Fitness (sport)

Una donna si allena con i pesi in un centro benessere.

Allenamento funzionale con esercizi di spinta: piegamenti a terra e spinte sopra la testa

Il termine fitness deriva dall'inglese to be fit («essere adatto ») e viene tradotto in lingua italiana con il termine "idoneità", nel senso di preparazione fisica e stato di forma fisica.

Prima della rivoluzione industriale, il fitness era definito come la capacità di svolgere le attività della giornata senza eccessivo affaticamento o letargia. Tuttavia, con l'automazione e i cambiamenti negli stili di vita, la forma fisica è ora considerata una misura della capacità del corpo di funzionare in modo efficiente ed efficace nelle attività lavorative e ricreative, di essere in buona salute, di resistere alle malattie ipocinetiche e di far fronte a situazioni di emergenza.

Un programma di fitness completo su misura per un individuo, in genere, si concentra su una o più abilità specifiche, e sull'età o sui bisogni legati alla salute come il benessere delle ossa. Molte fonti citano anche la salute mentale, sociale ed emotiva, come una parte importante della forma fisica generale. Questo è spesso presentato nei libri di testo come un triangolo composto da tre punti, che rappresentano gli stati di forma fisica, emotiva e mentale. L'idoneità fisica può anche prevenire o curare molte condizioni di salute croniche causate da uno stile di vita malsano o dall'invecchiamento.

Storia

La forma fisica è definita come la qualità o lo stato di essere in forma e in salute. Intorno al 1950, forse coerentemente con la rivoluzione industriale e il trattato della seconda guerra mondiale, il termine "fitness" aumentò di importanza, nel mondo occidentale, di circa dieci volte.

La moderna definizione di fitness descrive la capacità di una persona o di una macchina di svolgere una funzione specifica o, in una definizione olistica, l'adattabilità umana a far fronte a varie situazioni. Ciò ha portato a un'interrelazione tra idoneità umana e attrattiva fisica che ha mobilitato le industrie globali di fitness e attrezzature per il fitness.

Caratteristiche

Il fitness può essere inteso come:

• Fitness specifico, cioè la capacità di svolgere un particolare compito motorio, indipendentemente dallo stato di forma fisica del soggetto;
• Fitness generale, quando viene identificato con lo stato generale di salute, forma fisica e benessere dell'organismo.

L'attività di fitness può essere praticata nelle palestre o all'aria aperta. Qualsiasi attività motoria, adattata alle caratteristiche della persona, può essere un mezzo per fare del fitness.

Nella maggior parte dei casi la persona che pratica del fitness ha obiettivi salutistici/estetici e non di performance. La propria condizione fisica può però essere verificata anche con prove obiettive standardizzate in relazione alla propria età ed al proprio genere.

Per quanto riguarda la funzione specifica, la forma fisica è attribuita a persone che possiedono una significativa capacità aerobica o una capacità anaerobica (cioè, resistenza o forza). Un programma di attività molteplici migliora una persona rispetto a praticarne una sola, ad esempio perseguire la resistenza cardio/respiratoria o solo l'allenamento con i pesi.

Esercizi

Esercizio aerobico

Praticare sport come il tennis sull'erba è un modo comune per mantenere/migliorare la forma fisica. L'immagine mostra la tennista Barbora Strycova.

La cardiorespiratoria può essere misurata con VO₂ max, una misura della quantità di ossigeno che il corpo può assorbimento e utilizzare. L'esercizio aerobico, che migliora la forma cardiorespiratoria e aumenta la resistenza, comporta un movimento che aumenta la frequenza cardiaca per migliorare il consumo di ossigeno del corpo. Questa forma di esercizio è una parte importante di tutti i reggimenti di allenamento che vanno dagli atleti professionisti alla persona comune.

