref name= "The dietitian's guide cit in Vegan Children">
+Messina MJ, Messina VL The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD. Cit. in: Carol M. Coughlin, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/VNPGI_IVD/Vegan%20Children.html Vegan Children]”.''
+</ref>.
+Così come per qualsiasi regime alimentare, anche nelle diete vegetariane bisogna porre maggiore attenzione all'alimentazione durante la gravidanza e l'allattamento e assumere gli integratori raccomandati. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B<sub>12</sub>, vitamina D, DHA, ferro e acido folico durante la gravidanza e di vitamina B<sub>12</sub>, vitamina D, DHA, calcio e zinco durante l'allattamento<ref name= "Vegetarian Nutrition in Pregnancy cit in ada2009"/><ref>
+V. Lakin, P. Haggarty and D.R. Abramovich, Dietary intake and tissue concentrations of fatty acids in omnivore, vegetarian, and diabetic pregnancy, Prost Leuk Ess Fatty Acids 58 (1998), pp. 209-220. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= "influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition cit in ada2009"/>,
+tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e supplementi<ref name="ADA 2009"/><ref>
+C.L. Jensen, R.G. Voigt, T.C. Prager, Y.L. Zou, J.K. Fraley, J.C. Rozelle, M.R. Turcich, A.M. Llorente, R.E. Anderson and W.C. Heird, Effects of maternal docosahexaenoic acid on visual function and neurodevelopment in breastfed term infants, Am J Clin Nutr 82 (2005), pp. 125-132. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+C.M. Smuts, E. Borod, J.M. Peeples and S.E. Carlson, [http://www.springerlink.com/content/f012015724054722/ High-DHA eggs: Feasibility as a means to enhance circulating DHA in mother and infant], Lipids 38 (2003), pp. 407-414. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+Institute of Medicine Subcommittee on Nutrition Status and Weight Gain during Pregnancy Nutrition during pregnancy, National Academic Press 1990;Washington, DC. Cit. in: Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/veganpregnancy.htm The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation]”.''
+</ref>.
+Durante la gravidanza e l'allattamento è particolarmente importante che la dieta delle madri vegane contenga delle fonti quotidiane e affidabili di vitamina B<sub>12</sub> (cibi fortificati e/o integratore)<ref name="ADA 2009"/><ref>
+[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/veganpregnancy.htm The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation]
+</ref><ref>
+[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/pregnancy.htm Vegan Nutrition in Pregnancy and Childhood]
+</ref><ref>
+McDougall, [http://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/nov/b12.htm Vitamin B12 Deficiency—the Meat-eaters’ Last Stand]
+</ref>,
+in quanto durante queste fasi della vita la B<sub>12 </sub> immagazzinata nell'organismo della donna è poco disponibile per il bambino<ref name="Koebnick 2004">
+{{en}} Corinna Koebnick, Ingrid Hoffmann, Pieter C. Dagnelie, Ulrike A. Heins, Sunitha N. Wickramasinghe, Indrika D. Ratnayaka, Sindy Gruendel, Jan Lindemans, Claus Leitzmann. [http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/134/12/3319 ''Long-Term Ovo-Lacto Vegetarian Diet Impairs Vitamin B-12 Status in Pregnant Women'']. ''Journal of Nutrition'', December 2004; Volume 134 (12): Pages 3319-3326. (cit. in: John McDougall. [http://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/nov/b12.htm ''Vitamin B<sub>12</sub> Deficiency—the Meat-eaters’ Last Stand'']. ''The McDougall Newsletter'', November 2007; Vol. 6, No. 11. {{it}} [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/b12_baluardo_carnivori.html ''Traduzione''] a cura di Luciana Baroni).
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337042?dopt=Abstract Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B-12.] Cit. in: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAinfants.pdf Considerations in planning vegan diets: Infants.]
+</ref>.
+La mancata assunzione di cibi fortificati e/o integratore di B<sub>12</sub> da parte della madre durante la gravidanza e l'allattamento conduce a gravi effetti avversi sul bambino quali arresto o regressione della [[Accrescimento somatico|crescita]], [[ipotonia]], [[atrofia cerebrale]], anemia megaloblastica, riduzione delle capacità motorie e difetti neurologici permanenti<ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment.]
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9301352 Persistence of neurological damage induced by dietary vitamin B-12 deficiency in infancy.]
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16417868 Answer to hypotonia: a simple hemogram.]
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852900 Severe vitamin B12 deficiency in infants breastfed by vegans]
+</ref>.
+L'[[Allattamento materno|allattamento al seno]], che comporta numerosi benefici per il neonato<ref name= FeedingVeganKids>
+Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/kids.htm Feeding Vegan Kids]''. Trad. italiana: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/bambini.html L'alimentazione dei bambini vegani]''.
+</ref>,
+è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale. In particolare tra i vegani si sono osservate percentuali di oltre il 95% di infanti allattati al seno<ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2771551?dopt=Abstract Growth of vegetarian children: The Farm Study]. Cit. in: Carol M. Coughlin, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/VNPGI_IVD/Vegan%20Children.html Vegan Children]”.''
+</ref>,
+la maggior parte degli infanti vegani viene allattata al seno fino al secondo anno di vita inoltrato<ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172120?dopt=Abstract Vegetarian diets and children] Cit. in: Carol M. Coughlin, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/VNPGI_IVD/Vegan%20Children.html Vegan Children]”.''
+</ref>.
+==== [[Infanzia]] (0-11 anni) ====
+Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche nella prima e seconda infanzia e promuovono una crescita normale<ref name="ADA 2009"/><ref name= ADAchildren>
+Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]'', Journal of the American Dietetic Association, 2001;101:661-669.
+</ref><ref name= ADAinfants>
+Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAinfants.pdf Considerations in planning vegan diets: Infants.]'', Journal of the American Dietetic Association, 2001;101:670-677.
+</ref><ref name= "Physical growth and development cit in ada2009">
+M. Hebbelinck and P. Clarys, Physical growth and development of vegetarian children and adolescents. In: J. Sabate, Editor, Vegetarian Nutrition, CRC Press, Boca Raton, FL (2001), pp. 173-193. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= "My Vegetarian Food Pyramid cit in ada2009">
+General Conference Nutrition Council, My Vegetarian Food Pyramid, Loma Linda University Web site. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3046310?dopt=Abstract Vegetarian children: appropriate and inappropriate diets] Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAinfants.pdf Considerations in planning vegan diets: Infants.]''.
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11345979?dopt=Abstract Soy protein-based formulas: Recommendations for use in infant feeding] Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAinfants.pdf Considerations in planning vegan diets: Infants.]''.
+</ref><ref name= "Preschool vegetarian children cit in Considerations Children">
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7391470?dopt=Abstract Preschool vegetarian children. Dietary and anthropometric data]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7288184?dopt=Abstract An anthropometric and dietary assessment of the nutritional status of vegan preschool children] Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7610022?dopt=Abstract Vegetarian diets and children]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref name= "the Farm Study cit in Pregnancy and Lactation"/><ref name= "community of vegans cit in Pregnancy and Lactation"/><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3414589?dopt=Abstract Growth and development of British vegan children]. Cit. in: Sandra Hood, ''[http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_infant_diet_en.html The Vegan Diet for Infants and Children]”.''
+</ref><ref name= "The dietitian's guide cit in Vegan Children"/>.
+Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per [[Peso corporeo umano|peso]] e [[Statura|altezza]]<ref>
+M. Campbell-Brown, R.J. Ward, A.P. Haines, W.R. North, R. Abraham, I.R. McFadyen, J.R. Turnlund and J.C. King, [http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-0528.1985.tb03066.x/abstract;jsessionid=A859B0A9B337EAB0732F78F4E3B302B3.d01t03 Zinc and copper in Asian pregnancies-is there evidence for a nutritional deficiency?] Br J Obstet Gynaecol 92 (1985), pp. 875-885.
+</ref><ref name= "Committee on Nutrition cit in Considerations Children">
+American Academy of Pediatrics. Committee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook, American Academy of Pediatrics 1998;4th Ed, Elk Grove Village, III. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2771551?dopt=Abstract Growth of vegetarian children: The Farm Study]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+Torun B, Chew F Protein-energy malnutrition, In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 9Tth ed, Baltimore, Md: William & Wilkins; 1999:963-88. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3414589?dopt=Abstract Growth and development of British vegan children], Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):822S-5S. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>.
+Ciò può essere dovuto alla maggiore frequenza dell'allattamento al seno tra gli infanti vegani<ref name= FeedingVeganKids />, in quanto generalmente i neonati allattati al seno tendono, entro i 12 mesi, ad essere più magri rispetto ai neonati allattati con [[latte artificiale]]<ref>
+Dewey KG, Peerson JM, Brown KH, Krebs NF, Michaelsen KF, Persson LA, Salmenpera L, Whitehead RG, Yeung DL Growth of breast-fed infants deviates from current reference data: a pooled analysis of US, Canadian, and European data sets. World Health Organization Working Group on Infant Growth, Pediatrics 1995 Sep;96(3 Pt 1):495-503. Cit. in: Reed Mangels, "[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/kids.htm Feeding Vegan Kids]''.''
