Utente:Vaevictis Asmadi/Sandbox2

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Ferro[modifica | modifica wikitesto]

100 g di fagioli borlotti forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.

Il ferro si trova nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. La forma eme rappresenta il 40% del ferro contenuto nelle carni, si assorbe direttamente e ha una biodisponibilità del 20%. La forma non-eme costituisce la totalità del ferro presente nei vegetali e il restante 60% del ferro contenuto nelle carni ed è maggiormente sensibile alle condizioni che ne facilitano o ne inibiscono l'assorbimento, la sua biodisponibilità varia dal 2 al 20%[1][2][3][4].

Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Cibi ricchi di polifenoli sono vino rosso, the, caffè, tisane, cacao e alcune spezie[1][4], pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di assumere tali cibi lontano dai pasti[5][3]; i latticini, a causa del loro alto contenuto di calcio, possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro non-eme[6]. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l'ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, nonchè la lievitazione del pane, possono invece ridurre i livelli di fitati, migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme[7][8][9][10]. Alcune tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme[11]. Alcuni acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti insieme a cibi contenenti ferro non-eme, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro non-eme e contrastare l'effetto dei fitati; in particolare la vitamina C, contenuta in molti vegetali, soprattutto crudi, può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme[12][13][14][15][16][17][18]. Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, hanno contemporaneamente elevati contenuti di ferro e vitamina C, che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto; anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro none-eme[2].

Arance, fonte di vitamina C. La vitamina C può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme.

A causa della variabile biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani[19][4]. Tuttavia, il contenuto di ferro di molti cibi vegetali ricchi di questo minerale espresso come milligrammi di ferro per 100 calorie, risulta superiore a quello dei cibi di origine animale: per esempio, sono sufficienti 3 kcal di radicchio verde per ottenere la stessa quantità di ferro presente in 100 kcal di filetto di manzo[20]. Inoltre molti cibi vegetali contengono, a parità di peso, un più alto contenuto di ferro rispetto ai cibi animali: ad esempio, 100 g di fagioli borlotti forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo[4]. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto deriva infatti da fonti di origine vegetale[21].

L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani[22][23][24][25][26]; sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità[23][27][28][29][30][31]. C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro[32][33].

Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali[34][35], le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia (meglio se fermentati), cereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca[36][4]; anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolo, sono ricche di ferro[37]. Alcune verdure, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento[4].

Note[modifica | modifica wikitesto]

  1. ^ a b Errore nelle note: Errore nell'uso del marcatore <ref>: non è stato indicato alcun testo per il marcatore ADA 2009
  2. ^ a b Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
  3. ^ a b Eve Shatto Walton, Are You Getting Enough Iron, or Perhaps, Too Much?, trad. italiana: Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?
  4. ^ a b c d e f Luciana Baroni, Carne o spinaci? Il Ferro nelle diete vegetariane.
  5. ^ Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. Cit. in: Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
  6. ^ Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. (cit. in: (IT) Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. FAQ sulla nutrizione vegetariana. Scienzavegetariana.it).
  7. ^ B.F. Harland and E.R. Morris, Phytate: A good or a bad food component?. Nutr Res 15 (1995), pp. 733-754. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  8. ^ A.S. Sandberg, M. Brune, N.G. Carlsson, L. Hallberg, E. Skoglund and L. Rossander-Hulthen, Inositol phosphates with different numbers of phosphate groups influence iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 240-246. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  9. ^ M.J. Manary, N.F. Krebs, R.S. Gibson, R.L. Broadhead and K.M. Hambidge, Community-based dietary phytate reduction and its effect on iron status in Malawian children. Ann Trop Paediatr 22 (2002), pp. 133-136. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  10. ^ Iron absorption from fortified flat breads. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  11. ^ B.J. Macfarlane, W.B. van der Riet, T.H. Bothwell, R.D. Baynes, D. Siegenberg, U. Schmidt, A. Tol, J.R.N. Taylor and F. Mayet, Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption. Am J Clin Nutr 51 (1990), pp. 873-880. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  12. ^ Hallberg L Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47. Cit. in Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
  13. ^ L. Hallberg and L. Hulthen, Prediction of dietary iron absorption: An algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 1147-1160. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  14. ^ D.J. Fleming, P.F. Jacques, G.E. Dallal, K.L. Tucker, P.W. Wilson and R.J. Wood, Dietary determinants of iron stores in a free-living elderly population: The framingham heart study. Am J Clin Nutr 67 (1998), pp. 722-733. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  15. ^ Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  16. ^ Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  17. ^ Estimation of available dietary iron. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  18. ^ Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, Mills W, Charlton RW, Mayet F The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables, Br J Nutr 1983 May;49(3):331-42. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  19. ^ Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, National Academies Press, Washington, DC (2001).Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  20. ^ INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti: Bovino adulto o vitellone - filetto, Radicchio verde. Per 100 g: Filetto di manzo: 127 kcal; 1,9 mg Fe - Radicchio verde: 14 kcal; 7,8 mg Fe. Per 100 kcal: Filetto di manzo: 79 g; 1,5 mg Fe - Radicchio verde: 714 g; 56 mg Fe. Per 10 mg di ferro: Filetto di manzo: 526 g; 668 kcal - Radicchio verde: 128 g; 18 kcal. Da cui: 100 kcal di filetto di manzo = 2,69 kcal di radicchio verde
  21. ^ « Caratteristica della dieta Italiana rispetto a quella di altri paesi Europei, è che la maggior parte del ferro assunto deriva da fonti di origine vegetale. Verdure e ortaggi forniscono più di un terzo dell'assunzione totale del ferro (5 mg/die), mentre i cereali e derivati da una parte e la carne dall’altra forniscono ciascuno circa 4 mg/die. Questo significa che dei circa 14 mg/die di ferro assunti giornalmente la maggior parte è in forma non-eme (85% del totale). » ( Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN. Minerali, su sinu.it. URL consultato il 26 gennaio 2012.).
  22. ^ Errore nelle note: Errore nell'uso del marcatore <ref>: non è stato indicato alcun testo per il marcatore Messina_2004_in_ADA_2009
  23. ^ a b M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353-358.Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  24. ^ Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048. Cit. in Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
  25. ^ Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149. Cit. in Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
  26. ^ Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789. Cit. in Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
  27. ^ D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538-546. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  28. ^ Messina MJ, Messina VL The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  29. ^ Iron absorption: no intestinal adaptation to a high-phytate diet. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  30. ^ Vitamin and iron status in new vegetarians. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  31. ^ Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, Considerations in planning vegan diets: Children”.
  32. ^ J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 69 (1999), pp. 944-952. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  33. ^ M.J. Ball and M.A. Bartlett, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94-102. Cit. in: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
  34. ^ World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, pag. 383: « [...] Iron is present in many plant foods, as well as in meat. »
  35. ^ Table 1: Iron Content of Selected Vegan Foods
  36. ^ Virginia Messina, Mark Messina, The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family
  37. ^ SSNV, Ferro
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