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L' hyperextension[1][2], definito anche come back hyperextension[3], back extension[4], back raise[5], HPX[1] o semplicemente iperestensioni[6], è un esercizio praticato per stimolare diversi muscoli che compongono la catena posteriore della spina, ovvero gli estensori toraco-lombari e/o gli estensori dell'anca[7].

Definizione[modifica | modifica wikitesto]

Immagine animata dell'esecuzione del hyperextension per lombari su sedia romana a 45°.

Le iperestensioni al hyperextension (HPX) sono un esecizio comunemente associato alla stimolazione dei muscoli della cosiddetta catena posteriore[4]. L'esercizio è in grado di sollecitare significativamente alcuni dei muscoli più importanti di questo gruppo, come gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali[4]. Normalmente il movimento viene praticato sulla cosiddetta "sedia romana" (roman chair), termine in realtà attribuito anche a varie altre strutture utilizzate per praticare esercizi di diversa natura (come il sit-up, il glute-ham raise o lo squat). La sedia romana del HPX esiste in due varianti, l' hyperextension 45° e l' hyperextension orizzontale, che per quanto impongano movimenti simili nel modello motorio, differiscono sotto l'aspetto biomeccanico e nella distribuzione delle forze lungo il range di movimento (ROM) previsto[4].

Il movimento anatomico del busto imposto dalle iperestensioni è l'estensione nella fase concentrica (positiva), e la flessione nella fase eccentrica (negativa). Il movimento di flesso-estensione si sposta per definizione sul piano sagittale. L'esecuzione del hyperextension prevede di appoggiarsi proni con la parte anteriore del bacino sulle apposite imbottiture, e di bloccare gli arti inferiori grazie ai cuscini posti dietro ai talloni. Incrociando le braccia sul petto si esegue un'estensione controllata del tronco fermandosi al livello in cui la colonna raggiunge la posizione neutra o di allineamento fisiologico, evitando quindi l'iperestensione[1][2] e i movimenti balistici[8][9]. La difficoltà dell'esercizio può essere modificata dalla posizione degli arti superiori. Se le braccia rimangono incrociate sul petto l'esecuzione risulta facilitata, mentre se vengono distese, questo produce un aumento del braccio di leva e un maggiore sovraccarico generale[10].

Come verrà trattato in seguito, l hyperextension viene ritenuto un esercizio per gli estensori lombari (bassa schiena)[1] e/o per gli estensori dell'anca[2]. E' possibile l'uso della zavorra, che sarebbe suggerito solamente nella variante dedicata agli estensori dell'anca[5][2]. Quest'ultima può prevedere l'uso di zavorra perchè consiste nel mantenere l'arco lombare in posizione neutra o fisiologica[11][12].

Tipologie[modifica | modifica wikitesto]

Hyperextension 45°[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension a 45° consiste nell'esecuzione del movimento sulla sedia romana a 45°. Ciò che caratterizza l'HPX 45° è il fatto che il momento torcente (torque) raggiunge il picco (peak torque) a circa 135°, ma esso risulta generalmente maggiore lungo il range di movimento (ROM) previsto rispetto al hyperextension orizzontale, non scendendo mai al di sotto di un certo livello[4]. Questo è dovuto al fatto che il segmento in movimento (busto) non raggiunge mai la posizione verticale rispetto al terreno, livello in cui la resistenza viene ridotta al minimo[13]. Di conseguenza, l' hyperextension a 45° crea il massimo torque (o la massima tensione o resistenza) quando i muscoli coinvolti sono allungati, e il lavoro muscolare non viene mai annullato lungo una parte del ROM, in quanto il segmento in movimento non raggiunge mai il verticale rispetto al suolo[4]. L' hyperextension 45° potrebbe essere definito come un esercizio monoarticolare in cui la massima forza espressa dai muscoli agonisti avviene quando si trovano in posizione moderatamente allungata[4]. Secondo alcune teorie basate sulla Legge della plasticità muscolare[1] e su alcune evidenze scientifiche[14], l'esercizio in questione potrebbe favorire l'allungamento dei muscoli agonisti (in particolare gli ischiocrurali), e quindi un miglioramento della flessibilità, in quanto permette di raggiungere un buon livello di allungamento nel picco della fase eccentrica[5].

Lo svantaggio della hyperextension 45° può essere un'eccessiva flessione (appiattimento) lombare nel picco della fase eccentrica, un movimento potenzialmente pericoloso per la bassa schiena[15]. Tuttavia questo problema non riguarda la variante specifica per gli estensori dell'anca, in cui le vertebre lombari vengono mantenute in posizione neutra[4]. Anche la variante specifica per la bassa schiena non necessariamente prevede il completo appiattimento dell'arco lombare, e questo, evitando l'uso della zavorra, è in grado di limitare sensibilmente lo stress sulla bassa schiena.

Hyperextension orizzontale[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension orizzontale differisce dalla variante a 45° essenzialmente per una differente distribuzione della forza lungo il range di movimento (ROM)[4]. L'Hpx orizzontale crea un momento (torque) molto basso quando il busto è flesso (cioè nullo a 90° di flessione del busto), ma esso aumenta gradualmente durante la fase concentrica man mano che il busto si estende, trovando il picco (peak torque) quando esso raggiunge l'orizzontale rispetto al suolo[4]. Al contrario del hyperextension 45°, quella orizzontale crea il massimo torque (o la massima tensione) quando i muscoli agonisti coinvolti sono contratti, mentre la resistenza viene annullata quando il busto è flesso a 90° sulla coscia[4][15]. Al contrario dellla variante a 45°, l' hyperextension orizzontale potrebbe essere definito come un esercizio monoarticolare in cui la massima forza espressa dai muscoli agonisti avviene quando si trovano in posizione accorciata[4].

Lo svantaggio del hyperextension orizzontale rispetto alla variante a 45° sarebbe quindi da riconoscere soprattutto nel fatto che in una parte del ROM previsto, il momento, e quindi la forza prodotta dai muscoli agonisti, viene ridotto al minimo o annullato. Un altro svantaggio segnalato può essere quello di ridurre potenzialmente il ROM complessivo dell'esercizio se paragonato al hyperextension a 45°[3]. La variante orizzontale infatti porta ad arrestare il movimento prima dei 90° di flessione del busto, poichè verrebbe annullata la tensione muscolare. Al contrario, l'hpx 45° enfatizza l'allungamento dei muscoli agonisti permettendo che il busto raggiunga un maggiore livello di flessione. Secondo le teorie basate sulla Legge della plasticità muscolare[1], l'esercizio in questione potrebbe favorire l'accorciamento dei muscoli agonisti in quanto viene enfatizzata la fase di massima contrazione, ma viene impedito di raggiungere un buon grado di allungamento.

Alcuni autori propongono una variante del hpx orizzontale praticabile senza sedia romana, su un piano orizzontale sollevato da terra, possibile grazie ad un assistente che esercita un contrappeso sulle caviglie[16].

Hyperextension inversa[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension inversa (reverse hyper)[2][16] viene eseguita in maniera opposta alla normale hyperextension orizzontale. Al contrario della normale hpx orizzontale, quella inversa mobilizza solo gli arti inferiori mantenendo il busto immobile. L'esecutore si posiziona disteso prono su una panca o sull'apposita sedia romana con il busto, tenendosi con le mani ai lati della panca per supportare il corpo, e lasciando gli arti inferiori liberi di muoversi nello spazio. Partendo con gli arti inferiori flessi a circa 90° sul tronco (in verticale), si procede sollevandoli lentamente in senso posteriore (estensione) mantenendo le ginocchia completamente estese fino a raggiungere la linea orizzontale rispetto al suolo e in allineamento col busto[2][17][16]. Anche in questo caso è importante evitare l'iperestensione della zona lombare. L'altezza della panca e la distanza del piano d'appoggio dal terreno determineranno l'ampiezza del range di movimento (ROM) degli arti inferiori; per questi motivi una normale panca non è in grado di garantire un ampio movimento, anche se potrebbe essere più adatta ai soggetti decondizionati data la maggiore facilità esecutiva. Come accade per la normale hyperextension, anche la variante inversa presenta in teoria la possibilità di scegliere l'articolazione da mobilizzare e la relativa muscolatura. Se il bordo inferiore della panca si colloca poco al di sotto dell'ombelico, verranno reclutati sia i muscoli estensori dell'anca che gli estensori lombari. Al contrario se il bordo inferiore viene collocato al livello della testa del femore, il lavoro sarà più localizzato sugli estensori dell'anca (glutei, ischiocrurali, grande addutore). Se il solo peso degli arti inferiori viene giudicato troppo basso, è possibile utilizzare le cavigliere[2].