Esempi importanti di esercizi aerobici includono:

• Jogging: corsa a un ritmo costante e dolce. Questa forma di esercizio è ottima per mantenere il peso e costruire una base cardiovascolare per eseguire in seguito esercizi più intensi.
• Allenamento sul cross-trainer: questa è una macchina per esercizi stazionaria utilizzata per eseguire camminate o correre senza causare uno stress eccessivo sulle articolazioni. Questa forma di esercizio è perfetta per le persone con fianchi, ginocchia e caviglie doloranti.
• Corsa: muoversi ad un ritmo abbastanza regolare per una breve, media o lunga distanza.
• Allenamento sul tapis roulant: molti tapis roulant hanno programmi impostati che offrono numerosi piani di allenamento diversi. Un'attività cardiovascolare efficace sarebbe quella di passare dalla corsa alla camminata. In genere, riscaldati prima camminando e poi spegniti tra una camminata di tre minuti e una corsa di tre minuti.
• Nuoto: usare le braccia e le gambe per mantenersi a galla nell'acqua e muoversi in avanti o indietro. Questo è un buon esercizio per tutto il corpo per coloro che stanno cercando di rafforzare il proprio core migliorando allo stesso tempo la resistenza cardiovascolare.
• Ciclismo: andare in bicicletta in genere comporta distanze più lunghe rispetto a camminare o fare jogging. Questo è un altro esercizio a basso impatto sulle articolazioni ed è ottimo per migliorare la forza delle gambe.

Queste forme di esercizio sono anche alla base del fitness metabolico (v. sotto), il quale pone come obbiettivo non tanto la qualità fisica, ma le capacità metaboliche che permettono un miglioramento della salute permettendo di superare condizioni patologiche.

Esercizio anaerobico

L'esercizio anaerobico prevede movimenti ad alta intensità eseguiti in un breve periodo di tempo. È un esercizio veloce e ad alta intensità che non richiede al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Aiuta a promuovere forza, resistenza, velocità e potenza; ed è utilizzato dai bodybuilder per aumentare l'intensità dell'allenamento. Si pensa che gli esercizi anaerobici aumentino il tasso metabolico, consentendo così di bruciare calorie aggiuntive mentre il corpo si riprende dall'esercizio a causa di un aumento della temperatura corporea e dell'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) dopo la fine dell'esercizio.

Esempi importanti di esercizi anaerobici includono:

• Allenamento con i pesi: un tipo comune di allenamento della forza per sviluppare la forza e le dimensioni dei muscoli scheletrici.
• Ginnastica isometrica: aiuta a mantenere la forza. Un'azione muscolare in cui non si verifica alcun movimento visibile e la resistenza corrisponde alla tensione muscolare.
• Sprint: correre su brevi distanze il più velocemente possibile.
• Interval training: alternare brevi raffiche (della durata di circa 30 secondi) di attività intensa con intervalli più lunghi (da tre a quattro minuti) di attività meno intensa.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Un uomo partecipa a un evento ad alta intensità durante una competizione di fitness.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in ripetute, brevi raffiche di esercizi, completate ad un alto livello di intensità. Queste serie di attività intensa sono seguite da un tempo predeterminato di riposo o attività a bassa intensità. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio a un'intensità più elevata ha maggiori benefici cardiaci per gli esseri umani, rispetto a quando si esercita a un livello basso o moderato. Quando il proprio allenamento consiste in una sessione HIIT, il corpo deve lavorare di più per sostituire l'ossigeno perso. La ricerca sui benefici dell'HIIT ha dimostrato che può essere molto efficace per ridurre il grasso, specialmente intorno alla regione addominale. Inoltre, rispetto all'esercizio moderato continuo, l'HIIT dimostra di bruciare più calorie e aumentare la quantità di grassi bruciati dopo la sessione HIIT. La mancanza di tempo è uno dei principali motivi addotti per non fare gli esercizi; HIIT è un'ottima alternativa per quelle persone perché la durata di una sessione può essere di soli 10 minuti, rendendola molto più veloce degli allenamenti convenzionali.

Fitness metabolico

Il fitness metabolico è un concetto relativamente recente legato al fitness sportivo, che indica il "benessere metabolico" o la "salute metabolica", cioè una componente del fitness fisiologico che denota una riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache mediante programmi di esercizio fisico a moderata intensità, in cui il fine primario non è più il tipico miglioramento del fitness/benessere cardiorespiratorio o cardiovascolare, ma piuttosto il miglioramento della componente metabolica del soggetto. Il fitness metabolico è pertanto più indirizzato ai soggetti maggiormente esposti a patologie di origine metabolica, come la sindrome metabolica, il diabete mellito, l'insulinoresistenza e le patologie cardiovascolari.

