Fartlek
Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità" ed è una tipologia di allenamento sportivo che mette sotto sforzo principalmente il sistema aerobico grazie alla natura continua dell'esercizio.
La differenza tra questo tipo di allenamento e l'allenamento continuo sta nel fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico. L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto.
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[modifica] Gösta Holmer
L'allenamento Fartlek fu introdotto negli anni 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer (1891-1983) ed è stato adottato da molti medici sportivi da allora. Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia velocizzò globalmente il modo di allenarsi; era un'idea innovativa in atletica. Fu concepito per le squadre svedesi di downtrodden, che era stato introdotto negli anni 1920 da Paavo Nurmi e dai finlandesi. Il suo concetto era "più veloce del passo di gara" e concentrato sull'allenamento simultaneo di velocità e resistenza.
[modifica] Sessioni Fartlek
Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può apparire una sessione di Fartlek, ma queste sessioni dovrebbero essere strutturate specificamente per l'evento o lo sport che deve affrontare l'atleta, anche sulla base delle sue esigenze. Le sessioni dovrebbero avere un'intensità tale da far lavorare l'atleta tra il 60% e l'80% della sua massima frequenza cardiaca, come descritto meglio nel Metodo di Karvonen. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato mentre si allena. L'atleta dovrebbe anche prevedere un congruo riscaldamento all'inizio della sessione, e un periodo di defaticamento al termine, per migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio (fra le varie ragioni).
- Corsa leggera per 5-10 minuti - riscaldamento.
- A velocità costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m - come una lunga ripetizione.
- Camminata veloce per 5 minuti - recupero.
- Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po' stanchi - Inizio del lavoro sulla velocità.
- Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro 'passi veloci' (improvviso aumento di velocità a simulare l'arrivo di un avversario che tenta di superare).
- Piena velocità su per una collina per 200m.
- Immediatamente passo veloce per 1 minuto.
- Il ciclo va ripetuto per l'intera durata della sessione di Fartlek.
[modifica] Vantaggi e svantaggi del Fartlek
[modifica] Benefici per il Fitness
Una delle ragioni principali del successo del Fartlek è la sua flessibilità alle necessità individuali. A differenza dell'allenamento continuo, il Fartlek può adattarsi ai giocatori di giochi a campo come il calcio, hockey su prato e il rugby, in quanto esso sviluppa le attività aerobica e anaerobica che sono entrambe utilizzate in questi sport. Per fare questo, gli atleti devono utilizzare la flessibilità del Fartlek mimando le situazioni che avvengono durante il loro sport.
[modifica] Applicazioni tattiche
Grazie alla flessibilità del Fartlek è possibile adattare le sessioni di allenamento in modo che riflettano le tattiche individuali del corridore. Per esempio, un corridore dei 1500 m può aggiungere degli scatti nell'allenamento per simulare lo sprint finale.
[modifica] Benefici psicologici
Una delle cose che manca agli atleti durante l'allenamento è la motivazione, perché l'allenamento non è visto solo come un lavoro duro, ma anche monotono. Il Fartlek aggiunge molta varietà ed è molto meno ripetitivo di altre forme di allenamento. Questo è un grande beneficio per l'alteta perché rende la corsa un pochino più interessante, così egli è spronato a continuare più a lungo ed a raggiungere risultati migliori.
[modifica] Benefici medici
"Perdere il 5-10% del proprio peso diminuirà le scorte di grasso del 25-40%." – Professor Jean-Pierre Despres di Dietologia umana alla Laval University di Quebec City. Uno studio in Sports and Exercise mostra che alternare l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l'esercizio ad un ritmo costante - e questo è uno dei principi del Fartlek.
[modifica] Svantaggi
Uno degli svantaggi è che a volte l'atleta programma la sua stessa sessione e potrebbe non spingere fino in fondo. Questo può essere risolto con l'aiuto di un allenatore o qualcun altro che gli idei la sessione.