Secondo alcuni studi recenti (De Ridder et al., 2013), la reverse hyper tenderebbe a sollecitare di meno gli estensori toraco-lombari rispetto alla normale hyperextension orizzontale[18]. Ciò sarebbe dovuto ad una differente cinematica e ad una diversa funzione dei muscoli estensori dell'anca e del tratto toraco-lombare. Nel hyperextension inverso, dove il tronco è immobile, gran parte del lavoro viene eseguito dagli estensori dell'anca mentre gli estensori toraco-lombari tendono ad avere prevalentemente un ruolo statico al fine di stabilizzare il bacino e la spina per rendere possibile il sollevamento delle gambe. Le conclusioni dei ricercatori indicano che la reverse hyper possa permettere di migliorare l'endurance muscolare degli estensori lombari tramite uno stimolo isometrico, mentre l'hyperextension orizzontale possa essere usato per attivare specificamente gli estensori lombari e migliorare sia la forza che l'endurance mediante uno stimolo dinamico[18].

Hyperextension inversa alla macchina[modifica | modifica wikitesto]

La variante alla macchina della hyperextension inversa (reverse hyper machine) offre la possibilità di selezionare il sovraccarico con i dischi o con il pacco pesi, rilevandosi più adatta per gli atleti che necessitano di miglioramenti crescenti (sovraccarico progressivo). Questa è stata suggerita da alcuni coach come esercizio eccellente per migliorare la prestazione degli atleti nel powerlifting e in altri sport specifici[19]. La biomeccanica della reverse hyper machine si presenta sotto certi aspetti simile a quella della gluteus machine, un macchinario dal movimento monoarticolare e unilaterale usato per stimolare più nello specifico il grande gluteo, soprattutto da parte delle donne. In realtà tra i due esercizi esistono comunque delle differenze. Nella prima, la resistenza viene posta nella parte distale dell'arto inferiore o della tibia (caviglia), mentre nella seconda l'imbottitura viene posizionata più in alto, nella parte distale della coscia o femore. Il risultato è che nella reverse hyper machine il braccio di leva è più lungo che nella gluteus machine, richiedendo una forza maggiore per sollevare e estendere l'arto inferiore. Inoltre, la reverse hyper prevede il mantenmento delle ginocchia in posizione estesa, portando in tensione passiva (prestiramento) gli ischiocrurali e aumentandone in teoria il reclutamento. La reverse hyper sembra sollecitare in maniera più diffusa la catena posteriore tra cui gli estensori lombari, mentre la gluteus machine focalizzerebbe il lavoro soprattutto sui muscoli estensori dell'anca monoarticolari (grande gluteo e grande adduttore) mantenendo immobile la zona lombare.

Hyperextension machine[modifica | modifica wikitesto]

La hyperextension machine è la risposta al hpx alla macchina specifica[7][3]. Si tratta di un esercizio eseguibile da seduti, dove al posto dello schienale è collocata un'imbottitura al livello dell'alta schiena o delle scapole. L'esecutore, da seduto, esercita un'estensione del busto spingendosi posteriormente contro la resistenza data dall'imbottitura[20]. Come accade per le normali forme di hyperextension a corpo libero, sarebbe possibile dissociare l'attività degli estensori lombari dagli estensori dell'anca, ma senza un particolare controllo del movimento - come accade da parte dei principianti - è più probabile che entrambe le articolazioni (anca e vertebre lombari) vengano mobilizzate. Essendo dotata di pacco pesi, la hyperextension machine permette di regolare il sovraccarico in modo da aumentare nel tempo la difficoltà (intensità di carico) in maniera crescente. L' hyperextension machine ha dimostrato di migliorare la prestazione su esercizi ai pesi liberi come gli stacchi alla rumena[21].

Proprio come accade per l' hyperextension specifica per gli estensori lombari, l'entità dello stress è piuttosto dipendente dal sovraccarico utilizzato. Se il movimento prevede la flesso-estensione delle vertebre lombari, viene quindi sconsigliato aumentare il sovraccarico e di limitare il ROM in massimo allungamento. Poiché è piuttosto probabile che il macchinario porti a mobilizzare le vertebre lombari, è suggeribile mantenere bassi carichi e alte ripetizioni con un andamento controllato. Il macchinario però, proprio come la normale hyperextension, può essere eseguito anche nella variante specifica per gli estensori dell'anca mantenendo l'arco lombare in posizione neutra tramite un'azione isometrica degli estensori lombari. In questo caso lo stress sulla bassa schiena viene notevolmente attenuato anche con l'uso di carichi relativamente più elevati.

Hyperextension unilaterale[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension unilaterale può essere un'alternativa alle normali varianti dedicate agli estensori dell'anca, dove il movimento viene compiuto da un solo arto. Alcuni autori la descrivono in particolare sul hyperextension orizzontale con assistente[16], ma questa può essere facilmente praticata anche su sedia romana. In quest'ultimo caso sarebbe sufficiente bloccare una sola caviglia dietro l'imbottitura, lasciando svincolato l'arto inattivo. Se il solo sovraccarico dato dal peso corporeo è percepito come troppo basso, la modalità unilaterale può essere adottata per incrementare il carico sui muscoli agonisti senza l'eventuale uso aggiuntivo della zavorra. Sebbene poco conosciuta, l' hyperextension unilaterale rappresenta una valida soluzione per aumentare il carico interno senza aumentare il carico esterno. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per i soggetti con lombalgia, ai quali è sconsigliata l'esecuzione di esercizi che sovraccaricano la bassa schiena, ma che intendono aumentare la difficoltà dell'esercizio. Questa può essere molto utile anche per sviluppare al meglio la propriocezione su un movimento non immediatamente facile da apprendere.

Interessando gli estensori dell'anca, la modalità unilaterale ha utilità se lo stimolo è indirizzato prevalentemente questo gruppo di muscoli (glutei e ischiocrurali), e non gli estensori toraco-lombari. In altre parole l'hyperextension unilaterale avrebbe senso di essere utilizzata quando l'obiettivo è stimolare nello specifico gli estensori dell'anca, ma non la bassa schiena.

Hyperextension su fitball[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension su fitball[3][1] (detta anche swiss ball o stability ball) consiste nel posizionarsi distesi proni con le anche e lo stomaco sulla palla, inginocchiati sul pavimento. Per aumentare la richiesta di equilibrio, e quindi la difficoltà, è possibile mantenere le ginocchia estese poggiando a terra solo le punte dei piedi. La difficoltà viene condizionata anche dalla larghezza delle gambe: più le gambe sono larghe e più viene fornita stabilità, e questo si riflette su una maggiore facilità esecutiva. In alcune varianti i piedi vengono spinti contro una parete posta dietro l'esecutore in modo da fornire più stabilità. Mantenendo le mani incrociate sul petto o appoggiate sulle tempie o lungo fianchi (a seconda della difficoltà scelta), durante la fase concentrica (contrazione) si estende la schiena portando le spalle verso l'alto stando attenti a non muovere la palla. Nella fase eccentrica (allungamento) l'addome "rotola" aderendo alla palla provocando l'appiattimento dell'arco lombare. Nel picco della fase concentrica, l'arco lombare raggiunge la posizione neutra, e spalle, anche e ginocchia risultano allineate. Durante l'esecuzione del hyperextension su fitball può essere più difficile dissociare il movimento dell'anca e delle vertebre lombari, pertanto l'esercizio tende a sollecitare i muscoli della "catena muscolare posteriore della spina" in maniera globale.

