Fartlek

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Fartlek (o speed play), termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità", è una tipologia di allenamento cardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato (Steady State Training) e l'Interval training.

Caratteristiche[modifica | modifica wikitesto]

Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dall'allenatore svedese Gösta Holmer (1891-1983). Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia portò una rivoluzione nei metodi di allenamento. Esso viene usato primariamente dagli atleti di endurance, e viene consigliata come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso[1]. Il Farlek, che in svedese significa gioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità, coniugando lo Steady State Training e l' Interval training. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'aerobica continuata sta nel fatto che l'intensità dell'esercizio subisce una variazione periodica, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, in maniera simile a quanto accade nelle più comuni forme di Interval training come l'HIIT. Si può variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico secondo un ordine casuale[1]. Questa forma di allenamento è molto libera, nel senso che non prevede né la frequenza e l'andamento costante tipici dello Steady State, né le regolari oscillazioni dell'intensità della frequenza cardiaca tipiche dell' Interval training. Per tanto uno degli obiettivi primari del Fartlek è il divertimento, mentre la distanza o il tempo non vengono altrettanto considerati come nei precedenti metodi cardiovascolari menzionati[1]. Il Fartlek training nasce come metodica cardiovascolare all'aperto, dove viene prevista anche la presenza di colline, in modo da aumentarne in maniera casuale l'intensità. L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, o la pratica sui macchinari cardiovascolari comuni nelle palestre. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda una durata dell'allenamento compresa tra i 20 e i 60 minuti[2]. Molti coach propongono il Fartlek come allenamento complementare allo Stady State, alle prestazioni ad alta intensità o all' Interval training, per offrire varietà alle solite routine di allenamento[1]. Non sono presenti dati scientifici sufficienti per poter stabilire i vantaggi del Fartlek[2], anche per la grande varietà di impostazione. Ad ogni modo possono essere simili a quelli garantiti dall' Interval training per via del frequente passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

Sessioni Fartlek[modifica | modifica wikitesto]

Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può presentarsi una sessione di Fartlek, ma queste dovrebbero essere strutturate specificamente per l'evento o lo sport che deve affrontare l'atleta, anche sulla base delle sue esigenze. Le sessioni dovrebbero prevedere un'intensità tale da far lavorare l'atleta tra il 60% e l'80% della sua massima frequenza cardiaca. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato durante l'esercizio. L'atleta dovrebbe anche prevedere un congruo riscaldamento all'inizio della sessione, e un periodo di defaticamento al termine, fra le varie ragioni, per migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio.

  • Corsa leggera per 5-10 minuti - riscaldamento.
  • A velocità costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m - come una lunga ripetizione.
  • Camminata veloce per 5 minuti - recupero.
  • Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po' stanchi - Inizio del lavoro sulla velocità.
  • Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro 'passi veloci' (improvviso aumento di velocità a simulare l'arrivo di un avversario che tenta di superare).
  • Piena velocità su per una collina per 200m.
  • Immediatamente passo veloce per 1 minuto.
  • Il ciclo va ripetuto per l'intera durata della sessione di Fartlek.

Vantaggi e svantaggi del Fartlek[modifica | modifica wikitesto]

Benefici per il Fitness[modifica | modifica wikitesto]

Una delle ragioni principali del successo del Fartlek è la sua flessibilità alle necessità individuali. A differenza dell'allenamento continuo, il Fartlek può adattarsi ai giocatori di giochi a campo come il calcio, hockey su prato e il rugby, in quanto esso sviluppa le attività aerobica e anaerobica che sono entrambe utilizzate in questi sport. Per fare questo, gli atleti devono utilizzare la flessibilità del Fartlek mimando le situazioni che avvengono durante il loro sport.

Applicazioni tattiche[modifica | modifica wikitesto]

Grazie alla flessibilità del Fartlek è possibile adattare le sessioni di allenamento in modo che riflettano le tattiche individuali del corridore. Per esempio, un corridore dei 1500 m può aggiungere degli scatti nell'allenamento per simulare lo sprint finale.

Benefici psicologici[modifica | modifica wikitesto]

Una delle cose che manca agli atleti durante l'allenamento è la motivazione, perché l'allenamento non è visto solo come un lavoro duro, ma anche monotono. Il Fartlek aggiunge molta varietà ed è molto meno ripetitivo di altre forme di allenamento. Questo è un grande beneficio per l'atleta perché rende la corsa un pochino più interessante, così egli è spronato a continuare più a lungo e a raggiungere risultati migliori.

Benefici medici[modifica | modifica wikitesto]

"Perdere il 5-10% del proprio peso diminuirà le scorte di grasso del 25-40%." – Professor Jean-Pierre Despres di Dietologia umana alla Laval University di Quebec City. Uno studio in Sports and Exercise mostra che alternare l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l'esercizio ad un ritmo costante - e questo è uno dei principi del Fartlek.

Svantaggi[modifica | modifica wikitesto]

Uno degli svantaggi è che a volte l'atleta programma la sua stessa sessione e potrebbe non spingere fino in fondo. Questo può essere risolto con l'aiuto di un allenatore o qualcun altro che gli idei la sessione.

Esempi di Fartlek training[modifica | modifica wikitesto]

Fartlek su macchine cardio[2][modifica | modifica wikitesto]

Protocollo:
Svolgere in maniera casuale tre stazioni da 2, 4 o 6 minuti, ognuna delle quali viene correlata con una specifica intensità e durata.

Rotazione 1:

  • treadmill (2 min)
  • elliptical trainer (4 min)
  • cicloergometro (6 min)

Rotazione 2:

  • elliptical trainer (6 min)
  • cicloergometro (4 min)
  • treadmill (2 min)

Rotazione 3:

  • cicloergometro (4 min)
  • treadmill (4 min)
  • cicloergometro (4 min)

Intensità:

  • Durante la stazione da 2 minuti allenarsi ad un livello 15 della scala RPE (duro: circa 80% VO2max).
  • Durante la stazione da 4 minuti allenarsi ad un livello 13 della scala RPE (abbastanza duro: circa 75% VO2max).
  • Durante la stazione da 6 minuti allenarsi ad un livello 12 della scala RPE (tra leggero e abbastanza duro: circa 55% VO2max).


Durata: tra i 20 e i 60 minuti.

Altri metodi cardiofitness[modifica | modifica wikitesto]

Voci correlate[modifica | modifica wikitesto]

Note[modifica | modifica wikitesto]

  1. ^ a b c d W. Larry Kenney, Ph.D., Jack H. Wilmore, David L. Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 2011. p. 223. ISBN 0736094091
  2. ^ a b c Len Kravitz, Ph.D. drlenkravitz.com - Calorie Burning: It's time to think "Outside the Box" - 7 Programs that Burn a lot of Calories

Collegamenti esterni[modifica | modifica wikitesto]