Indice glicemico

Metabolismo glucidi / glicemia

L'indice glicemico o IG (dall'inglese Glicemic index, abbreviato in GI) di un alimento, indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati misurando l'andamento della curva a campana dal momento dell'ingestione a due ore dopo. Questo parametro è espresso in percentuale, e si rapporta comunemente alla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio. Proprio per il fatto che il glucosio è l'alimento di riferimento, gli viene assegnato il valore di 100. In alcuni casi l'indice glicemico può essere rapportato al pane bianco piuttosto che al glucosio. Il pane bianco viene usato però solo in studi scientifici. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.

Il solo controllo dell'indice glicemico degli alimenti non permette di capire che quantità di un alimento può essere consumata per raggiungere una soglia che causi iperglicemia, poiché l'indice glicemico è un fattore che considera solo la velocità di assorbimento dei cibi glucidici, e quindi il relativo senso di sazietà, ma non la quantità. È vero che l'indice glicemico viene determinato dall'effetto sulla glicemia di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati, quindi a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un diverso picco glicemico. Spesso però si assiste ad una superficiale ed errata valutazione che vede i cibi ad alto indice glicemico come la causa dell'iperglicemia (alto indice glicemico=iperglicemia), quando in realtà ciò che deve essere considerato per prevenirla è unicamente il carico glicemico. È quest'ultimo metodo di calcolo infatti che serve a capire in che quantità può essere assunto un cibo glucidico per prevenire l'iperglicemia. In base a queste considerazioni si può capire che i cibi ad alto indice glicemico non causano iperglicemia in termini assoluti, ma dipende dalla quantità in cui vengono assunti. Allo stesso modo si può parlare dei cibi ad indice glicemico basso e medio, che in determinate quantità, sono comunque capaci di causare iperglicemia.

Il controllo dell'indice glicemico serve a capire la velocità di assimilazione dei carboidrati contenuti in un alimento, mentre il carico glicemico serve a calcolare una quantità adeguata di un determinato cibo per poter evitare il manifestarsi di iperglicemia. Tuttavia in tempi più recenti è emerso un nuovo parametro, l'indice insulinico, il quale misura l'impatto di un cibo direttamente sull'insulinemia e non sulla glicemia, permettendo di valutare più precisamente la risposta insulinica degli alimenti. Da questi esperimenti si è visto che la produzione di insulina non è sempre proporzionale alla risposta glicemica, perché altri fattori sono in grado di stimolare una produzione o un aumento di secrezione dell'ormone. Proteine (o amminoacidi) e grassi, infatti causano un aumento della produzione di insulina nonostante allunghino i tempi di assimilazione dei carboidrati. Cibi proteici dal contenuto assente di carboidrati, e quindi ad indice glicemico equivalente a 0, come la carne o il pesce, riescono a stimolare significativamente l'insulina, nonostante non causino iperglicemia. Mentre latte e derivati danno una risposta insulinemica molto alta nonostante l'indice glicemico basso/medio.

Scala di valori dell'indice glicemico

• Fino a 55 l'indice glicemico è considerato BASSO.
• Da 56 a 69 l'indice glicemico è considerato MODERATO.
• Da 70 in su l'indice glicemico è considerato ALTO.

La variabilità dell'indice glicemico

L'introduzione dell'indice glicemico è servita a dare un riferimento sul valore glicemico a tutti i cibi contenenti carboidrati, ma in molti casi questo valore è molto approssimativo. Non si è valutato infatti che i punteggi assegnati alla maggior parte degli alimenti sono sempre variabili, e spesso questa variabilità può essere anche molto marcata. Ad eccezione dei carboidrati puri (come glucosio, fruttosio, saccariosio, galattosio, lattosio ecc. che hanno un IG stabile), i cibi glucidici (che sono composti solo in parte da carboidrati) sono soggetti ad un'estrema variabilità in base a molteplici fattori che alterano il punteggio dell'indice glicemico:

• varietà dell'alimento: le diverse varietà di un frutto o un ortaggio hanno un diverso IG;
• grado di maturazione: maggiore è la maturazione di frutto, maggiore è l'IG;
• rapporto tra diversi carboidrati: il diverso rapporto tra zuccheri contenuti in un alimento determina un diverso IG, come ad esempio per il miele;
• zona di coltivazione: la diversa provenienza e il diverso clima causano una variazione dell'IG;
• eventuale raffinazione: i cibi glucidici raffinati, come la pasta nel caso del grano, hanno un IG più alto;
• contenuto degli altri macronutrienti: il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un IG più ridotto;
• contenuto in fibre: il maggiore contenuto di fibre determina un IG più ridotto;
• grado di idratazione: un cibo glucidico maggiormente idratato è più digeribile di uno secco (l'amido crudo è indigeribile);
• eventuali tempi di cottura: la cottura di un alimento amidaceo aumenta l'IG in maniera proporzionale;

Fatte queste premesse, si capisce che non è possibile stabilire con esattezza l'indice glicemico di un alimento glucidico, salvo alcune eccezioni. Anche il conseguente calcolo del carico glicemico di conseguenza non potrà rivelarsi esatto. I casi in cui un IG si presenta stabile e immutato possono essere:

• carboidrati puri la cui conformazione e il peso molecolare non subisce variazioni: glucosio, fruttosio, saccariosio, galattosio, lattosio hanno un IG stabile, ma l'amido puro ad esempio è escluso poiché la sua composizione è variabile (rapporto amilosio/amilopectina; cottura);
• cibi confezionati: l'IG di un cibo confezionato prodotto da un determinato marchio, sebbene anche questi possano essere soggetti ad una leggera variabilità;

Il valore dell'indice glicemico degli alimenti si rivela in definitiva come una stima approssimativa, poiché nella maggior parte dei casi il loro valore non è fisso e può subire delle variazioni notevoli. Esistono però alimenti che sono soggetti ad una maggiore variabilità, come miele, banane, riso, patate, pane bianco, gelato; mentre altri dimostrano una tendenza a mantenere un valore non troppo variabile, come pere, mele, legumi.

L'effetto degli altri macronutrienti sul IG e sull'insulinemia

Per approfondire, vedi la voce Indice insulinico.

Un cibo glucidico che presenta al suo interno una maggiore quantità di grassi e proteine risulta a IG più basso, poiché la presenza di questi nutrienti rallenta e allunga i processi digestivi. Ne è un esempio il latte, che da intero ha un IG più basso di quello scremato. Grassi, proteine e fibre (specie quelle solubili) abbassano l'IG di un alimento, e di conseguenza anche il carico glicemico. Per questo motivo in ambito nutrizionale viene consigliata la combinazione degli altri macronutrienti con i carboidrati con l'intento di ridurre il picco insulinico. Tuttavia, emerge un dato che contrasta con questa considerazione, cioè che proteine e grassi aumentano la secrezione di insulina, specie se assunti assieme a carboidrati. Per la precisione, i cibi glucidici grassi e proteici, sebbene causino un'assimilazione reallentata e più graduale dei glucidi, determinano una produzione di insulina sproporzionata rispetto alla risposta glicemica. Allo stesso modo un pasto misto, contenente una fonte di carboidrati, mescolata ad una di proteine e grassi, aumenta l'insulinemia. Effettivamente la velocità di assorbimento dei glucidi (IG) non è affatto predittiva della conseguente risposta insulinica. Anche i cibi proteici, come la carne, il pesce, le uova e il latte, causano la secrezione di insulina. Alcuni di questi non contengono carboidrati, altri li contengono in quantità minime, ma l'insulinemia risulta maggiore della glicemia. Questi concetti sono ben rappresentati dall'indice insulinico, ovvero il parametro che stabilisce l'incremento dell'insulinemia, e non necessariamente della glicemia, in seguito all'ingestione di qualsiasi macronutriente, e non solo dei carboidrati. Nonostante si sia dato poco spazio a questo metodo di valutazione relativamente più recente (ha iniziato ad essere utilizzato in alcuni studi soprattutto a partire dai primi anni 90), ciò serve meglio a comprendere l'effetto dell'insulina, la quale non interviene solamente in risposta ai carboidrati, e che incrementa in quantità notevoli in risposta a cibi puramente proteici (che comunque non causano un innalzamento della glicemia) e soprattutto ad un pasto misto.

