Diete vegane

Le diete vegane sono dei modelli dietetici vegetariani che escludono dall’alimentazione la carne di qualsiasi animale e tutti i prodotti di origine animale.

Oltre alla dieta vegana classica, basata su cereali, legumi, verdura e frutta e tipicamente adottata come pratica alimentare nel veganismo etico, si possono considerare diete vegane anche altre diete che, sebbene differiscano sostanzialmente da una dieta vegana classica sia nei principi alimentari sia nel tipo di alimenti consumati, non comprendono il consumo di alcun ingrediente di origine animale, quali quelle praticate, ad esempio, nel crudismo vegano, nel fruttarismo o nell'ehretismo.

Complessivamente, la salute dei vegetaliani appare buona, ma come per tutti i modelli alimentari è importante prestare una certa attenzione affinché la dieta sia nutrizionalmente adeguata e ben bilanciata. Nella dieta vegana generalmente carboidrati, grassi e proteine coprono rispettivamente il 50-65%, 25-30%, 10-12% dell'apporto calorico totale. In generale, la dieta vegana tende ad avere elevate quantità di fibre, magnesio, potassio, vitamina C, vitamina E, acido folico (vitamina M o B9), carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti, un contenuto di calorie, grassi saturi e colesterolo ridotto, risulta equilibrata nell'apporto di carboidrati, proteine e ferro, e può presentare ridotte assunzioni di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3 a lunga catena. Una dieta vegana variata e che soddisfi le esigenze energetiche è comunque in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i principali nutrienti salvo, in alcuni casi, la necessità d'uso di cibi fortificati o di integratori. Una dieta vegana può essere inoltre utile nell'aumentare l'assunzione di sostanze protettive e ridurre al minimo l'assunzione di nutrienti implicati in diverse patologie croniche. Tuttavia, nei paesi meno sviluppati, l'esclusione parziale o totale dei prodotti di origine animale può provocare un più ampio e maggiore rischio di carenze nutrizionali e un rischio di inadeguatezza energetica, in quanto in queste aree spesso viene consumata una varietà molto limitata di alimenti e tipicamente nella dieta vi è un'eccessiva dipendenza da un alimento di base di valore nutritivo limitato, come il mais o la manioca.

Classificazione delle diete vegane

La dieta vegana classica

La dieta vegana classica esclude tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, molluschi e crostacei, latte e derivati, uova, miele e altri prodotti delle api) e ammette qualunque alimento di origine vegetale, oltre ad alghe, funghi (di cui fanno parte i lieviti) e batteri (come i fermenti lattici). Una dieta vegana (a volte definita vegetariana stretta, vegetariana pura o vegetariana totale) si configura pertanto come una dieta vegetariana (ovvero una dieta a base vegetale), seppur differisce dalla più diffusa dieta latto-ovo-vegetariana (il tipo di dieta vegetariana più praticato nei paesi occidentali, tanto che nel linguaggio comune è erroneamente indicata, per sineddoche, come dieta vegetariana), in cui è previsto anche il consumo di latte e derivati, uova e miele, e che può rappresentare una dieta di transizione per molte persone che decidono di adottare una dieta vegana.

La dieta vegana classica è basata su cereali, legumi, verdura e frutta e, in genere, le persone che seguono una dieta vegana hanno una dieta molto variata per via dei numerosi nuovi alimenti con cui vengono a contatto. Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pasta, riso, patate, fagioli o piselli. Molti altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegani, sono invece normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici, arabi, centro e sud americani o dell'area mediterranea. Ad esempio, troviamo cereali come amaranto, miglio, orzo, avena e quinoa, preparazioni a base di cereali quali bulgur, cous-cous e seitan, soia e prodotti a base di soia (tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate), alghe alimentari, semi oleaginosi di varia natura (anche sotto forma di crema, come il tahin), condimenti come shoyu, miso e tamari, dolcificanti come il malto. Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburger, formaggi, latti vegetali, yogurt e panna, possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova. Inoltre, molte preparazioni, come biscotti, dolci, torte, pizza e frappè, possono essere facilmente preparate in versione vegana.

Tipicamente questo tipo di dieta è adottato come pratica alimentare nel veganismo etico, in cui normalmente vengono evitati anche alimenti che comprendono tra gli ingredienti ridotte quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con strutto, latte in polvere o uova, pasta all'uovo, brodo di carne.

Rispetto ai decenni passati, oggi vi è una maggiore informazione e una maggiore consapevolezza tra i vegetaliani su come seguire una dieta vegana equilibrata, in grado di apportare in modo adeguato tutti i principi nutritivi necessari a garantire la salute. Ciò è stato reso possibile grazie soprattutto alla diffusione di Internet e a nuovi testi divulgativi, oltre che ad una maggiore preparazione specifica della classe medica. Inoltre oggi vi è una più ampia disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come latti vegetali, analoghi della carne e cereali per la colazione che, insieme alla diffusione degli integratori, hanno reso più semplice raggiungere un adeguato fabbisogno di micronutrienti. Tutto ciò ha reso possibile uno stato nutrizionale del vegetaliano-tipo di oggi molto migliore rispetto a dieci o venti anni fa. Per questo motivo, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetaliani attuali.

Altre diete vegane

Si possono considerare diete vegane anche altre diete che, sebbene differiscano sostanzialmente da una dieta vegana classica sia nei principi alimentari sia nel tipo di alimenti consumati, non comprendono il consumo di alcun ingrediente di origine animale. Queste diete sono particolarmente restrittive e l'adeguatezza per l'organismo umano non è ancora stata correttamente valutata dalla ricerca scientifica, essendo poco diffuse tra la popolazione. In particolare, per quanto riguarda l'influenza sullo sviluppo dei bambini, queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di energia, proteine, alcune vitamine e minerali, e perciò non possono essere raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia. Diete di questo tipo sono quelle praticate, ad esempio, nel crudismo vegano, nel fruttarismo o nell'ehretismo.