Hyperextension per estensori dell'anca o per estensori lombari?[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension è un esercizio molto completo in grado di sollecitare una muscolatura molto vasta che compone la catena posteriore, e che si estende dalla zona lombo-dorsale agli arti inferiori[7][3]. Esiste però una certa confusione e un disaccordo da parte di diversi autori nel ritenere tale esercizio più adatto per stimolare uno tra i due distretti. Alcuni lo ritengono principalmente un esercizio per gli estensori dell'anca[4][5][2], altri lo considerano soprattutto un esercizio per la bassa schiena[1][7][6], mentre altri ne attribuiscono la qualità di stimolare entrambe le parti corporee allo stesso modo[3]. Se praticato senza alcuna attenzione alla qualità del movimento e alle articolazioni coinvolte, l' hyperextension mobilizza sia l'articolazione dell'anca (coxo-femorale) che le vertebre lombari; questo chiama in causa i rispettivi gruppi muscolari responsabili dell'estensione di entrambe le giunture, risultando quindi in un movimento multiarticolare. Sebbene tale esecuzione non sia da ritenere necessariamente errata, altri autori hanno correttamente fatto presente la possibilità di localizzare il lavoro solo su specifici distretti escludendone altri, rendondolo un esercizio monoarticolare[12][22]. Effettivamente, ciascuna delle articolazioni coinvolte può eseguire un'estensione nella fase concentrica e una flessione nella fase eccentrica. E' necessario tenere conto del fatto che per ciascuna di queste articolazioni esistono dei differenti muscoli deputati alla loro mobilizzazione, e raramente viene fatta presente la possibilità di mobilizzarne solo una tra le due. Rendendo il movimento monoarticolare si può ottenere la sollecitazione selettiva di una parte dei muscoli normalmente coinvolti, favorendone il massimo isolamento e il massimo stimolo[12].

Questa particolare scelta può trovare delle motivazioni plausibili nonchè di carattere scientifico. Infatti, sebbene mobilizzare entrambe le articolazioni non necessariamente sia da ritenersi un errore esecutivo, se ciò si verifica, è stato osservato che gli estensori dell'anca si assumano gran parte del lavoro prevalendo sugli estensori lombari[8][23][24]. Alcuni studi inoltre hanno osservato che gli ischiocrurali e i glutei mostrino una maggiore attività elettrica rispetto agli estensori lombari durante l'estensione unilaterale dell'anca eseguita da sdraiati proni[24]. Alcune revisioni nella letteratura scientifica hanno stabilito che per l'ottimale stimolazione degli estensori lombari sia necessaria la stabilizzazione del bacino, dimostrando una maggiore capacità di miglioramento della forza[8][23][25]. L'isolamento degli estensori lombari - escludendo quindi il lavoro dinamico degli estensori dell'anca - ha dimostrato anche di migliorare la densità minerale ossea e la sezione trasversale (ipertrofia) degli erettori spinali[25].

Questi dati indicano che avrebbe perfettamente senso mobilizzare una sola articolazione durante l' hyperextension per isolare i rispettivi distretti muscolari e ottenere uno stimolo più localizzato e produttivo. Questo può valere soprattutto se si intende isolare gli estensori lombari, la cui attività viene posta in secondo piano se vengono coinvolti anche gli estensori dell'anca. Ciò non signfica che anche la sola mobilizzazione degli estensori dell'anca non riesca a stimolare gli estensori lombari, poiché questi ultimi eserciterebbero comunque un importante ruolo isometrico. A questo punto è possibile riconoscere diverse modalità esecutive del hyperextension, distinguendole per la finalità specifica ricercata[12][22].

Hyperextension monoarticolare per gli estensori lombari[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension per i muscoli estensori lombari prevede la mobilizzazione delle vertebre lombari posizionando l'imbottitura della sedia romana ad un livello più in alto, con il bordo superiore posto poco sotto l'ombelico[22]. Durante il gesto il bacino e l'articolazione dell'anca devono rimanere allineati e rigidi, permettendo il movimento di rotazione mediante una flesso-estensione delle sole vertebre lombari. In questo modo si esclude il lavoro dinamico degli estensori dell'anca isolando l'attività degli estensori lombari[12][22] come il sacrospinale, il quadrato dei lombi e il multifido. Per capire se il movimento è corretto, è possibile osservare la conformazione della curva lombare e della zona addominale. Durante l'esecuzione del Hpx per gli estensori lombari infatti la curva lombare subisce la flessione e quindi un appiattimento (ipolordosi), mentre la muscolatura addominale subisce una contrazione passiva e l'addome "rotola" aderendo sempre più all'imbottitura man mano che il tronco scende in flessione nella fase eccentrica. Nel picco della fase concentrica o di ritorno l'arco lombare torna alla sua conformazione fisiologica.

Hyperextension monoarticolare per gli estensori dell'anca[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension per i muscoli estensori dell'anca prevede la mobilizzazione dell'articolazione dell'anca, posizionando l'imbottitura della sedia romana più in basso, con il bordo superiore ad un livello al di sotto della testa del femore[22]. Durante il gesto, il bacino rimane allineato con la colonna vertebrale e la curva lombare rimane fisiologica, senza subire alcuna variazione nella sua conformazione[4]. Il lavoro dinamico viene spostato sugli estensori dell'anca, principalmente il grande gluteo, il grande adduttore e gli ischiocrurali, mentre gli estensori lombari fungono solo da muscoli stabilizzatori per mantenere il tronco nella posizione fisiologica[12][22]. Per capire se il movimento è corretto, anche in questo caso si può osservare la conformazione della curva lombare e della zona addominale. Durante l'esecuzione del Hpx per gli estensori dell'anca la curva lombare rimane inarcata (lordosi fisiologica) lungo tutto il range di movimento, e la zona addominale non aderisce all'imbottitura nella fase eccentrica. Il principale accorgimento per fare in modo di mobilizzare la sola articolazione dell'anca è infatti quello di concentrarsi nel mantenere la curva lombare inarcata e statica.

Hyperextension per gli estensori dell'anca monoarticolari o biarticolari[modifica | modifica wikitesto]

Alcune modifiche biomeccaniche nell'esecuzione del hyperextension permetterebbero di modulare il reclutamento dei vari muscoli estensori dell'anca. L' hyperextension ad esempio può essere eseguita imponendo un'esclusione relativa dei muscoli ischiocrurali focalizzando il lavoro sugli estensori dell'anca monoarticolari, essenzialmente il grande gluteo e il grande adduttore. Per comprendere questo meccanismo, è necessario citare i principi della precontrazione e dell'insufficienza attiva. L'insufficienza attiva e la precontrazione si riferiscono alla condizione in cui un muscolo biarticolare (in questo caso gli ischiocrurali) viene accorciato lungo un'articolazione mentre il movimento monoarticolare di sua competenza viene compiuto lungo l'altra articolazione. Poiché la forza contrattile di un muscolo biarticolare viene ridotta quando origine e inserzione vengono avvicinate (prima di iniziare il movimento), la capacità del muscolo coinvolto di produrre forza, e quindi di essere reclutato, diminuisce[26]. L'applicazione dei principi della precontrazione/insufficienza attiva sul hyperextension, con il fine di escludere relativamente gli ischiocrurali, consiste nel mantenere le ginocchia flesse durante l'esecuzione della variante dedicata agli estensori dell'anca. Poichè gli ischiocrurali agiscono anche come flessori del ginocchio[27], mantenere le ginocchia flesse durante l'esercizio accorcia questi muscoli (precontrazione), riducendone l'attività, e spostando quindi un maggiore lavoro relativo sugli estensori dell'anca monoarticolari[28].