+</ref>.
+Comunque i vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un [[Indice di massa corporea|BMI]] simili a quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita, suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante la prima e la seconda infanzia non siano in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto<ref name= "Height, age at menarche cit in ada2009">
+M. Rosell, P. Appleby and T. Key, Height, age at menarche, body weight and body mass index in life-long vegetarians, Public Health Nutr 8 (2005), pp. 870-875. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Le diete vegetariane inoltre mettono a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita<ref name= ADAchildren />.
+Studi datati condotti su bambini che seguivano diete vegane non possono essere considerati attendibili per trarre conclusioni sull'adeguatezza delle diete vegane seguite oggi nei paesi occidentali, dal momento che molti di questi studi sono stati condotti su famiglie che seguivano diete vegane molto restrittive, inoltre oggi è disponibile una maggiore varietà di prodotti per vegani arricchiti con principi nutritivi e fortificati<ref name= ADAchildren />.
+L'influenza sullo sviluppo dei bambini di diete particolarmente restrittive, quali quelle fruttariana e crudista vegana, non è stata ancora valutata: queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di [[Energia biologica|energia]], proteine, alcune vitamine e minerali, e perciò non possono essere raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia<ref name="ADA 2009"/>.
+===== Prima infanzia (0-1 anno) =====
+Le linee guida per l'utilizzo degli integratori nella prima infanzia per i bambini vegetariani generalmente ricalcano quelle adottate per i bambini non-vegetariani<ref name="ADA 2009"/>. I bambini allattati al seno le cui madri non abbiano un'assunzione adeguata di vitamina B<sub>12</sub> devono assumere integratori di vitamina B<sub>12</sub><ref name= ADAinfants />; in alcuni casi può essere necessaria l'assunzione di supplementi o cibi fortificati per zinco, ferro e vitamina D<ref name= ADAinfants /><ref>
+L.H. Allen, Zinc and micronutrient supplements for children, Am J Clin Nutr 68 (suppl) (1998), pp. 495S-498S. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary References Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine Dietary reference intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride., National Academy Press, 1997;Washington, DC. Cit. in: Reed Mangels, "[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/kids.htm Feeding Vegan Kids]''.''
+</ref><ref name= FeedingVeganKids>
+Reed Mangels, "[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/kids.htm Feeding Vegan Kids]''.''
+</ref>.
+Per i bambini vegani non allattati al seno le formulazioni per l'infanzia di latte a base di soia garantiscono una nutrizione adeguata<ref>
+Committee on Nutrition, Academy of Pediatrics Soy protein formulas: Recommendations for use in infant feeding, Pediatrics 1983; 359-363. Cit. in: Carol M. Coughlin, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/VNPGI_IVD/Vegan%20Children.html Vegan Children]”.''
+</ref>,
+mentre il comune latte di soia o altri tipi di latte vegetale non possono essere considerati appropriati sostituti del [[latte materno]]<ref name= FeedingVeganKids />.
+Sebbene molti cibi possano causare [[Allergia|reazioni allergiche]] nell'infanzia, negli infanti vegani il rischio di sviluppo di allergie alimentari può essere in qualche modo ridotto dal momento che non consumano latte vaccino, la principale causa di allergie alimentari nei bambini piccoli<ref name= ADAinfants />.
+===== Seconda infanzia (1-11 anni) =====
+I bambini vegetariani sono normalmente più magri e presentano un introito più elevato di frutta e verdura, fibre, vitamine e minerali e più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali rispetto ai non-vegetariani<ref name= ADAchildren /><ref name= "Physical growth and development cit in ada2009"/><ref>
+M. Krajcovicova-Kudlackova, R. Simoncic, A. Bederova, E. Grancicova and T. Megalova, Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children, Nahrung 41 (1997), pp. 311-314. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name="The growth and development cit in Considerations Children"/><ref name= "Preschool vegetarian children cit in Considerations Children"/><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7064883?dopt=Abstract Nutritional status of vegetarian children]. Cit. in: Sandra Hood, ''[http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_infant_diet_en.html The Vegan Diet for Infants and Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4067152?dopt=Abstract Food consumption and height/weight status of Dutch preschool children on alternative diets]. Cit. in: Sandra Hood, ''[http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_infant_diet_en.html The Vegan Diet for Infants and Children]”.''
+</ref>;
+in particolare nei bambini vegani l'assunzione di fibre è molto alta e, in alcuni casi, può anche essere superiore alle dosi raccomandate<ref name="The growth and development cit in Considerations Children"/>, mentre l'assunzione di grassi è molto bassa<ref name="The growth and development cit in Considerations Children"/><ref>
+Lenfant C, Ernst N Daily dietary fat and total food energy intakes-Third National Health and Nutrition Examination Survey, phase 1, 1988-1991, MMWR Morbid Mortal Wkly Rep 1994;43:116-25. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>.
+Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B<sub>12</sub>, calcio, riboflavina, zinco, [[acido linolenico]] e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi<ref name= ADAchildren /><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/311234?dopt=Abstract Diet, sunlight, and 25-hydroxy vitamin D in healthy children and adults]. Cit. in: Sandra Hood, ''[http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_infant_diet_en.html The Vegan Diet for Infants and Children]”.''
+</ref>.
+L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate<ref name="Messina_2004_in_ADA_2009"/><ref name= "Preschool vegetarian children cit in Considerations Children"/>;
+i bambini vegani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, a causa di differenze nell'assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle proteine di origine vegetale, ma questo fabbisogno proteico è normalmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia<ref>
+D.J. Millward, The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements, Proc Nutr Soc 58 (1999), pp. 249-260. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= "Committee on Nutrition cit in Considerations Children"/><ref name= "Preschool vegetarian children cit in Considerations Children"/>.
+Sebbene il ferro non-eme sia di più difficile assorbimento rispetto al ferro eme, l'assunzione media di ferro da parte dei bambini vegetariani si colloca al di sopra delle dosi raccomandate<ref name= "Preschool vegetarian children cit in Considerations Children"/><ref name= "iron and zinc status of school-age cit in Considerations Children">
+Kim YC The effect of vegetarian diet on the iron and zinc status of school-age children, [master's thesis]; Amherst:University of Masschussetts, 1988. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>,
+fino ad arrivare ad essere il doppio di quella dei bambini non-vegetariani<ref name="The growth and development cit in Considerations Children"/>, inoltre l'assunzione di vitamina C da parte dei bambini vegetariani è spesso elevata e ciò influenza positivamente la biodisponibilità del ferro non-eme<ref name="The growth and development cit in Considerations Children"/><ref name= "Preschool vegetarian children cit in Considerations Children"/><ref name= "iron and zinc status of school-age cit in Considerations Children"/>.
+Tutto ciò determina livelli di ferro nei bambini vegetariani simili a quelli dei bambini non-vegetariani<ref name= "iron and zinc status of school-age cit in Considerations Children"/>,
+infatti l'incidenza di anemia da carenza di ferro nei bambini vegetariani è simile a quella riscontrata tra i bambini non-vegetariani<ref name= "The dietitian's guide cit in Vegan Children"/>.
+==== [[Adolescenza]] (11-19 anni) ====
+Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali nell'adolescenza e promuovono una crescita normale<ref name= "Physical growth and development cit in ada2009"/><ref name= "My Vegetarian Food Pyramid cit in ada2009"/><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3414589?dopt=Abstract Growth and development of British vegan children], Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):822S-5S.
+</ref>;
+l'età del [[menarca]] nelle ragazze vegetariane non differisce da quello delle ragazze non-vegetariane<ref name= "Height, age at menarche cit in ada2009"/><ref>
+S.I. Barr, Women's reproductive function. In: J. Sabate, Editor, Vegetarian Nutrition, CRC Press, Boca Raton, FL (2001), pp. 221-249. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Gli adolescenti vegetariani presentano più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali e più elevati introiti di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani<ref name= Adolescent_vegetarians_How_well_cit_in_ADA_2009>
+C.L. Perry, M.T. McGuire, D. Neumark-Sztainer and M. Story, Adolescent vegetarians: How well do their dietary patterns meet the Healthy People 2010 objectives?, Arch Pediatr Adolesc Med 156 (2002), pp. 431-437. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= "Young Swedish vegans cit in ada2009">
+C.L. Larsson and G.K. Johansson, Young Swedish vegans have different sources of nutrients than young omnivores, J Am Diet Assoc 105 (2005), pp. 1438-1441. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref name= Adolescent_vegetarians_How_well_cit_in_ADA_2009/><ref>
+U.M. Donovan and R.S. Gibson, Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets, J Am Coll Nutr 14 (1995), pp. 463-472. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Gli adolescenti vegetariani consumano maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di [[Dolce|dolci]], cibi pronti e snack salati rispetto ai non-vegetariani<ref name= Adolescent_vegetarians_How_well_cit_in_ADA_2009/><ref name= "Young Swedish vegans cit in ada2009"/>.