La dieta crudista vegana ammette esclusivamente cibi vegetali non sottoposti a trattamenti termici oltre i 40 °C. È composta prevalentemente da frutta, verdura, noci e semi, cereali e legumi germogliati. È da distinguersi dalla dieta crudista non vegana, in cui si utilizzano latticini non pastorizzati e perfino carne e pesce crudi. I fautori della dieta crudista vegana ritengono che l'uomo abbia iniziato a cuocere il cibo solo da alcune migliaia di anni e pertanto la fisiologia umana non sarebbe adatta al consumo di alimenti cotti, la cui assunzione alla lunga risulterebbe tossica. Queste teorie sono tuttavia smentite da studi scientifici sull'argomento, che datano l'introduzione della cottura fin dal periodo dell'Homo erectus, cosa che, secondo una teoria, avrebbe avuto persino un impatto fondamentale sull'ominazione.

La dieta fruttariana è una dieta a base di frutta, frutta secca e semi. Oltre alla frutta intesa come frutto dolce della pianta (mela, pesca, albicocca, ecc.), viene contemplato anche il consumo di ortaggi a frutto come zucca, pomodori, peperoni, zucchine e cetrioli. I fautori della dieta fruttariana ritengono che l'uomo sia naturalmente frugivoro e pertanto un'alimentazione a base di frutta sarebbe la più adatta per l'essere umano, mentre il ricorso ad altri alimenti avrebbe avuto nefaste conseguenze sulla salute e sulla durata della vita. Questo assunto è tuttavia in contrasto con l'ordinaria classificazione dell'essere umano come animale onnivoro.

La dieta senza muco è il tipo di dieta adottato all'interno dell'ehretismo, pratica terapeutica elaborata nell'Ottocento su basi pseudoscientifiche.

Anche la dieta macrobiotica, che tipicamente non include latticini, può a volte presentarsi come una dieta vegana, benché spesso possa comprendere pesce e, in alcuni casi, anche limitate quantità di carne, per cui viene comunemente considerata una dieta semivegetariana. Inoltre, anche nella forma vegana, una dieta macrobiotica differisce sotto molti aspetti dalla dieta vegana classica ed è considerata, rispetto a questa, molto più restrittiva, in quanto limita il consumo di alcuni tipi di frutta e verdura e spesso non prevede l'uso di cibi lavorati, compresi molti cibi fortificati comunemente usati dai vegetaliani. Per questo motivo, gli esperti considerano una dieta macrobiotica molto più a rischio di produrre deficienze nutrizionali.

Cereali, legumi, verdura e frutta costituiscono la base della dieta vegana.

Posizioni ufficiali e linee guida sulla dieta vegana

L'Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association) fin dal 1987 provvede alla pubblicazione di una posizione ufficiale sulle diete vegetariane aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti. Nell'edizione del 2009 viene dichiarato: «È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti». Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada.

Nelle linee guida nutrizionali statunitensi dello United States Department of Agriculture e dello United States Department of Health and Human Services sono stati sviluppati anche adattamenti per vegetaliani che integrano raccomandazioni per una sana alimentazione, e viene osservato come una dieta vegana possa condurre a risultati positivi per la salute. Anche nelle linee guida nutrizionali australiane del National Health and Medical Research Council sono presenti raccomandazioni per vegetaliani, e viene affermato: «Diete vegetariane adeguatamente pianificate, incluse le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari e nutrizionalmente adeguate. Diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per gli individui in tutti gli stadi del ciclo vitale».

L'Organizzazione Mondiale della Sanità, anche se non ha mai pubblicato una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, in un rapporto prevalentemente indirizzato alle popolazioni povere dell'ex Unione Sovietica e alle famiglie dell’Europa che vivono in condizioni di povertà pubblicato nel 2003, afferma: «La principale preoccupazione riguardo alle diete vegetariane è il piccolo ma significativo rischio di carenze nutrizionali. Queste includono carenze di ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio (specialmente fra i vegetaliani) e inadeguato apporto energetico». In un altro documento sul rapporto tra consumo di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del 2005 l'Organizzazione Mondiale della Sanità evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito.

Considerazioni nutrizionali per i vegetaliani

Carboidrati

I carboidrati, contenuti per la maggior parte nel regno vegetale, e in particolare quelli assimilabili dai cereali, costituiscono il principale componente di una dieta vegana e la maggiore fonte energetica, così come correttamente previsto nell'ambito di una dieta ben bilanciata.

Proteine

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico, mentre quelle vegetali, sebbene contengano, salvo rare eccezioni, tutti gli aminoacidi essenziali, possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi. In generale, rispetto alle fonti proteiche animali, i legumi contengono quantità inferiori dell'aminoacido metionina e la maggior parte degli altri cibi vegetali contiene quantità inferiori dell'aminoacido lisina. Alcuni cibi, come soia, ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno, hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali.

In ragione dell'irregolare valore aminoacidico dei cibi vegetali, un tempo si credeva, secondo la teoria della complementarità proteica, che in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto, ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni. Per tale motivo, gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di consumare una varietà di cibi vegetali nell'arco della giornata per garantire facilmente il giusto apporto proteico.