Se si intende invece enfatizzare l'attività degli ischiocrurali, è necessario mantenere le ginocchia estese, portando questo gruppo muscolare in tensione passiva o prestiramento[28]. Questi principi fanno riferimento all'esatto contrario dell'insufficienza attiva e della precontrazione, indicando che quando un muscolo biarticolare viene allungato da un'articolazione compiendo un movimento monoarticolare dall'altra articolazione, la sua forza il suo reclutamento aumentano[26]. L'esecuzione a ginocchio esteso - portando in prestiramento gli ischiocrurali - può penalizzare l'ampiezza del ROM percorso, poiché se questi muscoli risultano rigidi e accorciati, essi possono impedire la completa flessione dell'anca (insufficienza passiva)[4]. Ciò nonostante, se il fine è quello di stimolare selettivamente gli ischiocrurali, il mantenimento del ginocchio in posizione estesa durante l' hyperextension è stato suggerito da alcuni ricercatori[28]. Mantenendo le ginocchia completamente estese però, il peso del busto può forzare l'iperestensione dell'articolazione, pertanto se si intende stimolare gli ischiocrurali con l' hyperextension può essere suggeribile mantenere il ginocchio più esteso possibile, ma evitando la posizione in lock out[28]. Infine, è necessario precisare che queste sono delle teorie basate su alcune leggi della fisiologia muscolare, ma alcune evidenze scientifiche hanno stabilito che la posizione del ginocchio non ha influenza sulla forza nell'estensione dell'anca (in un angolo compreso tra 0° e 90°)[29]. Anche se in teoria la precontrazione degli ischiocrurali mediante una leggera flessione del ginocchio porterebbe a ridurre l'intervento di questi ultimi, la forza complessiva quindi non sembrerebbe essere influenzata da questa modifica.

Un ulteriore aspetto che può migliorare il reclutamento selettivo di alcuni dei muscoli coinvolti nel hpx monoarticolare per gli estensori dell'anca è la cosiddetta "connessione mente-muscolo" (MMC, mind-muscle connection). La connessione mente-muscolo rappresenta l'abilità nel concentrarsi mentalmente sul lavoro di un dato gruppo muscolare, col risultato di aumentarne l'attivazione rispetto alla semplice esecuzione dell'esercizio. In altri termini è possibile focalizzarsi mentalmente sul lavoro del muscolo bersaglio per massimizzare la tensione sullo stesso muscolo. Diverse ricerche hanno confermato la fondatezza e l'esistenza di questo fenomeno[30][31][32]. Ad esempio, uno sviluppo della connessione mente-muscolo sull'attivazione dei glutei può favorire una maggiore attivazione degli stessi durante esercizi complessi come squat o affondi, e ridurre potenzialmente il reclutamento dei muscoli sinergici come gli ischiocrurali[31]. Uno studio condotto da Contreras (2014) ha dimostrato la possibilità di enfatizzare significativamente il reclutamento dei glutei tramite la connessione-mente muscolo su questo fascio mantenendo la stessa forma esecutiva sul hyperextension (a carico libero)[32]. Non è specificato quale forma di hpx sia stata utilizzata, ma le conclusioni di queste analisi suggeriscono che sia possibile aumentare il reclutamento dei glutei solo applicando la tecnica della connessione mente-muscolo.

Conclusioni:

  • per enfatizzare il lavoro sugli ischiocrurali durante l'esecuzione del hyperextension per gli estensori dell'anca, le ginocchia dovrebbero essere mantenute in posizione estesa;
  • per enfatizzare il lavoro sugli estensori dell'anca monoarticolari (grande gluteo e grande adduttore) durante l'esecuzione del hyperextension per gli estensori dell'anca, le ginocchia dovrebbero essere mantenute in posizione flessa;
  • mantenere le ginocchia estese durante l' hyperextension per gli estensori dell'anca può provocare una riduzione del ROM articolare a causa dell'accorciamento e rigidità degli ischiocrurali, che impedirebbero la completa flessione dell'anca (insufficienza passiva), ma ciò non si rifletterebbe necessariamente in un inferiore stimolo degli ischiocrurali;
  • mantenere le ginocchia estese durante l' hyperextension per gli estensori dell'anca può provocare uno stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio in proporzione al carico utilizzato (zavorra), e quindi all'intensità relativa (% 1-RM);
  • per aumentare l'attività del muscolo specifico che si intende sollecitare, in aggiunta alle modifiche esecutive e biomeccaniche, è suggeribile usare la tecnica della connessione mente-muscolo;

Hyperextension multiarticolare[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension eseguito in modalità multiarticolare è probabilmente la variante più comunemente definita dalla maggior parte degli autori. Per come viene normalmente descritta l'esecuzione dell'esercizio, non viene mai data indicazione sulla possibilità di mobilizzare solo una delle articolazioni coinvolte (anca o vertebre lombari), pertanto è probabile che l'esecutore le coinvolga entrambe nel movimento, sollecitando entrambi i gruppi muscolari reponsabili della loro estensione. Per quanto non sia necessariamente da considerare un errore esecutivo, la hyperextension multiarticolare può rappresentare degli svantaggi. In primo luogo se vengono coinvolte entrambe le articolazioni ed entrambi i gruppi muscolari, è stato dimostrato che i muscoli estensori dell'anca prevalgono sugli estensori lombari[23][24]. Inoltre, questi differenti gruppi di muscoli necessiterebbero di una diversa specificità di allenamento, e quindi di uno stimolo differente:

  • gli estensori lombari dovrebbero essere allenati per sviluppare l' endurance muscolare, con carico naturale (o con carichi molto basi), con pause brevi e alte ripetizioni (alta densità);
  • gli estensori dell'anca invece otterrebbero uno stimolo più adeguato con allenamenti più orientati sulla forza, con carichi relativamente più elevati (zavorra), pause più lunghe e ripetizioni inferiori;

Questa differente specificità tra i due gruppi muscolari coinvincerebbe ad optare per le varianti monoarticolari, rispettivamente dedicate ad uno solo dei due gruppi muscolari coinvolti. Ciò nonostante, non si esclude che anche l' hyperextension multiarticolare, eseguita a carico libero, possa consentire di rafforzare nel suo insieme i vari muscoli della catena posteriore interessati, specie per i soggetti non allenati o inesperti, poco abituati a differenziare l'attività delle due articolazioni coinvolte. Nella letteratura scientifica l'isolamento dei diversi distretti della catena posteriore della spina viene più comunemente riconosciuto come un vantaggio, soprattutto nei riguardi della stimolazione della bassa schiena.

Modalità di esecuzione e specificità[modifica | modifica wikitesto]

Poiché l' hyperextension può essere praticato secondo schemi motori molto vari, per stimolare diverse catene muscolari ampiamente differenti in termini di ruolo, conformazione, caratteristiche, e necessità, possono essere risconosciute specifiche modalità esecutive in relazione alla variante scelta. In altri termini, per ogni variante del hyperextension (estensori lombari, estensori dell'anca, o entrambi) può esistere una diversa specificità. Queste differenze sarebbero da riconoscere nell'entità del sovraccarico utilizzato (intensità di carico - % 1-RM), nel numero di serie e ripetizioni totali (volume), nella densità specifica (rapporto tra time under tension e tempi di recupero), e potenzialmente nel range di movimento (ROM) e nella frequenza di allenamento.