+Particolare attenzione va posta all'assunzione di calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi<ref name="ADA 2009"/>.
+==== [[Terza età]] ====
+I vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani<ref>
+A.G. Marsh, D.K. Christiansen, T.V. Sanchez, O. Mickelsen and F.L. Chaffee, Nutrient similarities and differences of older lacto-ovo-vegetarian and omnivorous women, Nutr Rep Int 39 (1989), pp. 19-24. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+H.A.M. Brants, M.R.H. Lowik, S. Westenbrink, K.F.A.M. Hulshof and C. Kistemaker, Adequacy of a vegetarian diet at old age (Dutch Nutrition Surveillance System), J Am Coll Nutr 9 (1990), pp. 292-302. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia<ref name="ADA 2009"/>.
+=== La dieta vegetariana nell'[[attività fisica]]===
+[[File:Carl Lewis as a University of Houston athlete.jpg | thumb | [[Carl Lewis]], pluricampione olimpionico, segue una dieta vegana.]]
+Le diete vegetariane, grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, si configurano come diete ottimali per chi pratichi [[sport]]<ref>
+Nieman DC Vegetarian dietary practices and endurance performance, Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):754-61. (cit in: PCRM, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_athletes.html Food Power for Athletes ])''
+</ref><ref>
+Una dieta bilanciata che sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico, è la dieta più appropriata per gli atleti (fonti: American Dietetic Association ''Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults'', J Am Diet Assoc 1993 Jun;93(6):691-6, cit in: PCRM, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_athletes.html Food Power for Athletes ]''; Houtkooper L Food selection for endurance sports, Med Sci Sports Exerc 1992 Sep;24(9 Suppl):S349-59, cit in: PCRM, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_athletes.html Food Power for Athletes]''
+</ref>
+e sono in grado di soddisfare anche il fabbisogno degli atleti agonisti<ref name= ada_dietitians_of_canada_position_2003/><ref name="ADA 2009"/>.
+Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e contengono una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali garantiscono una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di cibi speciali o integratori<ref name= "considerations for athletes cit in ada2009">
+A.M. Venderley and W.W. Campbell, Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes, Sports Med 36 (2006), pp. 295-305. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref><ref>
+[http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B75HY-4MVVPR8-6&_user=500062&_coverDate=01%2F31%2F2007&_fmt=abstract&_orig=search&_cdi=13135&view=c&_acct=C000024641&_version=1&_urlVersion=0&_userid=500062&md5=0a57a2645b14f6a32fdbadfa3da28f88&ref=full Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations] Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref>.
+I vegetariani, e soprattutto i vegani, devono comunque prestare maggiori attenzioni rispetto ai non-vegetariani nel soddisfare il fabbisogno energetico a causa del minor contenuto calorico della loro dieta<ref>
+Grandjean A The vegetarian athlete, Phys Sportsmed 1987;15:191-4. (cit in: PCRM, ''[http://www.scienzavegetariana.it/medici/vegathletes.htm Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update]''
+</ref>.
+Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di [[creatina]] in quanto tale composto è presente principalmente nel tessuto muscolare dei mammiferi<ref>
+J.M. Lukaszuk, R.J. Robertson, J.E. Arch, G.E. Moore, K.M. Yaw, D.E. Kelley, J.T. Rubin and N.M. Moyna, Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration, Int J Sports Nutr Exer Metab 12 (2002), pp. 336-337. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref><ref>
+[http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0242694538&origin=inward&txGid=Io79CPOOnvF7BkSj--vJvUt%3a8 Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians] Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref>,
+pertanto gli atleti vegetariani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono beneficiare della supplementazione di creatina<ref name= "considerations for athletes cit in ada2009"/>.
+Tra le atlete vegetariane l'[[amenorrea]] può essere più comune, nonostante non tutti gli studi siano concordi su questo riscontro<ref>
+[http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0024563032&origin=inward&txGid=Io79CPOOnvF7BkSj--vJvUt%3a11 Nutritional, physiological, and menstrual status of distance runners] Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref><ref>
+J. Slavin, J. Lutter and S. Cushman, Amenorrhea in vegetarian athletes, Lancet 1 (1984), pp. 1974-1975. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
+</ref>.
+Alcuni grandi campioni sportivi seguono una dieta vegetariana, tra questi il velocista e saltatore [[Carl Lewis]]<ref>
+[http://www.youtube.com/watch?v=bOTETXwfIaY Carl Lewis: Olympic Medals through the Vegan Diet ]
+</ref>,
+pluricampione olimpionico e l'ultra-maratoneta [[Scott Jurek]]<ref>
+[http://www.menshealth.com/fitness/men-who-live-forever The men who live forever], Men's Health, September 14, 2006
+</ref>,
+entrambi vegani;
+[[Marco Olmo]]<ref>
+''[http://www.societavegetariana.org/site/uploads/59606cab-ff8a-b9f6.pdf Marco Olmo, vegetariano vincente]''
+</ref>,
+ultramaratoneta considerato, nonostante abbia superato i sessant'anni, uno dei più grandi specialisti delle corse estreme, il body builder [[Bill Pearl]]<ref>
+Bodybuilding.com, ''[http://www . bodybuilding . com/fun/weis18.htm Bill Pearl's Super Nutrition Seminar]''
+</ref>,
+plurivincitore di [[Mr. Universe]], e la schermitrice [[Dorina Vaccaroni]]<ref>
+''[http://www.repubblica.it/2005/c/sezioni/sport/vaccaroni/vaccaroni/vaccaroni.html Il debutto della ciclista Dorina: Corro per non spegnermi mai]''
+</ref>,
+tutti latto-ovo-vegetariani.
+== Influenza delle diete vegetariane su malattie, disturbi e altri aspetti della salute ==
+=== [[Sovrappeso]] e [[Obesità]]===
+Vasti studi di popolazione ([[Adventist Health Study]], [[Adventist Health Study 2]], [[Oxford Vegetarian Study]], [[EPIC-Oxford]]) hanno rilevato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani - e in particolare tra i vegani - rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori ciò sarebbe dovuto al maggior consumo di cibi ad alto contenuto di fibra e bassa densità calorica come verdura e frutta<ref name="Oxford-Vegetarian">
+Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479226 The Oxford Vegetarian Study: An overview]. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):525S-531S.
+</ref><ref name="Epic-BMI">
+Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12833118 Diet and body-mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans]. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:728-734.</ref><ref name="Adventist1"/><ref name="Diabetes-AHS2"/>. L'EPIC-Oxford ha dimostrato anche un minore aumento di peso quale conseguenza fisiologica dell'età nell'arco di 5 anni presso i vegani<ref>
+Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16534521 Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford]. Int J Obes (Lond). 2006 Sep;30(9):1389-96. Epub 2006 Mar 14.
+</ref>.
+Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha inoltre dimostrato avere una buona efficacia nel dimagrimento a lungo termine con risultati migliori di quelli ottenuti dalla dieta proposta dal [[National Cholesterol Education Program]]<ref>
+Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17890496 A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet]. Obesity. 2007;15:2276-2281.
+</ref>.
+===[[Malattie_cardiovascolari#Malattie_cardiovascolari|Malattie cardiovascolari]]===
+In una meta-analisi dei cinque maggiori [[Epidemiologia|studi epidemiologici]] ([[Adventist Mortality Study]], Adventist Health Study, [[Heidelberg Study]], Oxford Vegetarian Study, [[Health Food Shoppers Study]]) svolti fino al 1999 su occidentali (con un campione totale di oltre {{tutto attaccato|76 000}} persone coinvolte), i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di mortalità per [[cardiopatia ischemica]] ridotto del 24% rispetto ai non-vegetariani, con risultati più marcati tra gli uomini (32%) che tra le donne (20%) e limitatamente a coloro che avevano seguito la dieta per almeno 5 anni<ref>
+Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479225 Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies]. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S.
+</ref>.
+Anche l'EPIC-Oxford ha constatato nei vegetariani una minore incidenza (del 19%) di cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani. I ricercatori dello studio hanno definito questa differenza «potenzialmente di grande importanza per la salute pubblica», sebbene non fosse tale da raggiungere la significatività statistica<ref name= "Mortality EPIC-Oxford">
+Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19297458 Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)]. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1613S-1619S. Epub 2009 Mar 18.]
+</ref>.
