Squat
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Lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori, e in quanto multiarticolare coinvolge molti muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche l'addome e altro.
Muscoli coinvolti[modifica | modifica wikitesto]
- Muscoli principali
- Muscoli secondari
- muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.
Forma[modifica | modifica wikitesto]
Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.
Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni.
Varianti[modifica | modifica wikitesto]
Lo squat vanta molte versioni, da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.
- Squat classico (l'esercizio standard viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le gambe fino a 90 gradi)
- Front squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)
- Overhead squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)
- Back squat (la versione classica con bilanciere poggiato sui trapezi)
- Wall squat (squat eseguito senza bilanciere, contrastando l'attrito del muro)
- Sissy squat (si intende lo squat eseguito alla "sissy squat bench")
- Anderson squat
- Box squat (squat in cui il "range of movement" termina toccando una panca con le natiche)
- Bulgarian split squat (un tipo di affondo in cui un piede è appoggiato su una panca)
- Zercher squat (squat con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio. Richiede una grandissima forza nei bicipiti)
Voci correlate[modifica | modifica wikitesto]
Altri progetti[modifica | modifica wikitesto]
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Collegamenti esterni[modifica | modifica wikitesto]
- (EN) Squat, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc.