Hyperextension per estensori lombo-dorsali[modifica | modifica wikitesto]

Gli esercizi di estensione lombare a carico libero sono generalmente considerati a bassa intensità[33], perchè il peso della sola parte superiore del corpo risulta piuttosto basso se misurato in termini di intensità relativa (% 1-RM) rispetto alle capacità delle catene muscolari coinvolte nel movimento in questione. La testa, il tronco e gli arti superiori infatti rappresentano il 68% del peso del corpo[34]; in una persona di 75 kg, il peso della parte superiore del corpo è quindi di circa 51 kg, che nel hyperextension monoarticolare specifico per la bassa schiena verrebbe caricato quasi esclusivamente sui muscoli estensori lombari. Altre ricerche rivelano comunque che, tra i vari movimenti per la bassa schiena che prevedono il movimento di estensione, quelli che impongono l'estensione del tronco (come l' hpx) esercitano il maggiore carico compressivo e la maggiore attività dei muscoli agonisti rispetto a movimenti a basso impatto (come il bird dog o il glute kick back)[35][36]. Ciò indica che durante l'esecuzione del hyperextension specifica, i muscoli agonisti responsabili del movimento e le vertebre lombari (strutture attive e passive) vengono sovraccaricati in maniera relativamente più elevata. Se di per sè il solo peso della parte superiore del corpo durante i movimenti di flesso-estensione lombare (~68% del peso corporeo) può rappresentare un carico significativo sulle strutture articolari, usare un sovraccarico aggiuntivo (zavorra) in questo tipo di esercizi viene altamente sconsigliato, in quanto causa di un carico eccessivo sui dischi vertebrali e sui legamenti posteriori[11]. Per aumentare leggermente il sovraccarico sui muscoli agonisti, è sufficiente mantenere gli arti superiori distesi durante l'esecuzione, con l'effetto di aumentare il braccio di leva[10]. In sintesi, usare la zavorra eseguendo l' hyperextension monoarticolare per gli estensori lombari è altamente controindicato. Poiché l'uso della zavorra ha l'effetto di aumentare l'intensità dell'esercizio (parametro dipendente dal sovraccarico utilizzato), l' hyperextension monoarticolare per estensori lombari - usando il carico libero - rimane un esercizio da svolgere a bassa intensità. Infatti in letteratura viene generalmente indicato che il metodo più sano da adottare per stimolare nello specifico la bassa schiena e i muscoli del core debba prevedere lo sviluppo dell' endurance muscolare (o forza resistente) piuttosto che della forza[11][36][18][33]: "L'approccio più sicuro e meccanicamente più giustificabile per rafforzare la stabilità lombare attraverso l'esercizio comporta un approccio filosofico coerente con l'endurance [resistenza muscolare], non con la forza." (McGill SM, 2001)[36]. Questa osservazione è anche coerente col fatto che gli erettori spinali/estensori lombari, come il multifido e il lunghissimo, presentano una componente predominante di fibre di tipo 1 o a contrazione lenta[37], le quali predominano nei muscoli posturali[38](come gli erettori spinali), e che risultano per caratteristica più adatte alla prestazione di endurance e meno di forza[39][38]. L'endurance muscolare è una qualità che si sviluppa con bassi carichi, aumentando il numero di ripetizioni e il time under tension, riducendo i tempi di recupero[40], e traducendosi infine in un aumento della densità di allenamento.

Come accennato in precedenza, mobilizzare entrambe le articolazioni durante l'estensione porta inoltre gli estensori dell'anca a prevalere sugli estensori lombari[23][24], e mantenere immobili le vertebre lombari potrebbe ridurre ulteriormente lo stimolo specifico su questi ultimi. Viene infatti segnalato che isolare gli estensori lombari mantenendo il bacino statico sia in grado di migliorare il rafforzamento degli stessi[25][23] e di ridurre significativamente l'intervento degli estensori dell'anca[18], e che ridurre l'escursione articolare negli esercizi per gli estensori lombari penalizzi il loro massimo sviluppo della forza[8][41]. La conclusione generale che si può estrapolare da queste evidenze, è che piuttosto che mantenere immobili le vetebre lombari, l' hyperextension monoarticolare specifica dovrebbe permettere la flesso-estensione lombare ed evitare la flesso-estensione dell'anca. Ciò che invece sarebbe necessario evitare, è un'escursione articolare lombare troppo ampia sia in flessione che in estensione[36], e l'uso di un sovraccarico aggiuntivo, in quanto già il peso della parte superiore del corpo può rappresentare un'intensità sufficiente[35][36], nonché migliore per sviluppare l'endurance muscolare[40]. Ciò nonostante, recenti evidenze scientifiche suggeriscono, per l'ottimale sviluppo dell'endurance muscolare di questo distretto, l'uso di carichi equivalenti al 60% 1-RM[18], che corrisponderebbero a circa 20 ripetizioni massime (20-RM, cioè al cedimento muscolare)[42]. Questi carichi, comunque rientranti nel range tipico dell'endurance muscolare, potrebbero essere suggeriti per atleti avanzati che non accusano problemi alla bassa schiena.

Diversi studi hanno testato la frequenza settimanale ideale per stimolare i muscoli estensori lombari. Gli studi su soggetti sani dimostrano sia sufficiente una stimolazione a settimana per ottenere un rafforzamento dell'area paragonabile ai programmi dalla maggiore frequenza settimanale[43][44]. Queste conclusioni sono state confermate anche per i soggetti affetti da lombalgia o in fase di riabilitazione post-operatoria[45][46]. Alcuni autori suggeriscono un minimo di una serie da 8-15 ripetizioni alla massima fatica (cedimento muscolare) una volta a settimana[47], mentre evidenze recenti riconoscono che una serie di estensioni lombari produca risultati identici a 3 serie per rafforzare la muscolatura paravertebrale[48]. Alcune evidenze riconoscono inoltre il vantaggio di enfatizzare la fase eccentrica delle ripetizioni durante le estensioni lombari per una schiena sana[49]. Sembra infine che durante l'estensione dinamica, gli erettori spinali[33] e il multifido[50] vengano attivati maggiormente che durante una contrazione statica (isometrica). Questi dati suggerirebbero quindi la superiorità della contrazione dinamica piuttosto che isometrica per enfatizzare la stimolazione degli estensori toraco-lombari. Tuttavia, altri dati suggeriscono che, nel contesto riabilitativo, eseguire esercizi statici-dinamici fornisca risultati migliori rispetto alle sole contrazioni dinamiche[51][52].

Conclusioni:

Per un'ottimale stimolazione degli estensori toraco-lombari mediante l'uso dell' hyperextension, è suggeribile:

  • stabilizzare il bacino evitando di mobilizzare l'anca e i relativi estensori (grande gluteo, ischiocrurali, grande adduttore);
  • evitare l'utilizzo di sovraccarico o zavorra, riducendo lo stress articolare e rendendo lo sforzo a bassa intensità;
  • per atleti avanzati e con una schiena sana può essere possibile usare carichi che si mantengano non oltre il 60% 1-RM (circa 20-RM);
  • sviluppare l'endurance muscolare piuttosto che la forza per migliorare la funzione stabilizzatrice dei muscoli coinvolti;
  • enfatizzare il TUT e il numero di ripetizioni permesse con il carico libero portandole alla massima fatica, e riducendo i tempi di recupero a circa 30 secondi, per enfatizzare la densità di allenamento e lo sviluppo dell'endurance muscolare;
  • permettere un'ampia escursione articolare delle vertebre lombari sia in flessione che in estensione, ma senza raggiungere gli estremi articolari (iperestensione e iperflessione lombare);
  • evitare i movimenti balistici mantenendo un andamento controllato;
  • eseguire contrazioni dinamiche piuttosto che isometriche, o una combinazione tra le due;
  • introdurre ripetizioni eccentriche enfatizzate;
  • eseguire l'allenamento per la bassa schiena almeno una volta a settimana, senza la necessità di ripeterlo per più volte settimanalmente;

Hyperextension per estensori dell'anca[modifica | modifica wikitesto]