Effettivamente l'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è, del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi, e ciò conferma che non sono solo i carboidrati ad incidere sulla produzione insulinica, ma anche proteine in maniera più moderata, e grassi in maniera molto blanda, cosa che l'indice glicemico non esamina. Quindi, a parità di carico glicemico dato da una stessa fonte glucidica, un pasto misto influisce su un'incrementata produzione di insulina, rispetto ad un carico glicemico identico se assunto da solo. La combinazione di un alimento o di un pasto influenzano in modo determinante la produzione dell'ormone. Detto questo sarà utile fare un esempio:

Se si intende consumare un cibo a IG medio, combinato a un carico glicemico medio, si può optare per un piatto di spaghetti. Gli spaghetti hanno mediamente un IG di "57", ciò significa che il loro valore si colloca al limite tra IG basso e medio (tra 56 e 69 l'IG è considerato medio). Per ottenere un carico glicemico medio con un piatto di spaghetti, sarà possibile consumarne al massimo circa 40 grammi pesati secchi, visto che il calcolo del carico glicemico prevede di conoscere l'IG dell'alimento, e la percentuale di carboidrati di un alimento (in questo caso 75 %), che poi verranno calcolati. IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1

Si può dire che 40 grammi di spaghetti secchi, in base al loro indice glicemico e al loro contenuto di carboidrati, possano essere una quantità limite per poter rimanere dentro il carico glicemico medio (sapendo che da 20 in poi il carico glicemico è per definizione alto). Quindi la conseguente produzione di insulina causata da un tale carico glicemico, in condizioni normali dovrebbe risultare in quantità moderate.

Se però a questo piatto di spaghetti viene aggiunto un ragù (che contiene anche grassi), o del tonno, e dell'olio, come succede in gran parte dei casi, sebbene l'assimilazione del pasto, e quindi anche dei carboidrati, venga rallentata, la conseguente produzione di insulina non sarà più proporzionale a quella del carico glicemico degli spaghetti, ma verrà notevolmente incrementata a causa dell'introduzione di proteine e grassi.

Metodo di paragone tra fonti glucidiche

L'indice glicemico non permette di riconoscere se una data quantità di un alimento sia in grado di causare iperglicemia, né permette di riconoscere, a parità di peso tra due alimenti, quale dei due abbia un maggiore potere glicemizzante. Questo dato infatti può essere conosciuto solo col carico glicemico, che può essere calcolato solo conoscendo la percentuale di glucidi di un alimento, e quindi la quantità di glucidi in una determinata porzione.

Quando viene detto che il consumo di un cibo ad alto IG determina concentrazioni glicemiche ed insulinemiche superiori rispetto ad un cibo a basso indice glicemico, si sottointende dire che questo succede a parità di assunzione glucidica, non a parità di peso o in termini assoluti. L'indice glicemico infatti paragona il potere glicemizzante degli alimenti sulla base di una madesima quantità di carboidrati contenuti al loro interno (per definizione 50 grammi), non sul medesimo peso degli alimenti. Quindi deve essere presa in considerazione la percentuale di carboidrati contenuti all'interno di un cibo, poiché il loro potere glicemizzante è determinabile sulla base di una quantità identica di carboidrati, non una quantità identica di peso. Ad esempio:

• L'indice glicemico medio della patata bollita è 80, ma ha un contenuto di carboidrati attorno al 20 % del suo peso.

• L'indice glicemico del riso bianco è circa uguale a quello della patata bollita (attorno a 80), ma pesato secco, ha un contenuto di carboidrati del 80 %.