+[[File:President Bill Clinton 2007.jpg |left| thumb | [[Bill Clinton]], diventato vegano nel 2011 dopo i suoi problemi di cardiopatia ischemica<ref>
+CNN, ''[http://edition.cnn.com/2011/HEALTH/08/18/bill.clinton.diet.vegan/index.html From omnivore to vegan: The dietary education of Bill Clinton]''
+</ref><ref>
+''Corriere della Sera, [http://archiviostorico.corriere.it/2011/agosto/21/Addio_piaceri_della_carne_Bill_co_9_110821008.shtml Addio ai piaceri della carne Bill Clinton diventa «vegano»]''
+</ref><ref>
+''SSNV, [http://www.scienzavegetariana.it/news_dett.php?id=1196 Bill Clinton, un anno dopo: vegan]''
+</ref>.]]
+Questi risultati sono stati giudicati molto interessanti in quanto permangono anche dopo gli aggiustamenti per BMI - tipicamente più basso nei vegetariani - e si spiegano in parte con le minori concentrazioni plasmatiche di lipidi (colesterolo totale e colesterolo LDL)<ref name="Disease_Markers_of_Vegetarians_Blood_Lipids"/>.
+Un contributo importante è dato anche da alcuni costituenti tipici delle diete vegetariane: fibra, noci e [[isoflavoni]] della soia possono abbassare i livelli di colesterolo totale ed LDL<ref>
+Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.
+</ref><ref>
+Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140880 A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans]. J Nutr. 2005;135:2082-2089.
+</ref><ref>
+Rimbach G, Boesch-Saadatmandi C, Frank J, Fuchs D, Wenzel U, Daniel H, Hall WL, Weinberg PD. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17689850 Dietary isoflavones in the prevention of cardiovascular disease—A molecular perspective]. Food Chem Toxicol. 2008;46:1308-1319.
+</ref>,
+mentre gli [[steroli]] dei cibi vegetali possono anche ridurne l'assorbimento<ref>
+Katan MB, Grundy SM, Jones P, Law M, Miettinen T, Paoletti R; [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12911045 Stresa Workshop Participants. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels]. Mayo Clin Proc. 2003;78:965-978.
+</ref>,
+inoltre bisogna considerare l'effetto protettivo di cereali integrali, proteine della soia, verdura, frutta e frutta secca<ref name="soya proteins">
+Sirtori CR, Eberini I, Arnoldi A. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17408521 Hypocholesterolaemic effects of soya proteins: Results of recent studies are predictable from the Anderson meta-analysis data]. Br J Nutr. 2007;97:816-822.</ref><ref>
+Fraser GE. Diet, Life Expectancy, and Chronic Disease. Studies of Seventh-day Adventists and Other Vegetarians. New York, NY: Oxford University Press; 2003.
+</ref><ref>
+Kelly JH Jr, Sabaté J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125535 Nuts and coronary heart disease: An epidemiological perspective]. Br J Nutr. 2006;96(suppl):S61-S67.
+</ref>
+e il maggiore apporto di fitocomposti, che agiscono come agenti [[Antinfiammatorio|antinfiammatori]] e [[antiossidanti]], possono ridurre l'aggregazione [[Piastrina|piastrinica]] e la formazione di [[trombi]] nonchè migliorare la funzione [[Tessuto endoteliale|endoteliale]]<ref>
+Liu RH. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936943 Health benefits of fruits and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals]. Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):517S-520S.
+</ref><ref>
+Perez-Vizcaino F, Duarte J, Andriantsitohaina R. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17015250 Endothelial function and cardiovascular disease: Effects of quercetin and wine polyphenols]. Free Radic Res. 2006;40: 1054-1065.
+</ref><ref>
+Lin CL, Fang TC, Gueng MK. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11500198 Vascular dilatory functions of ovo-lactovegetarians compared with omnivores].
+</ref>.
+Tra gli altri fattori protettivi sono stati individuati i valori favorevoli di: BMI, rapporto circonferenza vita/fianchi, [[pressione arteriosa]], [[trigliceridi]] plasmatici, [[Lp(a)]], attività del [[Fattore VIII|fattore VII della coagulazione]], rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL, rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL, rapporto acidi grassi totali/colesterolo HDL e livelli di ferritina<ref name="duo">
+Li D., [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21204526 Chemistry behind Vegetarianism], J Agric Food Chem. 2011 Feb 9;59(3):777-84. Epub 2011 Jan 4.
+</ref>.
+Un giusto apporto nella dieta vegetariana di fonti affidabili di acidi grassi omega-3 e vitamina B<sub>12</sub> permette di massimizzare questi effetti, in quanto bassi livelli di tali nutrienti potrebbero costituire fattori di rischio<ref name="duo"/>. Non vi è comunque un consenso scientifico sul rapporto di causalità tra [[iperomocisteinemia]] (condizione causata da bassi apporti di vitamina B<sub>12</sub>)<sub> </sub> e rischio cardiovascolare<ref>
+Wierzbicki AS, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17654449 Homocysteine and cardiovascular disease: a review of the evidence], Diab Vasc Dis Res. 2007 Jun;4(2):143-50
+</ref>.
+La possibilità di arresto e regressione delle malattie cardiovascolari attraverso l'associazione di diete vegetariane - e in particolare vegane - con altri cambiamenti intensivi dello stile di vita è stata dimostrata da diversi studi clinici, come quelli condotti da [[Nathan Pritkin]] ([[Pritkin Longevity Center]]), [[Dean Ornish]] ([[Preventive Medicine Research Institute]]), [[Caldwell Esselstyn]] ([[Cleveland Clinic]]), [[Hans Dielh]] ([[Lifestyle Medicine Institute]]) e [[John McDougall]] ([[McDougall's Health and Medical Center]])<ref>
+Allan Withnell MD, [http://www.chiphealth.com/about_chip/documents/scipubchip1.pdf The Natural Cure of Coronary Heart Disease], Nutrition & Health, 2003; Vol 17, 55-60
+</ref><ref>
+McDougall J, Litzau K, Haver E, Saunders V, Spiller GA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8522729 Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet], J Am Coll Nutr. 1995 Oct;14(5):491-6.
+</ref><ref>
+Preventive Medicine Research Institute . [http://www.pmri.org/research.html#articles Journal Articles].
+</ref><ref>
+Coronary Health Improvement Project (CHIP). [http://www.chiphealth.com/about_chip/scientific_articles.php Scientific Articles]
+</ref><ref>
+Prevent and Reverse Hearth Disease. [http://www.heartattackproof.com/articles.htm Articles/Studies]
+</ref>.
+=== [[Tumore|Cancro]]===
+Le diete vegetariane sono in linea con le raccomandazioni per la prevenzione del cancro del [[World Cancer Research Fund]] e dell'[[American Institute for Cancer Research]]<ref>
+World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, ''Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective'', chapter 12: Public health goals and personal recommendations. Versione riassunta: ''[http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/summary/english.pdf Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective - Summary]''.
+</ref>.
+Sia nell'Adventist Health Study che nell'EPIC-Oxford è stata riscontrata tra i vegetariani una minore incidenza di alcuni tipi di [[tumore]] ([[Carcinoma della prostata|della prostata]], [[Carcinoma del colon-retto|del colon-retto]], [[Tumore dello stomaco|dello stomaco]], [[Carcinoma della vescica|della vescica]], [[linfoma non Hodgkin]] e [[mieloma multiplo]]) rispetto ai non-vegetariani. Tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l'assenza della carne (rossa, bianca e di pesce) e un maggior consumo di frutta, verdura e di alcuni cibi vegetali come i pomodori e la frutta disidratata<ref name="Adventist1"/><ref name= "Cancer incidence in British">
+Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Allen NE, Thorogood M, Mann JI. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19536095 Cancer incidence in British vegetarians]. Br J Cancer. 2009 Jul 7;101(1):192-7. Epub 2009 Jun 16.
+</ref>.
+Il consumo di latticini potrebbe invece indebolire gli effetti protettivi della dieta vegetariana<ref>
+Allen NE, Key T, Appleby PN, Travis RC, Roddam AW, Tjønneland A, Johnsen NF, Overvad K, Linseisen J, Rohrmann S, Boeing H, Pischon T, Bueno-de-Mesquita HB, Kiemeney L, Tagliabue G, Palli D, Vineis P, Tumino R, Trichopoulou A, Kassapa C, Trichopoulos D, Ardanaz E, Larrañaga N, Tormo MJ, González CA, Quirós JR, Sánchez MJ, Bingham S, Khaw KT, Manjer J, Berglund G, Stattin P, Hallmans G, Slimani N, Ferrari P, Rinaldi S, Riboli E. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18382426 Animal foods, protein, calcium and prostate cancer risk: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition]. Br J Cancer. 2008;98:1574-1581.
+</ref><ref>
+Chan JM, Stampfer MJ, Ma J, Gann PH, Garziano JM, Giovannucci EL. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566656 Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physician’s Health Study]. Am J Clin Nutr. 2001;74:549-554.
+</ref><ref name="ADA 2009"/>.
+Uno studio pilota del professor Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute) ha inoltre dimostrato la possibilità di regressione per tumore alla prostata in fase iniziale con una dieta vegana associata ad altri cambiamenti intensivi dello stile di vita<ref>
+Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. Journal of Urology. 2005; 174(3): 1065-70.
