Il biceps curl consiste nel movimento di "curling", cioè nel prendere un manubrio in mano e effettuare un movimento con il braccio in modo che l'avambraccio sia verticale al gomito[1] e che la mano sia il più vicino possibile alla spalla.[2]
Tipico biceps curl con manubri
La massima estensione del movimento, e di conseguenza uno sforzo maggiore, si hanno quando i gomiti iniziano in estensione completa. Il bicipite si contrae per sollevare il manubrio verso l'alto, finchè non sia possibile un ulteriore movimento. La seconda parte del movimento consiste nel portare il manubrio e il gomito nella loro posizione iniziale. Alcuni sollevatori eseguono anche sollevamenti "parziali", concentrandosi nella posizione superiore o inferiore (effettuano il curl a metà).
Come la maggior parte di esercizi fisici, i risultati degli esercizi per i bicipiti possono essere massimizzati se si ha una corretta comprensione della flessione.
Il curl con bilanciere allena più specificatamente la parte anteriore del bicipite che si trova tra il gomito e la spalla.
Varianti
Diverse varianti del biceps curl trasferiscono parte del carico dal bicipite ad altri flessori del gomito, consentendo così a una persona di usare pesi più grandi senza causare lesioni
Spalla estesa (Extended shoulder)
supine-body incline curl: con una panca posizionata ad un angolo di 45° si eseguono i biceps curl inclinati. Essi sono solitamente eseguiti con un manubrio per mano e seduti sulla panca inclinata in posizione supina.[3]supine-body incline curl
Spalla flessa (Flexed shoulder)
Un gruppo di variazioni che comporta posture tenenti i gomiti di fronte al busto, abbreviando i bicipiti e costringendo i brachiali a fare più lavoro. Le variazioni su questo tema includono:
concentration curl, eseguiti da seduti, dove il gomito è posizionato all'interno del ginocchio
concentracion curlpreacher curl, dove i gomiti sono appoggiati su una panca inclinata (un'attrezzo specifico per i bicipiti, non la panca inclinata)[4]
Fasi del preacher curl eseguiti su panca inclinata.prone-body incline curl, dove ci si posiziona proni sula panca inclinata a 45°, e la gravità aumenta lo sforzo e la difficoltà del curl[5]
spider curl, si usa la stesso attrezzo utilizzato per il preacher curl, con la differenza che si esegue in posizione prona e il curl è eseguito in un angolo di 90°. L'esercizio è molto simile al prone-body incline curl, solo che la panca utilizzata (stessa del preacher curl) limita il movimento del braccio.[6]
Drag curl
Questa variazione comporta il movimento dei gomiti all'indietro mentre si flette il bicipite. Ciò consente un rilascio di tensione relativo tra le ripetizioni.[7]
Variazioni di impugnatura
hammer curl
I biceps curl sono solitamente eseguiti con i palmi rivolti verso l'alto. Capovolgendo i palmi si sposta il peso dai bicipiti ai muscoli brachioradiali. Le variazioni su questo concetto includono anche l' hammer curl, eseguito con il palmo verso l'interno (nè verso l'alto nè verso il basso)[8] e il reverse curl, con i palmi verso il basso.
Wikimedia Commons contiene immagini o altri file su flessione dei bicipiti