Diversamente dal hypextension specifico per la bassa schiena, la variante dedicata agli estensori dell'anca presenta diverse differnze sia a livello esecutivo e biomeccanico, sia in termini di specificità. Gli estensori dell'anca sono un gruppo di muscoli normalmente dotati di una maggiore percentuale di fibre rapide (tipo 2) rispetto agli estensori lombari. Per questi ultimi è stata infatti registrata una predominanza di fibre a contrazione lenta[37], il ché evidenzia la correlazione col loro ruolo posturale[38]. Tralasciando la variabilità individuale, sembra che alcune analisi sulla composizione delle fibre muscolari abbiano determinato una percentuale quasi equamente distribuita (50%) tra fibre lente e fibre rapide nella maggior parte dei muscoli coinvolti nell'estensione dell'anca. L'unica eccezione più evidente sembrerebbe essere data dal bicipite femorale, che tra tutti i muscoli che mobilitano l'articolazione, sembrerebbe presentare una maggiore presenza di fibra lenta (65%) e un'inferiore presenza di fibra rapida (35%)[53][54]. Ad ulteriore conferma di un'importante presenza di fibre rapide (dotate di maggiore forza), è stato anche evidenziato che gli estensori dell'anca siano tra i gruppi muscolari più forti del corpo[55], o perlomeno della parte inferiore[56]. Esistono delle teorie secondo cui i muscoli che presentano una maggiore distribuzione di fibre lente beneficiano di stimoli tipici dell' endurance muscolare (con bassi carichi e alte ripetizioni), mentre i muscoli più dotati di fibre rapide ottengono un migliore stimolo con l'allenamento più orientato sulla forza (carichi elevati e basse ripetizioni)[38]. Sebbene anche uno stimolo orientato sull' endurance muscolare possa essere giustificato, il solo peso della parte superiore del corpo non rappresenterebbe un carico sufficiente per sovraccaricare adeguatamente i muscoli estensori dell'anca, richiedendo l'uso di una zavorra.

Ciò che può essere concluso da queste osservazioni, è che mentre l' hyperextension specifico per la bassa schiena richiede esclusivamente uno stimolo orientato sull' endurance muscolare locale (senza zavorra o con carichi bassissimi, alte ripetizioni e pause brevi), nella variante specifica per gli estensori dell'anca dovrebbero essere usati sovraccarichi aggiuntivi per ottenere uno stimolo più orientato sulla forza, o comunque uno stimolo più adeguato alle loro capacità di lavoro. L'HPX monoarticolare dedicato esclusivamente alla stimolazione dei flessori dell'anca può prevedere l'uso di zavorra perché consiste nel mantenere l'arco lombare in posizione neutra o fisiologica[11][12], una posizione in cui il carico compressivo e lo stress articolare sulle vertebre lombari vengono sensibilmente attenuati[36][9], permettendo di sopportare un sovraccarico ben superiore a quello naturalmente apportato dal peso di busto, braccia e tronco (circa il 68% del peso corporeo[34]). Senza l'uso di un sovraccarico in grado di aumentare l'intensità (% 1-RM), gli estensori dell'anca - più dotati di fibre rapide e di forza rispetto agli estensori lombari - riceverebbero uno stimolo troppo blando e a bassa intensità. Specie se il fine è quello di migliorare lo sviluppo della forza e/o dell'ipertrofia dei muscoli coinvolti, viene richiesta la scelta di un range di carichi (e di intensità) piuttosto definito. Idealmente, il range di intensità (come percentuale 1-RM) necessario per ottimizzare lo sviluppo della forza e/o dell'ipertrofia, per i soggetti allenati, è riconosciuto tra il 65 e il 100% 1-RM[57], o da 1 a 15 ripetizioni massime (cedimento)[42]. Data però la grande entità di carichi vicini al massimale (80-100% 1-RM, causa di un eccessivo sovraccarico lombare), l'incompatibilità dei carichi ad alta intensità con i movimenti monoarticolari, e le forze di taglio che gravano nella zona lombare, è preferibile mantenersi ai livelli inferiori di questo range. Ad ogni modo, per raggiungere un'intensità pari a circa il 65-75% 1-RM (10-15 ripetizioni massime[42]) è necessario l'uso di un sovraccarico poiché il carico libero esprime valori di intensità troppo bassi[33], molto più bassi di quelli richiesti per ottenere uno stimolo sufficiente ai fini di uno sviluppo ottimale della forza e/o dell'ipetrofia[57]. In altri termini, per ottenere un adeguato stimolo per lo sviluppo ottimale dell'ipertrofia e/o della forza con l' hyperestension monoarticolare per gli estensori dell'anca è necessario scegliere un carico (zavorra) che idealmente permetta l'esecuzione di non più di circa 15 ripetizioni massime (≥65% 1-RM[42]). Queste indicazioni, comunque, sarebbero valide soprattutto per i soggetti allenati, poichè i neofiti possono rilevare miglioramenti della forza e/o dell'ipertrofia anche con carichi di minore entità[58].

Al contrario del hyperextension monoarticolare per lombari, la variante specifica per gli estensori dell'anca non presenta particolari indicazioni sulla frequenza specifica. Questo perchè l' hpx per lombari viene eseguito come esercizio di rafforzamento per dei muscoli posturali e per prevenire infortuni e dolori alla bassa schiena aumentando la sicurezza e la tecnica nell'esecuzione di esercizi più complessi[35]. L' hpx per gli estensori dell'anca invece, oltre ai motivi già segnalati, può essere usato soprattutto per migliorare la prestazione in alcuni sport specifici, e sviluppare la forza e l'ipertrofia di muscoli interessati, richiedendo potenzialmente maggiori intensità (carichi) e volumi di lavoro. In sintesi, mentre per ottenere il massimo beneficio con l' hyperextension per lombari in termini di rafforzamento della bassa schiena sono sufficienti poche serie ad alte ripetizioni per una sola volta a settimana[43][44], la variante per gli estensori dell'anca presenta una maggiore variabilità in dipendenza degli obiettivi e dei programmi di allenamento specifici del soggetto. E' possibile supporre che questo esercizio venga introdotto in una normale routine dedicata allo stimolo delle cosce/glutei e/o degli ischiocrurali, in concomitanza con altri esercizi dedicati alla stimolazione degli stessi distretti. Per tale motivo, l' hpx per gli estensori dell'anca può essere considerato come uno dei vari esercizi con sovraccarichi dedicati a glutei e femorali.

Conclusioni:

Per un'ottimale stimolazione degli estensori dell'anca mediante l'uso dell' hyperextension, è suggeribile:

  • stabilizzare la zona lombare mantenendola in posizione neutra o fisiologica durante tutto il movimento;
  • evitare di mobilizzare le vertebre dell'area toraco-lombare e appiattire l'arco lombare durante il movimento per prevenire l'eccessivo stress e lo spostamento del sovraccarico sulle strutture passive (dischi vertebrali, legamenti, fascia toracolombare);
  • utilizzare l'esercizio per sviluppare soprattutto la forza e/o l'ipertrofia degli estensori dell'anca;
  • utilizzare un sovraccarico o una zavorra per aumentare l'intensità dell'esercizio, richiesta per un'ottimale stimolazione degli estensori dell'anca;
  • l'esecuzione dell'esercizio a carico libero (senza sovraccarico) è insufficiente per stimolare gli estensori dell'anca in maniera produttiva;
  • a seconda degli obiettivi, l'atleta avanzato può scegliere un carico che permetta indicativamente l'esecuzione di 15 o meno ripetizioni massime (15-RM), correlate ad un'intensità relativa del 65% 1-RM o maggiore;
  • il soggetto principiante può scegliere carichi inferiori, anche al di sotto del 65% 1-RM (<15-RM).
  • permettere un'ampia escursione articolare dell'anca;

Utilità del hyperextension[modifica | modifica wikitesto]

Hyperextension per estensori dell'anca[modifica | modifica wikitesto]

L'hyperextension per gli estensori dell'anca è uno dei tre esercizi definiti come "straight-leg hip-extension exercises" (cioè esercizi di estensione dell'anca a gambe tese), assieme a good morning e stacchi a gambe tese[4]. In realtà, in tutti questi esercizi andrebbe riconosciuta la possibilità di mantenere le ginocchia leggermente flesse, questo se l'intento è ridurre relativamente l'intervento dei muscoli ischiocrurali[2], o aumentare la mobilità dell'anca in flessione riducendo il fenomeno dell'insufficienza passiva. Se viene riconosciuta questa possibilità, vanno inclusi in questa classe di esercizi anche i mezzi stacchi alla rumena (che rispetto agli stacchi a gambe tese prevedono semplicemente una leggera flessione delle ginocchia), o il good morning a ginocchia semi-flesse.

Per quanto riguarda la stimolazione degli estensori dell'anca, l'hyperextension specifico è l'esercizio che più riesce ad isolare questo gruppo di muscoli. Pur condividendo il modello motorio con gli altri esercizi monoarticolari simili sopra citati, l'hpx è l'unico tra questi che non richiede stabilità ed un particolare equilibrio per essere eseguito, presentando sotto questo aspetto dei vantaggi in grado di facilitarne l'esecuzione corretta. Queste caratteristiche possono permettere all'utente inesperto, scarsamente dotato di propriocezione, di poter sviluppare la capacità di riconoscere e distinguere la funzione delle due articolazioni - vertebre lombari e anca - le quali in questo caso possono essere dissociate con una facilità molto maggiore. L'uso del hyperetension specifico per gli estensori dell'anca può quindi permettere di differenziare più facilmente il ruolo delle due articolazioni, per preparare il soggetto a passare successivamente ad esercizi simili, ma più complessi, nei quali è necessario continuare a mantenere l'arco lombare neutro per alleggerire il sovraccarico vertebrale. Poichè le risposte ai pesi liberi del hpx specifico (stacchi a gambe tese, mezzi stacchi alla rumena, good morning) richiedono un importante intervento dei muscoli stabilizzatori, e quindi una maggiore focalizzazione sul mantenimento della posizione, è facile che questi esercizi portino ad utilizzare carichi più contenuti rispetto a quelli che sarebbe possibile usare con l'hpx specifico, e questo fornirebbe il vantaggio di un maggiore stimolo di forza e ipertrofia dei gruppi muscolari coinvolti. Alcune analisi hanno dimostrato che movimenti simili al hpx per gli estensori dell'anca (stacchi a gambe tese) siano in grado di sollecitare aree differenti degli ischiocrurali rispetto al leg curl (sdraiato)[59], e questo confermerebbe l'utilità del hpx nel poter sviluppare parti differenti del muscolo. Questo esercizio è stato anche giudicato da alcuni ricercatori notevolmente migliore del glute-ham raise (la risposta al leg curl russo su sedia romana) per la stimolazione specifica dei glutei[22].

L'hyperextension per gli estensori dell'anca può essere sfruttato anche per migliorare la flessibilità di questi muscoli[5]. Nel picco della fase eccentrica (specie nella variante a 45°) è possibile raggiungere un buon livello di allungamento degli estensori dell'anca (in particolare gli ischiocrurali). Diverse evidenze scientifiche confermano che l'esercizio con sovraccarichi, se praticato con un ROM completo, raggiungendo il massimo allungamento del muscolo agonista, è in grado di migliorare la flessibilità anche al pari dello stretching statico[14][60].

Hyperextension per estensori toraco-lombari[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension monoarticolare specifico per gli estensori toraco-lombari è probabilmente l'esercizio che più riesce ad isolare questo gruppo di muscoli. La regolare stimolazione degli estensori toraco-lombari ha delle implicazioni favorevoli nella performance. Secondo alcuni autori, rafforzare i muscoli erettori spinali è in grado di creare quello che può essere chiamato "effetto irradiazione" (irradiation effect), cioè un rafforzamento di altri gruppi muscolari. Questo significherebbe che i programmi in cui viene enfatizzato l'uso del hyperextension possono migliorare la prestazione in altri esercizi come lo squat o la shoulder press[15]. Ad esempio, gli estensori lombari esercitano un ruolo molto importante durante lo squat, mentre gli estensori dorsali hanno un compito più importante negli stacchi[61]. Alcune analisi recenti sembrano confermare l'importanza di sollecitare in maniera isolata gli estensori della bassa schiena: l'uso del hyperextension machine ha dimostrato ad esempio di migliorare la forza sugli stacchi alla rumena, viceversa i soli stacchi rumeni non hanno dimostrato di rafforzare gli estensori lombari[21].

Il rafforzamento degli estensori toraco-lombari appare particolarmente importante per chi si allena regolarmente con le macchine isotoniche, in quanto tale categoria di soggetti è più esposta ad accusare dolore alla bassa schiena[62].

Sicurezza e rischio infortuni[modifica | modifica wikitesto]

L'aspetto sicurezza del HPX è legato quasi esclusivamente al sovraccarico sul tratto lombare, più esacerbato quando la parte stessa viene mobilizzata. La bassa schiena è la zona corporea corporea più esposta ad infortuni in palestra, che possono essere causati da un'eccessiva flesso-estensione delle vertebre lombari agli estremi articolari. Il busto flesso attorno al parallelo rispetto al suolo è probabilmente la posizione più capace di creare la maggiore tensione contrattile sulla spina e la maggiore pressione dei dischi[63], ma l'entità dello stress è molto dipendente dal posizionamento delle vertebre e dal carico utilizzato.

Per quanto riguarda la sicurezza del movimento di flesso-estensione lombare e l'ampiezza del range di movimento (ROM) emergono alcune questioni controverse. La ricerca suggerisce che quando la zona lombare è sotto carico, la flesso-estensione debba avvenire mediante la mobilizzazione della sola articolazione dell'anca, mentre l'arco lombare dovrebbe rimanere in posizione neutra o fisiologica[11][36]. Infatti, l'appiattimento della curva lombare (ipolordosi) e la retroversione del bacino sotto carico sono potenziale causa eccessive forze di taglio sull'anulus fibroso (il disco intervertebrale) e sul legamento posteriore[11]. L'appiattimento della curva lombare sotto carico è capace di spostare il sovraccarico dai muscoli della schiena alle strutture passive (legamenti e articolazioni vertebrali) esacerbando lo stress e il carico articolare vertebrale[9]. Questo meccanismo, conosciuto come "risposta flessione-rilassamento degli erettori spinali", comporta un rilassamento (arresto della contrazione) de muscoli erettori spinali quando la spina è eccessivamente flessa[64]. Questa può risultare in infortuni ai legamenti o ai dischi.

D'altra parte, gli estensori lombari sono maggiormente attivati mediante contrazione dinamica piuttosto che statica[33][50], e questo suggerirebbe il vantaggio di mobilizzare il tratto toraco-lombare se il fine è la stimolazione selettiva di questi ultimi. L'attvità muscolare degli estensori toraco-lombari infatti viene enfatizzata in proporzione al grado di flessione e al carico sollevato[65][66].

Il mantenimento dell'arco lombare neutro è ciò che tipicamente avviene con l' hyperextension monoarticolare specifico per i muscoli estensori dell'anca (glutei e ischiocrurali), dove viene tollerato l'uso del sovraccarico. Tuttavia, in quest'ultima modalità gli estensori toraco-lombari non esercitano una contrazione dinamica, ma bensì isometrica, trasferendo l'attività dinamica ai soli estensori dell'anca.

[67]

[1]

Cenni anatomici e biomeccanici del hyperextension[modifica | modifica wikitesto]

L' hyperextension è un esercizio in grado di sollecitare una vasta catena di muscoli della catena posteriore. In realtà il gruppo di muscoli che forma la catena posteriore comprende molti fasci che non vengono propriamente sollecitati dal movimento in questione, come l'elevatore della scapola, il trapezio discendente (superiore), il deltoide posteriore, i muscoli suboccipitali, il tricipite surale (polpaccio) e altri muscoli profondi minori[68]. Altri autori tuttavia attribuiscono il nominativo di "catena muscolare posteriore della spina" (posterior spine muscle chain) solo al gruppo di muscoli della catena posteriore quali gli estensori delle zone toracica, lombare e dell'anca[18].