L'assunzione di proteine tipica dei vegetaliani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate e le proteine sono disponibili in molti cibi vegetali. Buone fonti proteiche in una dieta vegana sono rappresentate da legumi, alimenti a base di soia come il tofu, il tempeh e il latte di soia, seitan, noci, semi, cereali, pane e verdure.

Grassi

La dieta vegana, rispetto alle diete non-vegetariane e alla dieta latto-ovo-vegetariana, ha tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi e colesterolo minore e un maggiore apporto di grassi polinsaturi. Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo umano, in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo in quantità sufficienti alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non ne risulta necessaria l'assunzione con la dieta.

I vegetaliani generalmente tendono ad avere livelli ematici di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) inferiori ai non-vegetariani, anche se in una importante ricerca del 2010 i livelli di EPA e DHA nei vegetaliani sono risultati pressoché identici a chi consuma frequentemente pesce e, secondo i ricercatori dello studio, i vegetariani avrebbero un'efficienza di conversione in acidi grassi omega-3 a lunga catena significativamente maggiore rispetto a coloro che consumano pesce.

Minerali

Calcio

Gli introiti di calcio dei vegetaliani tendono a collocarsi su soglie inferiori rispetto ai non-vegetariani e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati. Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegetaliani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno quotidiano di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite di calcio da parte dell'organismo: infatti, un'elevata assunzione proteica, tipica delle diete a base di prodotti animali, e le proteine animali in particolare, producendo un alto carico di scorie acide aumenta la quantità di calcio persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, dato il loro minor grado di acidità, contribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno. Inoltre, alcune caratteristiche di una dieta vegana, come l'assunzione tipicamente abbondante di frutta e verdura e di nutrienti quali potassio e magnesio, hanno un effetto favorevole sull'economia del calcio nell'organismo. Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto e gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegetaliani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età.

I vegetaliani, non assumendo prodotti caseari, possono facilmente soddisfare i fabbisogni di calcio a partire dai cibi vegetali. Il calcio è infatti disponibile in molti cibi vegetali. Buone fonti di calcio in una dieta vegana sono rappresentate da alcune verdure verdi (come broccoli, cavoli e cime di rapa), tofu ottenuto con solfato di calcio, alcuni legumi, semi e noci. Anche pane e altri cereali, nonostante siano relativamente poveri in calcio, contribuiscono significativamente all'apporto di questo minerale per via del loro frequente consumo. Anche alcune spezie, come salvia, rosmarino o basilico, sono ricche di calcio. Una ulteriore fonte di calcio può essere rappresentata dalle acque minerali calciche, che contengono un'alta percentuale di calcio, con una biodisponibilità molto alta e paragonabile a quella del latte vaccino. Per molti vegetaliani risulta comunque più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati, come latti vegetali, cereali per colazione o succhi di frutta, che possono fornire quantità significative di calcio o, se necessario, con l'uso di un integratore dietetico.

Ferro

L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetaliani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetaliani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità. Normalmente, inoltre, i vegetaliani presentano introiti dietetici di ferro superiori ai latto-ovo-vegetariani, dal momento che i prodotti lattiero-caseari contengono scarse quantità di ferro.

Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali. Buone fonti di ferro in una dieta vegana sono rappresentate da legumi, cereali integrali, verdure verdi, tofu, tempeh, alghe, frutta disidratata, noci, semi, melassa, tahin e cereali per la colazione fortificati. Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolo, sono ricche di ferro. Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento.

Alcuni acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti durante un pasto, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro. Questo effetto è particolarmente considerevole con la vitamina C, contenuta in molti vegetali (come pomodori, peperoni e agrumi) e tipicamente abbondante nella dieta vegana, che può aumentare fino a sei volte l'assorbimento del ferro. Inoltre molte verdure, come cavoli, broccoli e cavolfiore, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono di combinare un'elevata assunzione di ferro e vitamina C.

Zinco

Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetaliani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni, mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte. Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetaliani dei paesi occidentali e una dieta vegana ben bilanciata è in grado di soddisfare adeguatamente le raccomandazioni nutrizionali per lo zinco. Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegana includono cereali integrali, legumi, cereali per la colazione fortificati, noci e semi.

Vitamine

Vitamina B12

La vitamina B12 è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e nelle uova, mentre nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina, nonostante alcuni vengano a volte consigliati erroneamente come fonte di B12, come tempeh, miso e altri prodotti fermentati a base di soia, la spirulina e altre alghe marine, il lievito di birra e le verdure a foglia verde.

I vegetaliani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B12 con l'uso regolare di cibi fortificati quali latti vegetali, cereali per la colazione o prodotti a base di soia, oppure con l'assunzione (giornaliera o settimanale a seconda del prodotto scelto) di un supplemento vitaminico di B12. Poiché l'utilizzo costante di cibi fortificati può risultare poco pratico, i medici che si occupano di nutrizione vegetariana consigliano comunque l'uso del supplemento vitaminico.

La mancata assunzione protratta per lungo tempo di fonti affidabili di vitamina B12 in una dieta vegana è potenzialmente pericolosa e può condurre ad una grave carenza di questa vitamina con l'instaurarsi di anemia megaloblastica e conseguenze neurologiche fino allo sviluppo di danni irreversibili a carico del sistema nervoso. Lo stato della vitamina B12 può comunque essere monitorato attraverso esami del sangue in grado di diagnosticare l'eventualità di una carenza.

Vitamina D

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegana sono rappresentate dai prodotti fortificati, quali latti vegetali, cereali per la colazione o succhi di frutta, e il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso in cui l'esposizione alla luce solare (che permette la produzione di vitamina D nell'organismo umano) e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D. In alcuni gruppi di vegetaliani che non utilizzavano cibi fortificati con vitamina D o integratori sono state infatti osservate basse assunzioni di vitamina D.