• L'indice glicemico dei fagioli è di circa 30, ed il loro contenuto di carboidrati sul peso secco e del 60 %.

• L'indice glicemico del glucosio è 100, ed essendo un carboidrato puro, ha un contenuto di glucidi del 100 %.

Quindi per paragonare il potere glicemizzante di questi quattro alimenti in base al loro indice glicemico, deve essere impiegata una quantità di questi, tale da fare in modo che il loro contenuto di carboidrati risulti tra loro identico. In questo caso possono essere presi come esempio 50 grammi di carboidrati:

• per ottenere 50 grammi di carboidrati dalle patate bollite si deve prendere in esame una quantità di 150 grammi.

• per ottenere 50 grammi di carboidrati dal riso bianco secco si deve prendere in esame una quantità di circa 60 grammi (sebbene l'IG sia stabilito in seguito alla cottura/idratazione).

• per ottenere 50 grammi di carboidrati dai fagioli secchi si deve prendere in esame una quantità di circa 80 grammi (sebbene l'IG sia stabilito in seguito alla cottura/idratazione).

• per ottenere una quantità di 50 grammi di carboidrati dal glucosio, si deve prendere in esame una quantità di 50 grammi.

150 grammi di patate bollite, 60 grammi di riso, 80 grammi di fagioli, e 50 grammi di glucosio, hanno circa lo stesso contenuto di carboidrati. Il potere glicemizzante di questi alimenti viene stabilito sulla base del consumo di medesime quantità di carboidrati contenuti nei vari alimenti, ma non sulla base del medesimo peso netto degli alimenti. Quindi in questo caso un fattore aggiuntivo per riconoscere l'IG è quello di valutare la percentuale di carboidrati contenuti al loro interno. Se tutto ciò non viene riconosciuto, ecco che si vanno ingenuamente a preferire cibi dal indice glicemico più basso, ma magari dall'alta densità di glucidi (pasta) e di fatto in quantità eccessive. Ma come abbiamo detto:

• 100 grammi di patate (alimento ad alto IG) hanno una bassa densità glucidica (20 %), quindi consumare una quantità del genere non ha particolari proprietà iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico.

• 100 grammi di fagioli secchi (alimento a basso IG una volta cotti) hanno una densità glucidica notevolmente maggiore (60 %), ma il consumo di una tale quantità comunque non ha particolari proprietà iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico.

• 100 grammi di spaghetti secchi (alimento a medio IG una volta cotti) hanno una densità glucidica ancora maggiore (75 %), ed il consumo di una tale quantità ha proprietà iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico.

• 100 grammi di riso secco (alimento ad alto IG una volta cotti) hanno una densità glucidica molto alta (80 %), ed il consumo di una tale quantità ha proprietà ancora più iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico.

Il mito dei carboidrati complessi

Seguendo i consigli nutrizionali generali riguardo all'assuzione di glucidi, si tende a raccomandare un maggior consumo di cibi contenenti carboidrati complessi (si fa riferimento all'amido), e ridurre l'assunzione di carboidrati semplici (zuccheri). Questa considerazione generalista è basata sul fatto che l'amido, in quanto carboidrato complesso, risulterebbe "presumibilmente" a lenta assimilazione e ad indice glicemico più moderato per i più lunghi processi digestivi, e sarebbe dunque consentita, se non incentivata, la scelta di alimenti dal modesto o alto contenuto di questo carboidrato, in quantità che in molti casi risultano però eccessive se relazionate alla scala di valori del carico glicemico basso o medio. La considerazione che vede i carboidrati complessi assimilati lentamente e in grado di fornire energia più gradualmente e in tempi più lunghi, può valere se quel cibo ha un IG basso, ma tanti cibi amidacei non corrispondono a queste caratteristiche. Al contrario, molti cibi amidacei hanno un IG molto elevato (pane bianco, riso), spesso superiore a quello dello zucchero comune (saccarosio). Altri hanno un IG moderato (pasta), ma comunque un'alta densità di glucidi, pertanto basterebbe un consumo relativamente basso di questi alimenti per causare iperglicemia. Quindi l'appartenenza di un carboidrato alla categoria dei complessi o dei semplici non è predittiva della velocità con cui la fonte glucidica innalza la glicemia (IG), né della quantità necessaria per causare iperglicemia e iperinsulinemia. In questo caso non si è valutato che l'amido (cioè il carboidrato complesso in oggetto):