Definizione

Il fitness metabolico rappresenta un approccio alla salute e al fitness sportivo che pone meno enfasi sul peso corporeo (o grasso corporeo) e più enfasi sulla salute del metabolismo, per rendere il soggetto "metabolicamente sano". Non richiede necessariamente il raggiungimento di un corpo magro, né pone l'accento sul sistema cardiovascolare tipico dell'atleta di endurance.

Il concetto venne originariamente introdotto da Jean-Pierre Després e colleghi, i quali segnalarono che l'aumento dell'attività fisica può ridurre le probabilità di insorgenza del diabete mellito e delle malattie cardiovascolari. La sindrome metabolica descrive una tendenza a fattori di rischio come l'obesità addominale e viscerale e l'alta pressione. Després sostiene che lo stile di vita sedentario è tossico per la salute metabolica dei pazienti obesi, perché prevede il consumo di troppi cibi che portano ad un bilancio calorico positivo, portando la popolazione obesa a consumare sempre più calorie di quelle consumate. Piuttosto che focalizzarsi sulla riduzione del peso corporeo, egli raccomanda una dieta sana e bilanciata con meno grassi e carboidrati raffinati, e un aumento dell'attività fisica quotidiana. Inoltre, secondo Gaesser, il fitness metabolico è legato all'insulina, o più correttamente all'insulinoresistenza, un problema associato spesso al diabete mellito; anche lui, come Després, sostiene che questa condizione può essere migliorata dal consumo di cibi sani e attività fisica regolare.

Il concetto sta prendendo piede soprattutto negli ultimi anni per identificare lo stato metabolico del soggetto. Il cosiddetto "profilo metabolico" è una denominazione utilizzata per misurare lo stato della sensibilità all'insulina, della tolleranza al glucosio e dei livelli di colesterolo. I benefici indotti dall'attività di fitness erano più spesso associati al fitness cardiovascolare, portando a miglioramenti di natura cardiovascolare come l'aumento del VO_2max. Il fitness metabolico al contrario mette in risalto i benefici di carattere metabolico come il miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli lipidici e LDL nel sangue e/o aumento del HDL), il miglioramento del profilo glicemico (aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio), perdita di peso associata alla riduzione della massa grassa, controllo dello stress, riduzione del rischio di diabete, riduzione del rischio patologico e morte prematura.

Sensibilità insulinica

Dal punto di vista scientifico, il fitness metabolico può in alternativa essere definito come l'efficienza con cui il corpo umano risponde all'ormone insulina. Un corpo "insulino-sensibile" tende a presentare un'eccellente tolleranza al glucosio, una pressione sanguigna nella norma e un buon profilo lipidico. Pertanto, le persone sensibili all'insulina tendono ad essere a basso rischio di diabete mellito di tipo 2 e malattie cardiovascolari rispetto alle persone "resistenti all'insulina" o "insulinoresistenti", condizione metabolica in cui le cellule dei tessuti insulino-dipendenti (in particolare quelle del tessuto muscolare scheletrico, del cuore, del fegato e del tessuto adiposo) non rispondono normalmente a questo ormone, e possono causare disordini del metabolismo lipidico e un'elevazione della pressione sanguigna. La resistenza all'insulina è associata ad un alto rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Sebbene i geni possano avere un ruolo, le principali cause dell'insulino-resistenza sono l'assenza di esercizio fisico, una dieta ricca di grassi (specialmente grassi saturi), carboidrati e zuccheri raffinati e povera di fibre, una condizione comune nella popolazione americana e non solo. Poiché queste condizioni di vita promuovono anche l'obesità, la "sindrome da insulino-resistenza" (meglio nota come sindrome metabolica) si osserva più spesso nelle persone grasse rispetto alle persone magre. Tuttavia una persona grassa con sindrome metabolica non necessariamente deve perdere grasso corporeo per migliorare la sensibilità all'insulina e il suo stato metabolico generale. Inoltre, non è necessario essere obesi per essere resistenti all'insulina: si stima che un quarto degli uomini e donne non obesi degli Stati Uniti sia insulino-resistente senza rendersene conto.