+</ref>.
+=== [[Ipertensione arteriosa]]===
+I vegetariani tendono ad avere minori livelli di [[Pressione arteriosa sistemica|pressione]] sistolica e distolica rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione mediamente compresa tra i 5 e i 10 mmHG<ref>
+Jack Norris, [http://www.veganhealth.org/articles/dxmarkers#Press Disease Markers of Vegetarians - Blood Pressure], VeganHealth
+</ref>.
+Diversi vasti studi di popolazione (Adventist Health Study, Adventist Health Study 2, EPIC-Oxford) hanno riscontrato una minore incidenza di ipertensione arteriosa tra i vegetariani - e in particolare tra i vegani - rispetto ai non-vegetariani<ref name="Fraser">
+Fraser GE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677008/ Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases?] Am J Clin Nutr. 2009;89(suppl) 1607S-1612S.
+</ref><ref>
+Braithwaite N, Fraser HS, Modeste N, Broome H, King R. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12723010 Obesity, diabetes, hypertension, and vegetarian status among Seventh-day Adventists in Barbados: Preliminary results]. Eth Dis. 2003;13:34-39.
+</ref><ref name="Adventist1">
+Fraser GE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479227 Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists]. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):532S-538S.
+</ref>.
+Tra i fattori protettivi osservati tra i vegetariani sono stati individuati valori favorevoli di BMI<ref name="Hypertension and blood pressure">
+Appleby PN, Davey GK, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12372158 Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford]. Public Health Nutr. 2002;5: 645-654.
+</ref>
+e maggiori apporti di magnesio, potassio, fibra, antiossidanti, frutta e verdura<ref>
+Sacks FM, Kass EH. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3414588 Low blood pressure in vegetarians: Effects of specific foods and nutrients]. Am J Clin Nutr. 1988;48:795-800.
+</ref><ref>
+Berkow SE, Barnard ND. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730229 Blood pressure regulation and vegetarian diets]. Nutr Rev. 2005;63:1-8.
+</ref><ref>
+Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja NA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9099655 A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure]. N Eng J Med. 1997;336:1117-1124.
+</ref><ref>
+Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja Nl. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299 A dietary approach to prevent hypertension: A review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) study]. Clin Cardiol. 1999;22(suppl):III6-III10.
+</ref>.
+Diete vegetariane sono state inoltre utilizzate con successo nel trattamento dell'ipertensione<ref>
+Margetts BM, Beilin LJ, Vandongen R, Armstrong BK. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3026552 Vegetarian diet in mild hypertension: a randomised controlled trial]. Br Med J (Clin Res Ed). 1986 Dec 6;293(6560):1468-71.
+</ref><ref>
+Lindahl O, Lindwall L, Spångberg A, Stenram A, Ockerman PA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6743632 A vegan regimen with reduced medication in the treatment of hypertension]. Br J Nutr. 1984 Jul;52(1):11-20.</ref>.
+=== [[Diabete mellito di tipo 2]]===
+Sia nell'Adventist Health Study che nell'Aventist Health Study 2 è stato riscontrato tra i vegetariani - e in particolare tra i vegani - una minore incidenza di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani<ref>
+Snowdon DA, Phillips RL. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3985239 Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes?] Am J Public Health. 1985 May;75(5):507-12.
+</ref><ref name="Diabetes-AHS2">
+Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/ Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes]. Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6. Epub 2009 Apr 7.
+</ref><ref>
+Jack Norris RD, [http://www.veganhealth.org/articles/diabetestwo#riskType 2 Diabetes and the Vegan Diet - Vegans and the Risk of Diabetes], VeganHealth
+</ref><ref name="Tonstad 2011">
+{{en}} Loma Linda University School of Public Health, Department of Health Promotion and Education. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983060 ''Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2'']. ''Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases'', October 2011.
+</ref>.
+Fattori protettivi delle diete vegetariane e in particolare di quelle vegane per la [[sindrome metabolica]] e il diabete sono da individuare in un basso [[indice glicemico]] e un basso [[carico glicemico]]<ref>
+Waldmann A, Strohle A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726311 Overall glycemic index and glycemic load of vegan diets in relation to plasma lipoproteins and triacylglycerols]. Ann Nutr Metab. 2007;51:335-344.
+</ref>,
+assenza della carne<ref>
+Vang A, Singh PN, Lee JW, Haddad EH. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18349528 Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of diabetes among adults: findings from the Adventist Health Studies]. Ann Nutr Metab. 2008;52:96-104.
+</ref><ref>
+Song Y, Manson JE, Buring JE, Liu S. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15333470 A prospective study of red meat consumption and type 2 diabetes in middle-aged and elderly women: The women’s health study]. Diabetes Care. 2004;27:2108-2115.
+</ref><ref>
+Fung TT, Schulze M, Manson JE, Willett WC, Hu FB. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534160 Dietary patterns, meat intake, and the risk of type 2 diabetes in women]. Arch Intern Med. 2004;164:2235-2240.
+</ref>,
+consumo frequente di cereali integrali, legumi, verdura, frutta secca e fibra<ref>
+Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12444862 Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women]. JAMA. 2002;288:2554-2560.
+</ref><ref>
+Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Jenkins AL, Augustin LS, Ludwig DS, Barnard ND, Anderson JW. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936955 Type 2 diabetes and the vegetarian diet]. Am J Clin Nutr. 2003;78 (suppl):610S-616S.
+</ref><ref>
+Villegas R, Shu XO, Gao YT, Yang G, Elasy T, Li H, Zheng W. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287369 Vegetable but not fruit consumption reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese women]. J Nutr. 2008; 138:574-580.
+</ref><ref>
+Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175751 Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study]. Am J Clin Nutr. 2008;87:162-167.
+</ref><ref>
+McKeown NM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384920 Whole grain intake and insulin sensitivity: Evidence from observational studies]. Nutr Rev. 2004;62:286-291.
+</ref><ref>
+Rave K, Roggen K, Dellweg S, Heise T, tom Dieck H. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17562226 Improvement of insulin resistance after diet with a whole-grain based dietary product: Results of a randomized, controlled cross-over study in obese subjects with elevated fasting blood glucose]. Br J Nutr. 2007;98:929-936.
+</ref><ref>
+Venn BJ, Mann JI. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15162131 Cereal grains, legumes, and diabetes]. Eur J Clin Nutr. 2004;58: 1443-1461.
+</ref><ref>
+Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. [http://care.diabetesjournals.org/content/31/7/1311.abstract Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women]. Diabetes Care. 2008;31:1311-1317.
+</ref>
+e valori di BMI, trigliceridi, glucosio, pressione sanguigna e giro vita tendenzialmente più favorevoli rispetto ai non-vegetariani<ref name="ms">
+Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE;[http://care.diabetesjournals.org/content/early/2011/03/13/dc10-1221.abstract?sid= Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2]; Diabetes Care (Mar 2011)
+</ref>.
+Gli studi del ricercatore [[Neal Barnard]] ([[George Washington University School of Medicine]]) hanno dimostrato come il trattamento del diabete di tipo 2 mediante diete vegetariane - e in particolare diete vegane - favorisca la regredibilità della malattia, con risultati superiori a quelli ottenuti mediante le linee guida alimentari dell'[[American Diabetes Association]]<ref>
+Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, Turner-McGrievy G, Gloede L, Jaster B, Seidl K, Green AA, Talpers S. [http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1777.abstract A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with Type 2 diabetes]. Diabetes Care. 2006;29:1777-1783.
+</ref><ref>
+Trapp CB, Barnard ND. Physicians Committee for Responsible Medicine, Washington, DC 20016, USA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20425575 Usefulness of vegetarian and vegan diets for treating type 2 diabetes], Curr Diab Rep. 2010 Apr;10(2):152-8.
+</ref>.
+=== [[Osteoporosi]]===
+Da una analisi della letteratura scientifica pubblicata su ''[[Osteoporosis International]]'' nel 2004 è emerso che non vi sono differenze significative nella densità minerale ossea (BMD) tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani<ref>
+New SA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15258721 Do vegetarians have a normal bone mass?] Osteporos Int. 2004;15:679-688.
+</ref>.
+Sui vegani invece i dati sulla BMD sono ancora scarsi: alcuni studi condotti in Asia (Cina e Thailandia) hanno rilevato valori minori rispetto ai non-vegetariani, ma si trattava di donne con apporti di proteine e calcio molto bassi, entrambi fattori di rischio per la salute ossea a lungo termine<ref>
+Chiu JF, Lan SJ, Yang CY, Wang PW, Yao WJ, Su LH, Hsieh CC. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9069160 Long-term vegetarian diet and bone mineral density in postmenopausal Taiwanese women]. Calcif Tissue Int. 1997;60:245-249.
+</ref><ref>
+Lau EMC, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-ovegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr. 1998;52:60-64.
+</ref>.
