Squat

Back squat

Il piegamento sulle gambe (o squat in inglese), insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori, e in quanto multiarticolare coinvolge molti muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche l'addome e altro.

Muscoli coinvolti

Muscoli principali

• glutei, quadricipiti

Muscoli secondari

• muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Forma

Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni.

Varianti

Lo squat vanta molte versioni, da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.

Varianti sulla posizione del bilanciere

• Squat classico (anche detto back squat, viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le cosce fino a 90 gradi rispetto al suolo)
• Front squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)
• Overhead squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)
• Box squat (squat in cui l'intervallo di movimento termina toccando una panca con le natiche)
• Zercher squat (versione con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio)
• Hack squat (versione in cui l'atlteta parte con bilancere a terra dietro le caviglie e lo stacca da terra)
• Jefferson squat (versione in cui l'atleta parte con il bilancere a terra, a cavallo tra le gambe e lo stacca fino all'inguine)
• Anderson squat (il movimento parte con l'atleta accovacciato sotto al bilancere che e' appoggiato al rack)

Altre varianti

• Pistol squat (variante a corpo libero eseguita su un piede solo)*
• Sissy squat
• Sissy squat bench
• Bulgarian split squat (un tipo di affondo in cui il piede posteriore è appoggiato su una panca)
• Wall squat (l'atleta si appoggia immobile in posizione accosciata contro il muro)

Voci correlate

• Culturismo
• Fitness (sport)
• Powerlifting

Altri progetti

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Collegamenti esterni

• (EN) Squat, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc.