Squat

Lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca, è uno degli esercizi del powerlifting. Utilizzato anche nel Body building per lo sviluppo dei muscoli di cosce e glutei. Considerato un fondamentale del fitness, è utile anche a rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare anche lo sviluppo dell'addome e a rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente. Gli squat servono per definire glutei e quadricipiti (40% glutei, 60% quadricipiti)

Muscoli coinvolti

Muscoli principali

• glutei, bicipite femorale, quadricipiti

Muscoli secondari

• muscolo sacrospinale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Forma

Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Tali errori possono portare a gravi infortuni.

Varianti

Lo squat vanta molte versioni:

• Front Squat
• Overhead Squat
• Back Squat
• Wall Squat
• Sissy Squat
• Anderson Squat
• Box Squat
• Bulgarian Split Squat
• Zercher Squat
• Squattini Giorgini

da eseguire a corpo libero, con manubri o col bilanciere.

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