+In un'analisi sull'incidenza di fratture condotta all'interno dell'EPIC-Oxford non sono state riscontrate differenze significative tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani, mentre le donne vegane con un apporto di calcio inferiore ai 525 mg/die sono risultate a maggior rischio<ref>
+Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475 Comparative fracture in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford]. Eur J Clin Nutr. 2007;61:1400-1406.
+</ref>.
+Secondo l'American Dietetic Association i vegetariani per favorire una buona salute ossea devono assicurare nella propria dieta buoni apporti di calcio, magnesio e potassio (frutta e verdura), vitamina K (vegetali a foglia verde scuro), vitamina D (esposizione alla luce solare, prodotti fortificati o supplementi), un apporto adeguato ma non eccessivo di proteine, isoflavoni della soia e ridurre al contempo gli apporti di sodio<ref name="ADA 2009"/>.
+=== [[Disturbi gastrointestinali]]===
+Nell'EPIC-Oxford i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di [[diverticolite]] ridotto del 31% rispetto a non-vegetariani attenti alla propria salute<ref name= E-OX_divertic>
+''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771850 Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians]''
+</ref>,
+così come emerso anche in un precedente studio di coorte<ref>
+Gear JS, Ware A, Fursdon P, Mann JI, Nolan DJ, Broadribb AJ, Vessey MP. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/85104 Symptomless diverticular disease and intake of dietary fibre]. Lancet. 1979;1:511-514.
+</ref>.
+Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono l'abbondanza di fibra e l'assenza di carni<ref name= E-OX_divertic/><ref>
+Aldoori WH, Giovannucci EL, Rimm EB, Wing AL, Trichopoulos DV, Willett WC, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7942584 A prospective study of diet and the risk of symptomatic diverticular disease]. Am J Clin Nutr. 1994;60:757-764.</ref>.
+Sempre nell'EPIC-Oxford i vegetariani, e in particolare i vegani, sono risultati soggetti anche ad un rischio di [[costipazione]] ridotto rispetto ai non-vegetariani<ref name="Epic-Bowels">
+Sanjoaquin MA, Appleby PN, Spencer EA, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14972075 Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford]. Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1):77-83
+</ref>.
+===[[Disturbi del comportamento alimentare]]===
+Alcuni studi hanno rilevato una più alta incidenza di disturbi del comportamento alimentare tra gli adolescenti vegetariani rispetto alla popolazione generale degli adolescenti, tuttavia secondo gli studiosi l'adozione di diete vegetariane non aumenta in alcun modo il rischio di sviluppare disordini alimentari<ref name="ADA 2009"/><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852684?dopt=Abstract Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref>,
+sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare<ref name= ADAchildren /><ref>
+[http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6W77-4GX6G4Y-1&_user=10&_coverDate=05%2F31%2F2006&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=browse&_origin=browse&_sort=d&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=941d5a735d037522cb5f66a8652d43d7 Vegetarianism, dietary restraint and feminist identity]. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref>.
+Per questo motivo le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse tra gli adolescenti con disturbi del comportamento alimentare<ref> [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9265888?dopt=Abstract Adolescent vegetarians. A behavioral profile of a school-based population in Minnesota]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
+</ref><ref>
+[http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6T80-44HS9G7-6&_user=10&_coverDate=12%2F31%2F2001&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=browse&_origin=browse&_sort=d&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=c01bb7d6339ff75c4d73ecc14d5ddc2b Characteristics of vegetarian adolescents in a multiethnic urban population]. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
+</ref><ref>
+Robinson-O'Brien R, Perry CL, Wall MM, Story M, Neumark-Sztainer D. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19328260 Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors]. J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55.
+</ref>.
+===Altri disturbi e malattie===
+==== [[Appendicite]]====
+Nell'Oxford Vegetarian Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di appendicite acuta dimezzato rispetto ai non-vegetariani<ref>
+Appleby P, Thorogood M, McPherson K, Mann J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8596094 Emergency appendicectomy and meat consumption in the UK]. Journal of Epidemiology and Community Health 1995;49:594-596</ref>.
+==== [[Artrite reumatoide]]====
+Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di artrite reumatoide dimezzato rispetto ai non-vegetariani<ref name="Adventist1"/>. In svariati studi la dieta vegana associata a pratiche di [[digiunoterapia]] si è dimostrata un'efficace forma di trattamento della malattia<ref>
+Müller H, de Toledo FW, Resch KL. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252685 Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review]. Scand J Rheumatol. 2001;30(1):1-10.
+</ref>.
+==== [[Asma bronchiale]]====
+In un'analisi tra oltre {{tutto attaccato|27 000}} statunitensi è stata rilevata tra le donne vegetariane una minore incidenza di asma rispetto alle non-vegetariane<ref>
+Knutsen SF. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172119 Lifestyle and the use of health services]. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1171S-1175S
+</ref>.
+In uno studio condotto in Svezia la dieta vegana si è rivelata un'efficace forma di trattamento per l'asma bronchiale<ref>
+Lindahl O, Lindwall L, Spångberg A, Stenram A, Ockerman PA. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4019393 Vegan regimen with reduced medication in the treatment of bronchial asthma]. J Asthma. 1985;22(1):45-55.
+</ref>.
+==== [[Calcolosi biliare]]====
+In uno studio di coorte su 800 donne tra i 40 e i 69 anni le vegetariane sono risultate soggette ad un'incidenza di calcolosi biliare pari a meno della metà rispetto alle non-vegetariane<ref>
+Pixley F, Wilson D, McPherson K, Mann J. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1416200/ Effect of vegetarianism on development of gall stones in women]. Br Med J (Clin Res Ed). 1985:291:11-12.
+</ref>.
+==== [[Cataratta]]====
+Nell'EPIC-Oxford i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di cataratta ridotto del 30% rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione ancora più evidente (del 40%) tra i vegani<ref name="Epic-Eyes">
+Appleby PN, Allen NE, Key TJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430115 Diet, vegetarianism, and cataract risk]. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.
+</ref>.
+==== [[Morbo di Alzheimer|Demenza]] ([[Morbo di Alzheimer]])====
+Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un minor rischio di demenza rispetto ai non-vegetariani<ref>
+Giem P, Beeson WL, Fraser GE. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8327020 The incidence of dementia and intake of animal products: Preliminary findings from the Adventist Health Study]. Neuroepidemiology. 1993;12:28-36.
+</ref>.
+Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono il maggiore apporto di antiossidanti, la minore incidenza di [[malattie cerebrovascolari]] e un uso ridotto di [[ormoni]] [[Menopausa#Post-menopausa|post-menopausa]]<ref>
+Luchsinger JA, Mayeux R. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15380154 Dietary factors and Alzheimer’s disease]. Lancet Neurol. 2004;3:579-587.
+</ref>.
+Un'eventuale condizione di iperomocisteinemia (condizione causata da bassi apporti di vitamina B<sub>12</sub>) potrebbe però costituire un fattore di rischio<ref>
+Haan MN, Miller JW, Aiello AE, Whitmer RA, Jagust WJ, Mungas DM, Allen LH, Green R. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284751 Homocysteine, B vitamins, and the incidence of dementia and cognitive impairment: Results from the Sacramento Area Latino Study on Aging]. Am J Clin Nutr. 2007;85:511-517.
+</ref>.
+==== [[Fibromialgia]]====
+La dieta vegana nella sua variante crudista si è dimostrata un'efficace forma di trattamento - almeno a breve termine - per la fibromialgia<ref>
+Donaldson MS, Speight N, Loomis S. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11602026 Fibromyalgia syndrome improved using a mostly raw vegetarian diet: an observational study]. BMC Complement Altern Med. 2001;1:7. Epub 2001 Sep 26.
+</ref><ref>
+Kaartinen K, Lammi K, Hypen M, Nenonen M, Hanninen O, Rauma AL. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093597 Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms]. Scand J Rheumatol. 2000;29(5):308-13.
+</ref>.
+==== [[Malattie renali]]====
+In un'analisi su 2500 vegetariani britannici è stata rilevata una presenza di calcoli nelle urine dimezzata rispetto alla popolazione generale<ref>
+Robertson WG, Peacock M, Marshall DH. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7140784 Prevalence of urinary stone disease in vegetarians]. Eur Urol. 1982;8(6):334-9.</ref>.
+Una dieta vegana basata sulla soia può inoltre essere d'aiuto nel rallentare la progressione di malattie renali<ref>
+Bernstein AM, Treyzon L, Li Z. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383270 Are highprotein, vegetable-based diets safe for kidney function? A review of the literature]. J Am Diet Assoc. 2007;107:644-650.
+</ref>.
+===Altro===
+====[[Inquinamento#Sostanze_tossiche_inquinanti|Contaminanti ambientali]] assunti con il cibo====
+Nel latte materno delle donne vegetariane sono state rilevate minori concentrazioni di inquinanti ambientali (come [[DDT (insetticida)|DDT]], [[Diclorodifenildicloroetilene|DDE]] e [[Policlorobifenili|PCB]]) rispetto a quello delle donne non-vegetariane<ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1600934?dopt=Abstract Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets] Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAinfants.pdf Considerations in planning vegan diets: Infants.]''.