Per quanto riguarda lo stato della vitamina D, è stato osservato che, sebbene i vegetaliani possono presentare livelli di vitamina D inferiori ai non-vegetariani, le concentrazioni ematiche di questa vitamina si trovano comunque all'interno del range di normalità. È stato inoltre osservato che i livelli di vitamina D non sono associati al tipo di dieta seguita, poiché la disponibilità di questa vitamina da fonti alimentari è generalmente limitata, mentre altri fattori, come la supplementazione di vitamina D, il colore della pelle e la durata e l'intensità dell'esposizione al sole, hanno un maggiore effetto nel determinare la concentrazione di vitamina D.

Altri micronutrienti

In generale, la dieta vegana tende ad avere elevate quantità di fibre, magnesio, potassio, vitamina C, vitamina E, acido folico (vitamina M o B9), carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti. Lo iodio in una dieta vegana si trova prevalentemente nel sale iodato e in alcuni tipi di alghe e una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a tali fonti.

La dieta vegana nel ciclo vitale

L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che «le diete vegane [...] ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento. Le diete vegane [...] correttamente strutturate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale. [...] Le diete vegetariane nell'infanzia e nell'adolescenza possono essere d'ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali». Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada. Analogamente, secondo il National Health and Medical Research Council dell'Australia, «diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per gli individui in tutti gli stadi del ciclo vitale».

Secondo l'American Academy of Pediatrics «i bambini mostrano una buona crescita e un buon sviluppo nella maggior parte delle diete [...] vegane quando queste sono ben pianificate e appropriatamente supplementate». La Canadian Paediatric Society sostiene che «le diete [...] vegane ben pianificate con un'adeguata attenzione a specifici componenti nutritivi possono fornire un sano stile di vita alternativo in tutti gli stadi dello sviluppo fetale, infantile e adolescenziale». Secondo gli esperti della Mayo Clinic «una dieta vegetariana ben pianificata è in grado di soddisfare le necessità nutrizionali delle persone di tutte le età, inclusi bambini, adolescenti e donne in stato di gravidanza o in allattamento». Il network tedesco Junge Familie sostiene invece che per le donne in gravidanza una dieta vegana è inadeguata e necessita dell'uso di supplementi nutrizionali.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel rapporto sopra citato, stilato in collaborazione con l'UNICEF e prevalentemente indirizzato alle popolazioni povere dell'ex Unione Sovietica e alle famiglie dell’Europa che vivono in condizioni di povertà, sostiene che le diete vegetariane possono comportare un alto rischio di carenze nutrizionali per infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento, e afferma che «le diete vegane [...] possono avere seri effetti avversi sullo sviluppo degli infanti e dovrebbero essere scoraggiate. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive (un regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cereali), che comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini. Tali diete non sono raccomandate durante il periodo di svezzamento».

Gravidanza e allattamento

Una dieta vegana correttamente pianificata è in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e può condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. Il latte delle donne vegetaliane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane ed è nutrizionalmente adeguato.

Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne vegetaliane, similmente alle donne non-vegetariane, devono porre maggiore attenzione all'alimentazione e assumere gli integratori raccomandati. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, acido folico e DHA durante la gravidanza, e di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e DHA durante l'allattamento, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati o supplementi.

In particolare, durante la gravidanza e l'allattamento è importante che la dieta delle madri vegetaliane contenga delle fonti quotidiane e affidabili di vitamina B12 (cibi fortificati e/o integratore), in quanto è stato osservato che la B12 presente nei depositi dell'organismo della madre non è disponibile per i bambini allattati al seno e i bambini, a differenza degli adulti, hanno delle riserve epatiche di vitamina B12 molto limitate e possono sviluppare sintomi di deficienza in pochi mesi. La mancata assunzione di cibi fortificati e/o integratore di B12 da parte della madre può condurre a gravi effetti avversi sul bambino, quali regressione della crescita, arresto o regressione dello sviluppo di alcune capacità psicomotorie, anemia megaloblastica, atrofia cerebrale e danni neurologici permanenti.

Gli esperti di nutrizione consigliano alle donne vegetaliane in allattamento di consumare una gran quantità di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci e semi per soddisfare le aumentate richieste energetiche del periodo dell'allattamento. Snack e pasti ipercalorici e ad alto contenuto di nutrienti possono fornire delle buone fonti di calorie aggiuntive per donne che devono allattare due bambini.

L'allattamento al seno, che comporta numerosi benefici per il neonato, è molto diffuso tra le donne vegetaliane, che spesso continuano l'allattamento anche oltre il periodo minimo raccomandato di 12 mesi, fino ad arrivare ai 24 mesi. È stato osservato che, rispetto al latte delle donne non-vegetariane, il latte delle donne vegetaliane presenta anche concentrazioni ridotte di tossici ambientali, la cui presenza sembra correlata alla frequenza di consumo di carne, pesce e latticini, e in molti casi i livelli di queste sostanze sono risultati essere appena l'1-2% di quelli osservati nella popolazione generale.

Infanzia (0-11 anni)

Una dieta vegana correttamente pianificata è in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali nella prima e seconda infanzia e promuove una crescita normale. Una dieta vegana può inoltre ridurre il rischio di contrarre alcune malattie croniche dell'età adulta, che hanno la loro origine in età infantile, e mette a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita.