Estensori toraco-lombari[modifica | modifica wikitesto]

I muscoli della schiena sono rappresentati da diversi fasci con differenti funzioni. Per quanto riguarda gli estensori lombari, i principali muscoli che rappresentano questo gruppo sono i cosiddetti "erettori spinali", formati dal lunghissimo del torace, l'ileocostale toracico e lombare, e lo spinale del torace[69]. Spesso gli erettori spinali vengono anche riconosciuti all'interno di un unico gruppo muscolare che prende il nome di muscolo sacrospinale.

In realtà gli estensori della bassa schiena dovrebbero essere distinti in: muscoli estensori toracici e muscoli estensori lombari. I principali muscoli estensori della zona toracica sono l'ileocostale del torace e il lunghissimo del torace; mentre i principali muscoli estensori della zona lombare sono il lunghissimo del torace (porzione lombare), l'ileocostale del torace (porzione lombare) e il multifido lombare[18]. Entrambi questi gruppi attraversano la zona lombare, ma mentre i muscoli lombari originano direttamente da questa zona, i muscoli toracici originano dal torace e si inseriscono in lunghi tendini che formano l'aponeurosi degli erettori spinali[70]. I muscoli toracici, collocati più superficialmente, sono dotati di maggiore forza, mentre i muscoli lombari sono situati più in profondità (specie il multifido), e tendono a ad avere più specificamente una funzione stabilizzatrice della spina.

Nella regione toracica, l'ileocostale e il lunghissimo (facenti parte del muscolo sacrospinale) agiscono attorno alla cifosi toracica sollevando il torace ruotandolo posteriormente. Le vertebre lombari vengono ruotate posteriormente principalmente dai multifidi lombari, portando le loro superfici superiori ad inclinarsi verso l'alto per supportare il tronco durante il sollevamento[71]. Altri muscoli minori coinvolti nell'estensione lombare sono gli interspinali lombari[72][73] e gli intrasversari[73]. Il grande dorsale, sebbene riconosciuto secondariamente come muscolo estensore lombare[74], non ho dimostrato una rilevante attività durante l'esecuzione del hyperextension[35].

Naturalmente, l'estensione del tronco da posizione flessa è caratterizzata da un'alta attività dei muscoli della schiena[75]. Tale incremento dell'attività muscolare è proporzionale al grado di flessione e al carico sollevato[65][76][66]. Ciò significa che più il tratto toraco-lombare viene portato in flessione, e/o più viene sovraccaricato, e più aumenta l'attivazione dei suoi estensori. Ciò nonostante, l'estrema flessione lombare (iperflessione) è controindicata, in quanto causa di un trasferimento del sovraccarico dai muscoli a legamenti e vertebre, esacerbando lo stress articolare[9]. Poiché la hyperextension 45° tende ad enfatizzare la flessione toraco-lombare, la variante orizzontale potrebbe ridurre questo problema.

Estensori dell'anca[modifica | modifica wikitesto]

I principali muscoli agonisti nel movimento di estensione dell'anca segnalati sono cinque, ovvero il grande gluteo, il grande adduttore e il gruppo degli ischiocrurali (semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite)[77][78][79]. In realtà esistono altri muscoli minori che concorrono sinergicamente nel permettere l'estensione dell'anca. Alcuni autori segnalano il piccolo e il medio gluteo come muscoli sinergici in questo movimento[80], mentre il piriforme si limita solo ad extraruotare l'anca durante l'estensione[81]. Potrebbero esistere altri muscoli minori che concorrono nell'estensione dell'anca, ma non sembra esserne riconosciuto un ruolo rilevante tanto da non essere normalmente segnalati[78]. In conclusione, i principali muscoli estensori dell'anca trattati saranno: grande gluteo, grande adduttore e gruppo degli ischiocrurali.

Il grande gluteo sembra intervenire più attivamente quando l'anca supera la posizione anatomica, cioè durante l'iperestensione, o quando l'estensione avviene contro resistenza[24][77][82]. Per quanto riguarda quindi il suo intervento sul hyperextension, si potrebbe speculare sul fatto che il grande gluteo eserciti un ruolo più importante durante la seconda metà della fase concentrica (cioè in contrazione). Tuttavia, poiché nella variante monoarticolare specifica per gli estensori dell'anca viene suggerito l'uso del sovraccarico, il muscolo sembrerebbe avere un ruolo significativo lungo l'intero range di movimento previsto. E' necessario ribadire che l'attività del grande gluteo sul hyperextension può essere aumentata volontariamente e significativamente applicando la strategia della connessione mente-muscolo (MMC), pur mantenendo la stessa tecnica esecutiva[32].

Il grande adduttore agisce come estensore dell'anca da 90° a 0° di flessione dell'anca. Il suo intervento come estensore si riduce leggermente negli ultimi 30° dell'estensione poiché sembra che la porzione anteriore del muscolo non riesca ad esercitare questo ruolo[77]. Sulla base di questi dati, sembrerebbe che il grande adduttore - il secondo estensore dell'anca monoarticolare più importante - eserciti un ruolo più significativo nella prima metà dell'estensione. Interpretando queste evidenze, si potrebbe suggerire che grande gluteo e grande adduttore intervengano in maniera importante in zone opposte del ROM previsto. Questo suggerirebbe che le varianti del hyperextension in cui il momento torcente (torque) viene enfatizzato in contrazione (hpx orizzontale e reverse hyper), riescano a sollecitare relativamente meno il grande adduttore e relativamente di più il grande gluteo. Viceversa, se eseguita con sovraccarico, la variante a 45° potrebbe portare ad un'attivazione degli estensori dell'anca più distribuita su tutte le catene coinvolte. Queste conclusioni, comunque, rimangono speculative.

Alcune analisi suggeriscono che gli ischiocrurali esercitino il ruolo di starter (iniziatori) del movimento di estensione da posizione flessa[24]. Ciò indicherebbe che partendo dal punto di massima flessione dell'anca, gli ischiorurali potrebbero essere effettivamente il gruppo muscolare che interviene per primo. Come accennato in precedenza, alcuni ricercatori hanno suggerito la possibilità di modificare l'entità del reclutamento degli ischiocrurali sul hyperextension in base all'angolo del ginocchio, citando i principi dell'insufficienza attiva e della tensione passiva. Mantenendo la ginocchia completamente estese si porterebbero gli ischiocrurali in tensione passiva (prestiramento), aumentandone il reclutamento, mentre mantenendole flesse si produrrebbe insufficienza attiva (precontrazione), riducendone l'intervento[28]. Le ginocchia estese potrebbero portare inoltre a insufficienza passiva, un fenomeno caratterizzato dalla difficoltà di un muscolo biarticolare di essere allungato sufficientemente da permettere un range di movimento completo in entrambe le articolazioni simultaneamente[83]. Questo fenomeno potrebbe interessare gli ischiocrurali che, se troppo accorciati, mantenedo le ginocchia estese potrebbero ridurre la mobilità dell'anca in flessione. Ad ogni modo, mantenere le ginocchia estese potrebbe portare ad una maggiore sollecitazione degli ischiocrurali sulla base del principio della tensione passiva. E' curioso notare che le analisi sull'applicazione della connessione-mente muscolo per aumentare l'attivazione del grande gluteo ha dimostrato di aumentare anche l'attivazione degli ischiocrurali[32].

Elenco dei muscoli coinvolti nell'estensione del rachide toraco-lombare e dell'anca[modifica | modifica wikitesto]

Note[modifica | modifica wikitesto]

  1. ^ a b c d e f g h i Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 385. ISBN 8895197356
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Bibliografia[modifica | modifica wikitesto]

Voci correlate[modifica | modifica wikitesto]

Collegamenti esterni[modifica | modifica wikitesto]

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