+</ref><ref>
+Norén K. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6424401 Levels of organochlorine contaminants in human milk in relation to the dietary habits of the mothers]. Acta Paediatr Scand. 1983 Nov;72(6):811-6.
+</ref><ref>
+Cetinkaya M, Gabel B, Podbielski A, Thiemann W. Untersuchung uber den zusammenhang zwischen ernahrung und lebensumstanden stillender mutter und der kontamination der muttermilch mit schwerfluchtigen organochlorverbindungen. AktuelEmaehr. 1984;9:157-162.
+</ref>.
+In uno studio è stato osservato che i livelli di 17 composti chimici diversi nel latte di donne vegane erano nella maggior parte dei casi pari all'1-2% di quelli osservati nella popolazione generale, e il valore più alto rilevato era inferiore a quello più basso riscontrato tra la popolazione generale<ref>
+Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, Savage E. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7464895 Pollutants in breast milk of vegetarians]. N Engl J Med. 1981 Mar 26;304(13):792.
+</ref>.
+Altri studi sulle concentrazioni plasmatiche<ref>
+Arguin H, Sánchez M, Bray GA, Lovejoy JC, Peters JC, Jandacek RJ, Chaput JP, Tremblay A. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030906 Impact of adopting a vegan diet or an olestra supplementation on plasma organochlorine concentrations: results from two pilot studies]. Br J Nutr. 2010 May;103(10):1433-41. Epub 2009 Dec 24
+</ref>
+e fecali<ref>
+Harrad S, Ren J, Hazrati S, Robson M. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16289232 Chiral signatures of PCB#s 95 and 149 in indoor air, grass, duplicate diets and human faeces]. Chemosphere. 2006 May;63(8):1368-76. Epub 2005 Nov 9.
+</ref>
+di inquinanti hanno rilevato che i vegetariani sono significativamente meno soggetti all'accumulo di tali composti, anche nel caso in cui viene consumato cibo prodotto nelle vicinanze di [[Inceneritore|inceneritori di rifiuti]]<ref>
+Chen HL, Su HJ, Lee CC. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16616371 Patterns of serum PCDD/Fs affected by vegetarian regime and consumption of local food for residents living near municipal waste incinerators from Taiwan]. Environ Int. 2006 Jul;32(5):650-5. Epub 2006 Apr 17.
+</ref>.
+È stato inoltre osservato che più a lungo una persona segue una dieta vegana, più i livelli di [[diossine]] e [[PBDE]] tendono a scendere<ref>
+Schecter A, Harris TR, Shah N, Musumba A, Päpke O. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18040989 Brominated flame retardants in US food]. Mol Nutr Food Res. 2008 Feb;52(2):266-72.
+</ref>.
+==== [[Patrimonio genetico]] ====
+È stato osservato che le donne anziane (tra i sessanta e i settant'anni) vegetariane presentano valori di [[stress ossidativo]] del [[DNA]] significativamente minori rispetto a donne anziane non-vegetariane, e non dissimili dai valori di donne più giovani (20-30 anni)<ref>
+Krajcovicová-Kudlácková M, Valachovicová M, Pauková V, Dusinská M. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17705666 Effects of diet and age on oxidative damage products in healthy subjects]. Physiol Res. 2008;57(4):647-51. Epub 2007 Jul 26
+</ref>.
+Uno studio pilota condotto dal dottor Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute) ha riscontrato che una dieta vegana come parte di un programma di cambiamenti intensivi nello stile di vita può avere un ruolo nel condizionare le [[Espressione genica|espressioni geniche]] mediante la disattivazione o il depotenziamento di [[geni]] che promuovono l'insorgenza di patologie e contribuendo al contempo all'attivazione o al potenziamento di geni protettivi. Nello stesso studio è stato rilevato anche un aumento di lunghezza dei [[telomeri]], terminazioni [[Cromosoma|cromosomiche]] che contribuiscono a determinare la lunghezza della vita di un individuo<ref>
+Ornish D, Lin J, Daubenmier J, Weidner G, Epel E, Kemp C, Marlin R, Yglecias L, Carroll P, Blackburn E. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799354 Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study]. Lancet Oncology, 2008; Sept 15.
+</ref><ref>
+Ornish D, Magbanua MJ, Weidner G, Weinberg V, Kemp C, Green C, Mattie MD, Marlin R, Simko J, Shinohara K, Haqq CM, Carroll PR. [http://www.pnas.org/content/105/24/8369 Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2008; 105(24):8369-74.
+</ref>.
+==== Salute emotiva====
+In uno studio del 2010 è stata osservata nei vegetariani una migliore qualità dell'umore (bassa frequenza di emozioni negative) rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori il risultato può essere spiegato con il maggiore apporto di grassi polinsaturi e il ridotto apporto di [[acido arachidonico]] osservati nei vegetariani, anche a fronte degli introiti tipicamente bassi di acidi grassi a lunga catena (EPA e DHA) di una dieta vegetariana che potrebbero costituire un fattore di rischio per la depressione<ref>
+Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515497 Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults]. Nutr J. 2010 Jun 1;9:26.
+</ref>.
+== [[Epidemiologia|Studi di popolazione]] ==
+=== [[EPIC-Oxford]] ===
+L'EPIC-Oxford è uno dei 23 centri dello studio [[European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition|EPIC]] (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), il più vasto studio di popolazione sui rapporti tra dieta, fattori ambientali e stile di vita e incidenza di cancro e altre [[Malattia cronica|malattie croniche]]. Per l'EPIC-Oxford sono stati reclutati circa 65 000 soggetti tra la popolazione inglese, divisi poi in carnivori, pescivori (consumatori di pesce ma non di altre carni), latto-ovo-vegetariani e vegani<ref name= lessons-epic-oxford>
+[http://www.scienzavegetariana.it/medici/epic_eng.html Lessons for vegetarians and vegans from the EPIC-Oxford study]
+</ref>.
+I risultati dello studio suggeriscono che i vegetariani seguono diete che generalmente aderiscono bene alle linee guida dietetiche, i vegani solitamente consumano più frutta e verdura dei latto-ovo-vegetariani e dei pescivori che, a loro volta, ne consumano più dei carnivori. È stato osservato che i vegani generalmente consumano più carboidrati, meno proteine, meno grassi saturi, più grassi polinsaturi e più fibre alimentari rispetto ai carnivori, mentre i latto-ovo-vegetariani e i pescivori hanno generalmente introiti di tali macronutrienti simili e si collocano in una posizione intermedia tra i vegani e i carnivori. Nei vegani sono stati rilevati bassi introiti medi di vitamina B<sub>12</sub> e calcio, i dati dello studio sono comunque stati ottenuti solamente a partire da cibi e bevande e non tengono in considerazione l'assunzione di vitamine e minerali attraverso integratori alimentari<ref name= lessons-epic-oxford/>.
+I valori di BMI sono risultati più bassi tra i vegani e più alti tra i carnivori, intermedi e tra loro simili tra i latto-ovo-vegetariani e i pescivori. Fattori quali [[Tabagismo|fumo]], attività fisica e livello di [[istruzione]] si sono rivelati poco significativi nel determinare i valori di BMI, mentre le differenze nel consumo dei macronutrienti sono stati individuati come responsabili di oltre la metà delle differenze di BMI, in particolare un alto consumo di proteine e un basso consumo di fibre sono stati identificati come i principali fattori dietetici associati all'aumento del BMI<ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12833118 Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans].
+</ref>.
+Dopo un periodo di 12 anni di [[follow-up]], l'incidenza di cancro allo stomaco e [[cancro all'ovaia|all'ovaia]] nei vegetariani si è rivelata notevolmente più ridotta rispetto ai carnivori e più alta che nei pescivori, mentre l'incidenza di cancro alla vescica e ai [[Sistema linfoide|tessuti linfatici]] ed [[Sistema emopoietico|ematopoietici]] nei vegetariani si è rivelata più ridotta sia rispetto ai carnivori che ai pescivori. L'incidenza rilevata per tutti i [[Tumore_maligno#Comportamento_biologico:_benignit.C3.A0_e_malignit.C3.A0|tumori maligni]] nei vegetariani non presentava rilevanze significative rispetto ai pescivori<ref name= "Cancer incidence in British"/>.
+I valori medi di [[IGF-1]] (un ormone che stimola la proliferazione cellulare associato ad un aumento del rischio di cancro della prostata nell'uomo e [[Neoplasie della mammella|della mammella]] nella donna) sono risultati simili nei latto-ovo-vegetariani e nei carnivori, ma inferiori del 9% negli uomini vegani e del 13% nelle donne vegane<ref name= lessons-epic-oxford/>.