Sebbene sia stato osservato che la crescita dei bambini vegetaliani non differisce da quella dei bambini non-vegetariani, alcuni studi suggeriscono che i bambini vegetaliani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza. È stato suggerito che ciò può essere dovuto alla maggiore diffusione dell'allattamento al seno tra gli infanti vegetaliani, in quanto generalmente i neonati allattati al seno tendono, entro i 12 mesi, ad essere più magri rispetto ai neonati nutriti con latte artificiale. Un ritardo nella crescita è stato comunque riscontrato principalmente nei bambini che seguivano diete estremamente restrittive, di tipo macrobiotico, che escludono molti prodotti animali ma anche molti altri cibi. I vegetaliani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a quelli di chi è diventato vegetaliano più tardi nel corso della vita, suggerendo che una dieta vegana correttamente pianificata durante la prima e la seconda infanzia non sia in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto.

Secondo gli studiosi, studi datati condotti su bambini che seguivano diete vegane non possono essere considerati attendibili per trarre conclusioni sull'adeguatezza della dieta vegana seguita oggi nei paesi occidentali, dal momento che molti di questi studi sono stati condotti su famiglie che seguivano diete vegane molto restrittive e significativamente diverse dalla dieta vegana classica. Inoltre, il mercato odierno mette offre una maggiore varietà di prodotti per vegetariani arricchiti con principi nutritivi e fortificati. I genitori di neonati, bambini e adolescenti vegetaliani possono oggi beneficiare anche del supporto di medici nutrizionisti con una adeguata preparazione sulla dieta vegana e i medici, a loro volta, possono disporre di linee guida aggiornate per la pianificazione di una dieta vegana per queste fasce di età. Infine, in alcuni paesi sono stati istituiti anche centri pediatrici di supporto per vegetariani.

L'influenza sullo sviluppo dei bambini di diete vegane particolarmente restrittive, quali quelle fruttariana e crudista vegana, non è stata invece ancora valutata. Queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di energia, proteine, alcune vitamine e minerali, e perciò non possono essere raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia.

In un meeting scientifico della Nutrition Society si è osservato che sono stati segnalati diversi casi di grave malnutrizione proteico-energetica e carenze nutrizionali in infanti e bambini nutriti con diete vegetariane inappropriate, «tuttavia – viene fatto notare – c'è un'ampia evidenza che i bambini possono essere cresciuti con successo con diete latto-ovo-vegetariane e vegane quando viene prestata un'adeguata attenzione». Spesso le segnalazioni di problemi nutrizionali negli infanti vegetaliani sono da ricondurre all'utilizzo di formulazioni casalinghe inadeguate, usate in sostituzione delle preparazioni bilanciate disponibili in commercio, e molti studi si riferiscono a infanti macrobiotici, cresciuti con formulazioni per l'infanzia non integrate con vitamina B12, la cui importanza nella dieta di un bambino è ben nota ai genitori vegetaliani. Inoltre, dal momento che chi segue la dottrina macrobiotica spesso non utilizza cibi lavorati, compresi molti cibi fortificati usati normalmente dai vegetaliani, una dieta macrobiotica è molto più restrittiva di una dieta vegana classica e il rischio di carenze nutrizionali è molto più elevato. In alcuni bambini che seguivano una dieta macrobiotica e che non consumavano cibi fortificati sono stati osservati gravi casi di rachitismo per carenza di vitamina D.

I media occasionalmente hanno anche riferito alcuni casi di bambini morti a seguito di diete prive di cibi animali, indicando a volte tali diete come diete vegane. Queste diete erano tipicamente diete molto restrittive ed estremamente povere nella varietà di alimenti forniti, vagamente classificabili come diete fruttariane o crudiste vegane, oppure con formulazioni per l'infanzia improvvisate. In altri casi riportati i bambini erano figli di fanatici religiosi che seguivano regole alimentari eccentriche, madri con disturbi anoressici o genitori che rifiutavano il supporto di medici competenti e si affidavano a cure mediche stravaganti.

Prima infanzia (0-1 anno)

Nel corso del primo anno di vita il latte materno o le formulazioni per l'infanzia forniscono la principale fonte di energia e proteine per i lattanti vegetaliani, non diversamente dai lattanti non-vegetariani. Le linee guida per l'utilizzo degli integratori nella prima infanzia per i bambini vegetaliani ricalcano generalmente quelle adottate per i bambini non-vegetariani. I bambini allattati al seno le cui madri non presentino un'assunzione adeguata di vitamina B12 devono assumere integratori di vitamina B12. In alcuni casi per gli infanti più grandicelli può essere anche necessaria l'assunzione di supplementi di zinco e fonti affidabili di ferro, vitamina D e vitamina B12.

In questo periodo della vita del bambino i professionisti della nutrizione giocano un ruolo fondamentale nell'aiutare i genitori vegetaliani a pianificare per l'infante una dieta vegana variata in grado di fornire quantità adeguate di energia e nutrienti. Per i bambini vegetaliani non allattati al seno le formulazioni per l'infanzia di latte a base di soia garantiscono una nutrizione adeguata, mentre il comune latte di soia e altri tipi di latte vegetale o preparazioni fatte in casa non possono essere considerati appropriati sostituti del latte materno. Secondo gli esperti di nutrizione, con l'introduzione dei cibi solidi intorno ai 6-8 mesi di età del bambino, la dieta vegana di un infante deve essere integrata con cereali (cereali per infanti, cracker, toast e cereali secchi non zuccherati), legumi (tofu, purea di legumi, yogurt di soia), verdura (verdura centrifugata, succhi di verdura) e frutta (frutta centrifugata, succhi di frutta), con l'aggiunta graduale di una varietà di altri cibi (pane morbido, riso, pasta, formaggio di soia, legumi schiacciati, bocconcini di soia, tempeh, verdura morbida o cotta, frutta morbida o cotta e frutta cruda) fino al dodicesimo mese di vita. Sebbene durante l'infanzia molti cibi possano causare reazioni allergiche, negli infanti vegetaliani il rischio di sviluppare allergie alimentari può essere in qualche modo ridotto dal momento che non consumano latte vaccino, la principale causa di allergie alimentari nei bambini piccoli.

