Squat
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Lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca, è uno degli esercizi del powerlifting. Utilizzato anche nel Body building per lo sviluppo dei muscoli di cosce e glutei. Considerato un fondamentale del fitness, è utile anche a rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare anche lo sviluppo dell'addome e a rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente. Gli squat servono per definire glutei e quadricipiti (40% glutei, 60% quadricipiti)
Muscoli coinvolti[modifica | modifica wikitesto]
- Muscoli principali
- Muscoli secondari
- muscolo sacrospinale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.
Forma[modifica | modifica wikitesto]
Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.
Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Tali errori possono portare a gravi infortuni.
Varianti[modifica | modifica wikitesto]
Lo squat vanta molte versioni:
- Front Squat (la versione con bilancere appoggiato sulle clavicole)
- Overhead Squat (la versione con bilancere tenuto sollevato con le braccia estese)
- Back Squat (la versione classica con bilacere poggiato sui trapezi)
- Wall Squat (squat eseguito senza bilancere, contrastando l'attrito del muro)
- Sissy Squat (si intende lo squat eseguito alla "sissy squat bench")
- Anderson Squat
- Box Squat (squat in cui il "range of movement" termina toccando una panca con le natiche)
- Bulgarian Split Squat (un tipo di "affondo" in cui un piede è appoggiato su una panca)
- Zercher Squat (squat con il bilancere appoggiato tra braccio e avambraccio. richiede una grandissima forza nei bicipiti)
da eseguire a corpo libero, con manubri o col bilanciere.
Altri progetti[modifica | modifica wikitesto]
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