• è un polimero del glucosio (una macromolecola formata da tante catene di glucosio) in buona parte dei casi altamente digeribile;
• che la struttura complessa non determina necessariamente un lento assorbimento;
• che molti cibi amidacei hanno un elevato IG (ad esempio molte qualità di riso o pane bianco hanno un IG alto per definizione);
• quindi che la presunta assimilazione graduale degli amidacei in realtà non si manifesta in tempi lunghi se quel cibo ha un medio-alto IG, perché appunto alto IG significa rapida assimilazione;
• che la maggiore permanenza nel tratto gastrico (2/3 ore circa) non significa una conseguente lenta assimilazione;
• che la cottura ne eleva l'indice glicemico in maniera proporzionale (fino ad arrivare, nei casi limite, al IG del glucosio stesso, o non distante);
• che la sua digeribilità può dipendere in parte dal grado di idratazione dell'alimento;
• che l'indice glicemico varia anche in base al rapporto amilosio/amilopectina;
• che i principali cibi amidacei hanno un'alta densità di questo carboidrato (tra il 60 e l'80 % sul secco);
• che un consumo di cibi contenenti questo carboidrato anche in quantità modeste il più delle volte sortisce un effetto iperglicemizzante in base al calcolo del carico glicemico, a causa della sua alta digeribilità, alta densità, ridotto potere saziante, ridotta presenza di altri macronutrienti e fibra.

Quindi la raccomandazione che vede la prevalenza di cibi amidacei rispetto agli zuccheri può valere se quei cibi amidacei hanno un IG medio-basso, e vengono consumati in quantità adeguate sulla base del calcolo di un carico glicemico medio-basso. Mentre il consumo di cibi amidacei ad alto indice glicemico e alta densità glucidica, come una buona parte delle qualità di riso, o il pane bianco, equivale praticamente all'ingestione di una simile quantità di zuccheri semplici (poiché questi amidacei possono facilmente superare l'IG del saccarosio). Al contrario si è teso a demonizzare gli zuccheri semplici (mono e disaccaridi), per la loro presunta azione iperglicemizzante, senza valutare che alcuni di questi hanno un IG inferiore a molti cibi amidacei, o che comunque un consumo modesto non può causare effetti iperglicemici:

• la struttura semplice dei glucidi non determina automaticamente alto IG e quindi rapido assorbimento (ad esempio fruttosio, trealosio, galattosio, lattosio pur essendo semplici, non sono di rapida assimilazione, oppure non sono insulinogenici);
• quantità basse o moderate di zuccheri semplici ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio) o di cibi contenenti un'alta densità di questi zuccheri, comunque non possono portare ad iperglicemia, come può confermare un semplice calcolo del carico glicemico.
• molto spesso le quantità di consumo di cibi amidacei, nelle adeguate proporzioni, possono causare un'iperglicemia maggiore di un cibo zuccherato, sempre valutando il calcolo del carico glicemico (un piatto di pasta è iperglicemizzante al contrario di una bustina di zucchero)
• molto spesso l'indice glicemico di molti cibi amidacei è analogo o superiore a quello del comune zucchero (l'IG del pane bianco può arrivare a 75, quello del riso bianco anche a 90, quando l'IG del saccarosio è 72)

Voci correlate

• Carico glicemico
• Indice insulinico
• Destrosio equivalenza
• Iperglicemia
• Iperinsulinemia
• Insulina
• Glucagone
• Lipogenesi
• Obesità
• Diabete
• Insulinoresistenza
• Sindrome metabolica

Collegamenti esterni

• Tabella pratica

Note

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