Seconda infanzia (1-11 anni)

L'introito nutrizionale dei bambini vegetaliani è generalmente sufficiente e talvolta superiore a quello dei bambini non-vegetariani, e l'introito energetico soddisfa i livelli raccomandati e non differisce da quello dei non-vegetariani. I bambini vegetaliani sono normalmente più magri e presentano un più elevato introito di frutta e verdura, fibre, vitamine e, ad eccezione del calcio, minerali, e più bassi introiti di grassi totali, grassi saturi e colesterolo, rispetto ai non-vegetariani. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B12, calcio, zinco, ferro e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e, nei casi necessari, con l'uso di cibi fortificati o supplementi.

Secondo gli esperti di nutrizione, un bambino vegetaliano, per assicurarsi tutte le sostanze nutritive, deve consumare un'ampia varietà di cibi vegetali che comprenda una vasta scelta di cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi oleaginosi. Il consumo di cibi ricchi in nutrienti e calorie sono utili per assicurare un adeguato apporto energetico nella fase di rapida crescita e maggiore attività del bambino, poiché una dieta vegana tende ad essere ricca in fibre e a ridotto consumo di grassi, una situazione che può causare nel bambino un senso di sazietà prima di aver raggiunto un adeguato apporto energetico.

A causa di differenze nell'assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle proteine di origine vegetale, i bambini vegetaliani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, ma questo fabbisogno è normalmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca energia adeguata. Infatti, l'introito medio di proteine dei bambini vegetaliani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate. Analogamente, sebbene il ferro di origine vegetale sia di più difficile assorbimento, l'assunzione tipica di ferro da parte dei bambini vegetaliani si colloca al di sopra delle dosi raccomandate, fino ad arrivare ad essere il doppio di quella dei bambini non-vegetariani. Inoltre, l'assunzione di vitamina C da parte dei bambini vegetaliani è spesso elevata e ciò influenza positivamente la biodisponibilità del ferro di origine vegetale. I contenuti medi di zinco nelle diete dei bambini vegetaliani sono simili a quelli dei bambini non-vegetariani, anche se la biodisponibilità dello zinco a partire da fonti vegetali è ridotta a causa dei fitati presenti in alcuni cibi vegetali. I genitori devono quindi prestare attenzione nel somministrare ai bimbi vegetaliani cibi ricchi di zinco e ai fattori che ne esaltano l'assorbimento. In una dieta vegana a base di cibi ad alto contenuto di fitati può anche essere opportuna un'integrazione di zinco.

Adolescenza (11-19 anni)

Gli adolescenti vegetaliani presentano un più elevato introito di frutta e verdura, fibre, ferro, vitamina C, vitamina A e acido folico (vitamina M o B9), e più bassi introiti di grassi totali, grassi saturi e colesterolo, rispetto ai non-vegetariani. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B12, calcio, zinco, ferro e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi.

Tra gli adolescenti vegetariani è stata osservata una più alta incidenza di disturbi del comportamento alimentare rispetto alla popolazione generale degli adolescenti. Tuttavia, secondo gli studiosi, l'adozione di diete vegetariane non aumenta in alcun modo il rischio di sviluppare disordini alimentari, sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per nascondere un problema del comportamento alimentare. Per questo motivo le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse tra gli adolescenti con disturbi del comportamento alimentare.

Terza età

I vegetaliani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani. Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia. Con l'invecchiamento la sintesi cutanea della vitamina D a partire dall'esposizione al sole tende a ridursi, per cui i professionisti ritengono particolarmente importante per questa fascia di età l'assunzione di fonti dietetiche di vitamina D o integratori.

Considerazioni per gli atleti

Sebbene gli studi sugli atleti vegetaliani, e sugli atleti vegetariani in generale, siano ancora limitati e occorrano ricerche più approfondite, l'evidenza attuale indica che una dieta vegana correttamente pianificata risulta in grado di sostenere la performance atletica ed è adeguata a soddisfare le esigenze energetiche e l'equilibrio di carboidrati, grassi e proteine nei soggetti impegnati in attività sportive.

La ricerca attuale non mostra un'evidenza convincente che una dieta vegana possa avere effetti favorevoli o sfavorevoli sulle prestazioni atletiche e, secondo l'opnione corrente degli esperti, seguire abitualmente una dieta vegana non influenza né in positivo né in negativo la performance atletica. Gli esperti dell'Academy of Nutrition and Dietetics ritengono che per ottenere prestazioni ottimali la dieta di un atleta dovrebbe contenere in gran quantità cibi sani non trasformati ed essere ricca in carboidrati, moderata in grassi e adeguata in proteine, vitamine, minerali e fluidi e hanno osservato che una dieta vegana permette di soddisfare facilmente queste esigenze. Essi raccomandano come principio chiave in una dieta vegana di un atleta il consumo di una varietà di cereali e in particolare cereali integrali, legumi, frutta, verdura, prodotti della soia, noci e semi, insieme ad alcuni piccoli accorgimenti nella pianificazione del menù, non diversamente da atleti che seguano altri regimi alimentari.