+L'incidenza di ipertensione è risultata più bassa nei soggetti vegani e più alta nei soggetti carnivori, mentre i latto-ovo-vegetariani e i pescivori hanno mostrato risultati intermedi e tra loro simili. Anche la pressione arteriosa sistolica e distolica ha mostrato notevoli differenze nei quattro gruppi, con i valori più alti tra i carnivori e i valori più bassi tra i vegani<ref name="Hypertension and blood pressure"/>.
+L'incidenza di cataratta nei vegetariani e in particolare nei vegani si è rivelata minore rispetto agli altri gruppi<ref name="Epic-Eyes"/>,
+similmente i vegetariani e in particolare i vegani sono risultati meno soggetti a costipazione<ref name="Epic-Bowels"/>.
+La mortalità nei vegetariani e nei non-vegetariani è risultata simile, comunque inferiore a quella della media nazionale<ref name= "Mortality EPIC-Oxford"/>.
+=== [[Adventist Health Studies]] ===
+[[File:Intérieur d'une église adventiste.jpg |300px | thumb | [[Avventisti del settimo giorno]] durante una celebrazione. ]]
+Gli Adventist Health Studies sono dei progetti di ricerca condotti dalla [[Loma Linda University]] atti ad investigare i rapporti tra stile di vita e salute presso gli aderenti alla [[Chiesa cristiana avventista del settimo giorno|Chiesa degli avventisti del settimo giorno]]. Gli avventisti del settimo giorno sono stati in modo crescente oggetto di studi epidemiologici, poichè rispetto alla popolazione generale tendono ad essere molto più omogenei sotto molti aspetti dello stile di vita e più eterogenei nelle abitudini alimentari. Alcune caratteristiche dello stile di vita come il forte [[tabagismo|consumo di sigarette]] e di [[Bevanda alcolica|alcool]] e le diete ad alto contenuto di grassi, che possono confondere o modificare gli effetti di altri fattori rendendone difficile lo studio, nella popolazione avventista sono in larga misura assenti, parallelamente tra gli aderenti a questa comunità religiosa vi è un'ampia varietà di abitudini alimentari, dal veganismo alla dieta comune degli statunitensi, ciò aiuta considerevolmente ad affinare i risultati di uno studio.
+L'[[Adventist Health Study 1]] è uno studio prospettico durato 12 anni (dal 1976 al 1988) su una coorte di {{tutto attaccato|34 198}} avventisti della California, il 30% dei quali vegetariani. Questi ultimi, rispetto ai soggetti non-vegetariani, risultarono avere un ridotto rischio di cardiopatia ischemica (soprattutto tra gli uomini), tumori del colon-retto e della prostata, obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e artrite reumatoide<ref name="Adventist1"/><ref name="Adventist Study">
+Loma Linda University, California. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/SDAhealth.html ''Principali risultati delle ricerche sullo stato di salute della popolazione degli Avventisti del Settimo Giorno'']. Scienzavegetariana.it
+</ref>.
+L'[[Adventist Health Study 2]], iniziato nel 2002 e tutt'ora in corso, è uno studio che sta coinvolgendo {{tutto attaccato|96 000}} avventisti, di cui il 31,6% latto-ovo-vegetariani e il 4,2% vegani. I dati preliminari mostrano che i vegetariani - e in particolare i vegani - tendono ad avere una minore incidenza di ipertensione, sovrappeso e obesità, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2<ref name="Diabetes-AHS2"/><ref name="Fraser"/><ref name="ms"/>.
+=== [[Oxford Vegetarian Study]] ===
+L'Oxford Vegetarian Study è uno studio prospettico condotto tra il 1985 e il 1986 su 6000 non consumatori di carne (soprattutto vegetariani ma anche qualche consumatore di pesce) e 5000 consumatori di carne (usati come gruppo di controllo) reclutati tra la popolazione inglese<ref name="Oxford Veg">
+{{en}} International Vegetarian Union. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/oxford_eng.html ''Main results from the Oxford Vegetarian Study'']. Scienzavegetariana.it
+</ref>.
+I livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL risultarono entrambi significativamente inferiori nei vegani rispetto ai consumatori di carne, mentre i vegetariani e i consumatori di pesce avevano valori intermedi e tra loro simili; i livelli di colesterolo HDL erano invece simili in tutti i quattro gruppi<ref name="Plasma lipids and lipoprotein cit in Main results from the Oxford Vegetarian"/>.
+I non consumatori di carne inoltre sono risultati soggetti ad un rischio inferiore di appendicite acuta e con un BMI minore rispetto ai consumatori di carne<ref>
+Appleby P, Thorogood M, McPherson K, Mann J. Emergency appendicectomy and meat consumption in the UK. Journal of Epidemiology and Community Health 1995;49:594-596. Cit. in: [http://www.scienzavegetariana.it/medici/oxford_eng.html Main results from the Oxford Vegetarian Study]
+</ref><ref>
+Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. Low body mass index in non-meat eaters: the possible roles of animal fat, dietary fibre and alcohol. International Journal of Obesity 1998;22:454-460. Cit. in: [http://www.scienzavegetariana.it/medici/oxford_eng.html Main results from the Oxford Vegetarian Study]
+</ref>.
+Un confronto tra la mortalità dei consumatori di carne e dei non consumatori di carne dopo 12 anni di follow-up pubblicato sul ''[[British Medical Journal]]'' ha mostrato, dopo adattamento per fumo, BMI e [[classe sociale]], che chi non consuma carne ha un minore tasso di mortalità per tutte le cause di morte combinate, cardiopatia ischemica e tutti i tipi di tumori combinati. Le differenze sono risultate statisticamente significative per tutte le cause di morte e per tutti i tumori combinati<ref name="Oxford Veg"/><ref>
+[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8025458 Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters]. Cit. in: [http://www.scienzavegetariana.it/medici/oxford_eng.html Main results from the Oxford Vegetarian Study]
+</ref>.
+=== [[Heidelberg Study]] ===
+L'Heidelberg Study è uno studio prospettico che ha seguito per 21 anni (dal 1984 al 2005) un totale di 1225 vegetariani e 679 non-vegetariani con uno stile di vita sano reclutati tra la popolazione tedesca. La mortalità generale tra i due gruppi non mostrava differenze di rilievo, mentre si è rivelata ridotta rispetto alla popolazione generale. La dieta vegetariana è stata associata ad una riduzione non statisticamente significativa di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani, secondo gli studiosi attribuibile in parte all'astensione dalla carne<ref>
+Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824171 Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up]. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8.
+</ref>.
 == Note ==
-<references/>
+{{references|2}}
 == Bibliografia ==
+* Luciana Baroni, ''VegPyramid. La dieta vegetariana degli italiani'', Edizioni Sonda, 2008.
+* Brenda Davis, Vesanto Melina, ''Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet'', Book Publishing Company, 2000.
+* Gary E. Fraser, ''Diet, Life Expectancy, and Chronic Disease: Studies of Seventh-Day Adventists and Other Vegetarians'', Oxford University Press, 2003.
+* Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ''The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications'', Bones & Bartlett Learning, 2010.
+* Vesanto Melina, Brenda Davis, ''The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide To A Healthy Vegetarian Diet'', Healthy Living Publications, 2003.
+* Jack Norris, Virginia Messina, ''Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet'', Da Capo Lifelong Books, 2011.
+* Joanne Stepaniak, Vesanto Melina, ''Raising Vegetarian Children: A Guide to Good Health and Family Harmony'', McGraw-Hill, 2002.
 == Voci correlate ==
-* [[Dieta]]
-* [[Dietetica]]
 * [[Vegetarismo]]
 * [[Veganismo]]
-* [[Cucina vegana]]
+* [[Fruttarismo]]
 * [[Diete semivegetariane]]
-* [[Macrobiotica]]
+* [[Cucina vegetariana]]
-* [[Complementarietà proteica]]
+* [[Cucina vegana]]
-* [[Sindrome di Burr]]
 == Collegamenti esterni ==
-* [http://www.scienzavegetariana.it/ Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV] Associazione ONLUS di professionisti della salute favorevoli alle diete vegetariane.
+* [http://www.scienzavegetariana.it/ Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana] : associazione di medici e nutrizionisti italiani favorevoli alla nutrizione vegetariana
-* {{en}}[http://www.bbc.co.uk/food/vegetarian_and_vegan/ Sito vegetariano e vegano della BBC]
+* [http://www.vegpyramid.info VegPyramid] : sito di riferimento ricco di informazioni pratiche sulle diete vegetariane
-{{Vegetarismo|state=expanded}}
+* [http://vndpg.org/ Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group] : sezione dell'American Dietetic Association sulla nutrizione vegetariana (in inglese)
+* [http://www.vegetariannutrition.net/ Vegetarian Nutrition] : sito del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group per il pubblico (in inglese)
+* [http://www.veganhealth.org/ VeganHealth.org] : sito di riferimento ricco di informazioni pratiche sulle diete vegetariane (in inglese)
+* [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane] (originale in inglese: [http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets])
 {{Portale|cucina|medicina}}