Squat

Lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca, è uno degli esercizi del powerlifting e nel body building per lo sviluppo dei muscoli di cosce e glutei. Considerato anche un fondamentale del fitness, è utile anche a rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare anche lo sviluppo dell'addome e a rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente. Gli squat servono per definire glutei e quadricipiti (40% glutei, 60% quadricipiti)

Muscoli coinvolti

Muscoli principali

• glutei, quadricipiti

Muscoli secondari

• muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Forma

Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Tali errori possono portare a gravi infortuni.

Varianti

Lo squat vanta molte versioni, da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.

• Squat Classico (l'esercizio standard viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le gambe fino a 90 gradi)
• Front Squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)
• Overhead Squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)
• Back Squat (la versione classica con bilaciere poggiato sui trapezi)
• Wall Squat (squat eseguito senza bilanciere, contrastando l'attrito del muro)
• Sissy Squat (si intende lo squat eseguito alla "sissy squat bench")
• Anderson Squat
• Box Squat (squat in cui il "range of movement" termina toccando una panca con le natiche)
• Bulgarian Split Squat (un tipo di "affondo" in cui un piede è appoggiato su una panca)
• Zercher Squat (squat con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio. richiede una grandissima forza nei bicipiti).

Voci correlate

• Culturismo
• Fitness
• Powerlifting

Altri progetti

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