Una dieta vegana, in quanto basata su cibi di origine vegetale, di contenuto calorico ridotto, e su introiti inferiori di grassi ed elevati di fibre, si presenta generalmente come una dieta a bassa densità calorica e potrebbe pertanto richiedere un aumento dei cibi assunti durante la giornata per soddisfare le esigenze energetiche di alcuni atleti. Secondo gli esperti di nutrizione, l'atleta vegetaliano che intenda aumentare il proprio introito calorico può raggiungere questo obiettivo consumando pasti e spuntini più frequenti e includendo nella propria dieta cibi ad alta densità calorica, come tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate, frutta essiccata, noci, semi, burro di noci, succhi di frutta o marmellate.

L'importanza dei carboidrati nella pratica sportiva, e in particolare nelle prestazioni di resistenza, è ben nota, e una dieta vegana tipicamente fornisce la maggior parte dell'energia sotto forma di carboidrati, essendo naturalmente ricca in cereali, ortaggi e frutta fresca e secca. Gli atleti che seguono una dieta vegana potrebbero invece dover prestare maggiore attenzione all'apporto proteico. La ricerca indica che le fonti di proteine vegetali sono in grado di fornire un supporto alla preparazione e alle prestazioni atletiche equivalente a quello fornito dalle fonti di proteine animali e gli atleti vegetaliani che soddisfino i propri fabbisogni energetici e che consumino una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali derivati della soia, legumi, cereali, noci e semi, possono soddisfare le proprie necessità proteiche esclusivamente a partire da fonti vegetali, senza dover ricorrere all'uso di cibi speciali o integratori. Tuttavia, la questione della qualità delle proteine rappresenta per gli sportivi vegetaliani un potenziale problema, dal momento che le proteine vegetali possono presentare un ridotto contenuto di alcuni aminoacidi, in particolare per quanto riguarda l'aminoacido lisina, e una dieta vegana che raggiunga, ma non superi, l'RDA proteico potrebbe non essere sufficiente nell'apporto di lisina. Gli esperti pertanto consigliano agli atleti vegetaliani un introito proteico che superi l'RDA raccomandato per la propria fascia di età, sufficiente a compensare la ridotta disponibilità di lisina. Sebbene ci sia una chiara evidenza che l'introito proteico dei vegetariani sia inferiore a quello dei non-vegetariani, in entrambi i gruppi esso generalmente si pone ben al di sopra dell'RDA, il che suggerisce che nella maggior parte dei casi l'adeguatezza di un introito proteico ottimale non rappresenta per i vegetaliani un problema. Ai fini pratici, l'inadeguatezza degli introiti aminoacidici è una preoccupazione improbabile per gli atleti vegetaliani, che potrebbe invece verificarsi più facilmente nel caso di atleti che seguano una dieta vegana a basso contenuto proteico e che stiano al contempo cercando di limitare il proprio introito energetico. Il mercato odierno inoltre offre un'ampia varietà di prodotti e bevande ad alto contenuto proteico per vegetariani che possono aiutare gli atleti vegetaliani a soddisfare facilmente le proprie necessità proteiche. Per gli atleti vegetaliani che desiderino integrare la propria dieta con supplementi proteici concentrati, sono inoltre disponibili sul mercato anche preparati proteici privi di ingredienti di origine animale.

Sebbene tipicamente una dieta vegana permetta un introito di ferro simile o superiore ad una dieta non-vegetariana e l'anemia da carenza di ferro tra vegetaliani e non-vegetariani sia simile, gli atleti vegetaliani possono avere una maggiore probabilità di sviluppare un carenza di ferro non-anemica, che sembra avere effetti sfavorevoli nelle prestazioni di resistenza. Questo rischio, tuttavia, non si limita solo agli atleti vegetaliani e gli esperti pertanto raccomandano a tutti i soggetti impegnati in attività atletiche una valutazione periodica dello stato del ferro, in particolare per le donne. I livelli più alti di alcuni antiossidanti, quali vitamina C, vitamina E e betacarotene, e di sostanze fitochimiche, comuni presso i vegetaliani, possono contribuire a ridurre le lesioni dei muscoli e di altri tessuti e migliorare il recupero dopo l'esercizio. Gli atleti vegetaliani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono inoltre beneficiare della supplementazione di creatina, le cui concentrazioni muscolari sono tipicamente più basse in chi segue una dieta vegana.

Influenza della dieta vegana sulla salute

La dieta vegana è in linea con le raccomandazioni per la prevenzione del cancro del World Cancer Research Fund e dell'American Institute for Cancer Research e, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics e altri studiosi, una dieta vegana bilanciata può conferire benefici per la salute e offrire vantaggi nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.

I vegetaliani tendono ad avere ridotti livelli di pressione arteriosa e colesterolo ematico e in genere presentano un più basso indice di massa corporea (BMI) e una minore incidenza di sovrappeso e obesità. La dieta vegana è inoltre spesso associata ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Alcuni studi hanno suggerito anche che una dieta vegana possa ridurre il rischio per altre patologie: morbo di Alzheimer, diverticolite, stipsi e cataratta. I livelli medi di acido urico nei soggetti vegani sono però più alti rispetto ad onnivori, pescetariani e vegetariani (in ordine decrescente di uricemia).