Protocolli di allenamento per il fitness metabolico

Sostanziali miglioramenti nella sensibilità all'insulina possono essere ottenuti nel giro di pochi giorni o settimane, il che spiega perché gli importanti miglioramenti nella tolleranza al glucosio, nella pressione arteriosa e nel profilo lipidico possono essere osservati così rapidamente dopo l'avvio di un programma di allenamento fisico e/o assumendo cibi più sani. I soggetti metabolicamente in forma e sani possono presentarsi in varie forme e dimensioni, quindi il messaggio sulla salute pubblica diventa molto semplice: essere fisicamente più attivi e seguire una dieta sana.

L'esercizio fisico da adottare per migliorare il fitness metabolico prevede un'attività fisica aerobica ad intensità moderata (~60-75 FCmax) per 20-40 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. L'intensità e la durata dell'esercizio possono essere modificate in base alle esigenze individuali. Se il tempo non è un vincolo, la durata può essere enfatizzata nell'esercizio riducendo l'intensità al minimo del range previsto. Altrettanto efficace, tuttavia, è l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, che trova una durata di soli 20-30 minuti. Per quanto riguarda l'alimentazione, i cibi più indicati per migliorare il fitness metabolico sono quelli che si trovano alla base della piramide alimentare: cereali integrali, frutta e verdura e legumi (fagioli). Questi cibi contengono molte fibre e hanno dimostrato di migliorare la salute indipendentemente dal peso e dalla perdita di peso.

Effetti

La ricerca ha dimostrato che molti dei benefici dell'esercizio sono mediati dal ruolo del muscolo scheletrico come organo endocrino. Cioè, i muscoli in contrazione rilasciano maggiormente delle sostanze note come miochine, che promuovono la crescita di nuovi tessuti, la riparazione degli stessi e varie funzioni antinfiammatorie. L'allenamento può anche aiutare alcune persone a dormire meglio aumentando la qualità del sonno e, in alcune persone, alleviare alcuni disturbi.

Controllo del peso

Raggiungere la resilienza attraverso la forma fisica promuove una vasta e complessa gamma di benefici relativi alla salute. Gli individui che mantengono livelli di forma fisica generalmente regolano la distribuzione del grasso corporeo e prevengono l'obesità. Il grasso addominale, in particolare il grasso viscerale, è più direttamente influenzato dall'esercizio aerobico. È noto che l'allenamento della forza aumenta la quantità di muscoli nel corpo, tuttavia può anche ridurre il grasso corporeo. Gli ormoni steroidei sessuali, l'insulina e le risposte immunitarie appropriate sono fattori che mediano il metabolismo in relazione al grasso addominale. Pertanto, la forma fisica fornisce il controllo del peso attraverso la regolazione di queste funzioni corporee.

Controllo della pressione sanguigna

La forma fisica si ottiene attraverso l'esercizio, tra gli altri fattori. La foto mostra Rich Froning Jr., quattro volte vincitore del titolo "Fittest Man on Earth".

L'idoneità fisica ha dimostrato di supportare la pressione sanguigna del corpo. Rimanere attivi e fare esercizio regolarmente rafforza il cuore. Il cuore è l'organo principale responsabile della pressione sanguigna sistolica e diastolica. Impegnarsi in un'attività fisica aumenta la pressione sanguigna. Una volta che il soggetto interrompe l'attività, la pressione sanguigna torna alla normalità. Maggiore è l'attività fisica, più facile diventa questo processo, con conseguente profilo cardiovascolare più in forma. Attraverso una regolare forma fisica, diventa più facile creare un aumento della pressione sanguigna. Questo riduce la forza sulle arterie e abbassa la pressione sanguigna complessiva.

Prevenzione dal cancro

I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie forniscono linee guida sullo stile di vita per mantenere una dieta equilibrata e praticare attività fisica per ridurre il rischio di malattia. Il WCRF/American Institute for Cancer Research (AICR) ha pubblicato un elenco di raccomandazioni che riflettono le prove che hanno trovato attraverso la coerenza dei fattori di fitness e dietetici che si riferiscono direttamente alla prevenzione del cancro.

Le raccomandazioni WCRF/AICR includono quanto segue:

• Sii il più magro possibile senza diventare sottopeso.
• Ogni settimana, gli adulti dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa.
• I bambini dovrebbero impegnarsi in almeno un'ora di attività fisica moderata o vigorosa ogni settimana.
• Essere fisicamente attivi per almeno 30 minuti ogni giorno.
• Evita lo zucchero e limita il consumo di cibi ricchi di energia.
• Equilibrare la propria dieta con una varietà di verdure, cereali, frutta, legumi, ecc.
• Limitare l'assunzione di sodio e il consumo di carni rosse e lavorate.
• Limita le bevande alcoliche a due per gli uomini e una per le donne al giorno.

Infiammazione e sistema immunitario

Gli studi hanno dimostrato un'associazione tra aumento dell'attività fisica e riduzione dell'infiammazione. Produce sia una risposta infiammatoria a breve termine che un effetto antinfiammatorio a lungo termine. L'attività fisica riduce l'infiammazione in concomitanza o indipendentemente dalle variazioni del peso corporeo. Tuttavia, i meccanismi che collegano l'attività fisica all'infiammazione sono sconosciuti.

Nuotatori in costume da bagno da competizione eseguono squat prima di entrare in piscina in una base militare statunitense, 2011.

L'attività fisica rafforza il sistema immunitario. Questo dipende dalla concentrazione di fattori endogeni (come ormoni sessuali, ormoni metabolici e ormoni della crescita), temperatura corporea, flusso sanguigno, stato di idratazione e posizione del corpo. È stato dimostrato che l'attività fisica aumenta i livelli di cellule natural killer (NK), cellule T NK, macrofagi, neutrofili ed eosinofili, complementi, citochine, anticorpi e cellule T citotossiche. Tuttavia, il meccanismo che collega l'attività fisica al sistema immunitario non è completamente compreso.

Salute mentale

Gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica può migliorare la salute mentale e il benessere. Questo miglioramento è dovuto a un aumento del flusso sanguigno al cervello, che consente il rilascio di ormoni e una diminuzione degli ormoni dello stress nel corpo (ad es. cortisolo, adrenalina) e allo stesso tempo stimola l'umore del corpo umano booster e antidolorifici naturali. L'esercizio non solo rilascia questi ormoni del benessere, ma può anche rimuovere le proprie preoccupazioni e aiutare a costruire la fiducia. Queste tendenze migliorano man mano che l'attività fisica viene eseguita su una base coerente, il che rende l'esercizio efficace nell'alleviare i sintomi di depressione e ansia, incidendo positivamente sulla salute mentale e apportando molti altri benefici. Ad esempio:

• L'attività fisica è stata collegata all'alleviamento dei sintomi di depressione e ansia.
• Nei pazienti affetti da schizofrenia, è stato dimostrato che la forma fisica migliora la qualità della loro vita e riduce gli effetti.
• Essere in forma può migliorare la propria autostima.
• L'allenamento può migliorare la prontezza mentale e può ridurre la fatica.
• Gli studi hanno dimostrato una riduzione dei livelli di stress.
• Maggiori opportunità di interazione sociale, che consentono di migliorare le abilità sociali.

Per ottenere alcuni di questi benefici, i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono almeno 30-60 minuti di esercizio 3-5 volte a settimana.

Voci correlate

• Body building
• Wellness
• Spot reduction
• Personal trainer
• Sindrome metabolica
• Diabete mellito
• Insulinoresistenza
• Tessuti glucosio-dipendenti
• Costituzione androide
• Glucocorticoidi

Altri progetti

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Collegamenti esterni

• (EN) physical fitness, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc.
• (EN, FR) Fitness, su Enciclopedia canadese.
• (CA) Fitness (XML), su Enciclopèdia de l'esport català, Grup Enciclopèdia Catalana.
• (EN) Opere riguardanti Fitness, su Open Library, Internet Archive.