La dieta vegana si è rivelata anche un'efficacia forma di trattamento per l'ipertensione, l'asma bronchiale e, nella variante crudista, per la fibromialgia. Una dieta vegana a ridotto contenuto di grassi ha dimostrato di avere una buona efficacia nel dimagrimento a lungo termine con risultati migliori di quelli ottenuti dalla dieta proposta dal National Cholesterol Education Program, e diversi studi hanno dimostrato come il trattamento del diabete di tipo 2 mediante una dieta vegana a ridotto contenuto di grassi migliori sensibilmente le condizioni dei pazienti, mostrando in uno studio progressi superiori a quelli ottenuti mediante le linee guida alimentari dell'American Diabetes Association. In diversi studi una dieta vegana a ridotto contenuto di grassi associata a pratiche di digiunoterapia si è dimostrata anche un'efficace forma di trattamento dell'artrite reumatoide. Uno studio ha inoltre dimostrato la possibilità di regressione per tumore alla prostata in fase iniziale con una dieta vegana associata ad altri cambiamenti intensivi dello stile di vita. Studi sulle concentrazioni plasmatiche di inquinanti ambientali hanno rilevato nei vegetaliani un accumulo significativamente ridotto di sostanze tossiche quali PCB, PBDE e diossina, ed è stato inoltre osservato che più a lungo una persona segue una dieta vegana, più i livelli di tali sostanze tendono a scendere.

Winston J. Craig (2009) e Timothy J. Key et al. (2006) hanno osservato che, sebbene siano disponibili dati importanti e la comprensione degli effetti sulla salute di una dieta vegana sia buona, vi sono ancora molte incertezze e sono necessari ulteriori e più approfonditi studi sui vegetaliani per avere un quadro più completo del loro stato di salute. Key et al. hanno inoltre osservato che, nei paesi occidentali, i vegetariani in genere godono di uno stato di salute migliore rispetto alla popolazione generale, ma simile rispetto ai non-vegetariani con uno stile di vita comparabile. Questo risultato, affermano, sarebbe in parte dovuto al fatto che i vegetariani seguono diete ragionevolmente più sane in relazione a fattori dietetici quali, ad esempio, la composizione dei grassi, e in parte anche al fatto che tendono a favorire comportamenti più attenti alla salute. Dello stesso parere anche M. Segasothy e P.A. Phillips (1999). Essi hanno osservato che una dieta vegetariana può costituire un approccio sociale economico, fisiologico e sicuro per la prevenzione e il trattamento delle patologie croniche dei paesi ricchi, integrandola idealmente con altre pratiche salutari, quali il regolare esercizio fisico e l'astinenza dal fumo, dall'accesso di alcool e dall'uso di droghe. Similmente, il World Cancer Research Fund e l'American Institute for Cancer Research riferiscono che coloro che seguono diete vegetariane risultano essere a ridotto rischio per lo sviluppo di alcune patologie, inclusi alcuni tipi di cancro, sebbene non sia semplice separare i benefici di una dieta vegetariana da altri aspetti di vita salutari adottati dai vegetariani. Kate Marsh et al. (2012), invece, riferiscono che i risultati positivi sulla salute presso i vegetariani permangono anche quando vengono presi in considerazione gli altri fattori dello stile di vita.

In ogni caso, la pratica di un regime alimentare vegano non corrisponde direttamente ad un migliore stato di salute. Ci sono molti cibi di tipo junk food che, pur essendo privi di ingredienti di origine animale e pertanto adeguati ad un regime alimentare vegano, hanno un alto contenuto di calorie, grassi saturi e zuccheri, e sono di scarso valore nutritivo. Gli esperti dell'Academy of Nutrition and Dietetics ritengono pertanto che una dieta vegana sana si dovrebbe invece basare essenzialmente su cereali integrali, legumi, verdura e frutta.

Ancora poco chiara è la relazione tra la dieta vegana e la salute delle ossa. In una review del 2009 sugli effetti delle diete vegetariane sulla densità minerale ossea (BMD) – un parametro correlato alla salute delle ossa – si è osservato che, sebbene i vegetaliani presentino in genere una BMD inferiore rispetto ai non-vegetariani, le differenze non sono clinicamente significative. In uno studio condotto in Inghilterra è stato tuttavia osservato nei vegetaliani un aumento del rischio di fratture, sebbene nei soggetti vegetaliani che consumavano almeno 525 mg/d di calcio l'incidenza di fratture era simile a quella riscontrata presso i non-vegetariani, suggerendo che un insufficiente introito di calcio fosse responsabile dell'aumento del rischio di fratture. In uno studio su soggetti vegetaliani vietnamiti con ridotte assunzioni di calcio sono stati invece osservati valori di BMD simili a quelli dei non-vegetariani, indicando come non sussistesse una correlazione tra una dieta vegana a basso contenuto di calcio e BMD. Questo dato sembrerebbe confermato anche da osservazioni epidemiologiche condotte in passato presso popolazioni rurali della Cina e in Nigeria che seguivano diete prevalentemente basate su cibi vegetali, in cui è stato rilevato come l'incidenza di fratture ossee fosse molto bassa. È stato però osservato che le persone che vivono nei paesi meno sviluppati spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, cibo e acqua, tutti fattori che influiscono positivamente sulla salute delle ossa. D'altra parte, è stato anche osservato che la salute delle ossa dipende, oltre che dagli introiti di calcio, anche da altri fattori dietetici tipicamente favoriti da una dieta vegana, come i livelli di nutrienti quali vitamina K, potassio e magnesio, e l'assunzione di frutta, verdura e cibi a base di soia. Per il momento, quindi, la questione sulla salute delle ossa dei vegetaliani non è ancora chiara, ed è stato suggerito che occorrono ulteriori studi per avere dati più definitivi.

Per quanto riguarda la mortalità, gli studi disponibili evidenziano presso i vegetaliani una minore incidenza di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani, ma non sussiste una chiara differenza riguardo alle altre principali cause di morte come ictus e alcuni tipi di cancro.

Voci correlate

• Veganesimo