Ginnastica aerobica
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La ginnastica aerobica per definizione è detta di resistenza (o endurance: capacità da parte dell’organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, il più a lungo possibile), in cui il carburante energetico impiegato per compiere un efficace allenamento è l’ossigeno.
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[modifica] Storia
La parola aerobica comparve nel 1968 grazie al titolo del libro del dottor Kenneth Cooper; esso fu il risultato di studi approfonditi sul rapporto tra l’ipocinesi (attività fisica totalmente assente) e le malattie cardiovascolari in seguito ad un suo improvviso aumento di peso (20 Kg) durante il dottorato in medicina all’interno dell’ambiente militare.
Gli esercizi che pianificò per perdere peso si basavano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, applicati ai vari sport che necessitano molto utilizzo di ossigeno: il nuoto, la corsa (jogging), e il ciclismo. Ognuno di questi esercizi, che doveva essere eseguito con un’intensità media per un periodo di tempo prolungato, provocava all’organismo una spontanea tonificazione del sistema cardiovascolare, con un conseguente miglioramento del fisico (aumento massa muscolare, diminuzione massa grassa).
Cooper inventò un sistema di valutazione dell’allenamento, che venne diviso per punteggi e distribuito su una griglia settimanale. La somma dei punteggi ottenuti giorno per giorno determinava il livello di allenamento raggiunto sfruttando la capacità aerobica. Partì inizialmente solo dalla corsa (jogging) che dai suoi allievi venne a lungo andare ritenuta noiosa.
Jackie Stevenson, colse così la palla al balzo; insegnante di ginnastica, studiò i movimenti del jogging, li tramutò in passi e salti e li fece eseguire a tempo di musica: siamo negli anni ’70 e nasce la ginnastica aerobica, che dalla massa venne subito recepita come eccellente e divertente allenamento di tonificazione corporea e valido aiuto contro gli inestetismi tipici della figura femminile.
Alla fine degli anni '80, dopo numerosi successi dovuti a personaggi dello spettacolo, la Ginnastica Aerobica venne diffusa sotto il profilo scientifico da organismi internazionali quali ACSM (American College of Sport Medicine), AFAA e associazioni professionali quali l'IDEA.
[modifica] Doti Aerobiche
I principali fattori che intervengono nel miglioramento dell’allenamento aerobico (endurance) sono i seguenti:
- Adattamento dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio
- Adattamento del sistema di trasporto di O2 (ossigeno)
- Aumento della capillarizzazione muscolare (irrorazione sanguigna)
- Adattamento enzimatico e mitocondriale dei muscoli scheletrici
- Aumento e rendimento meccanico (capacità di coordinare con più naturalezza e meno fatica i movimenti)
[modifica] Principi fondamentali dell'allenamento aerobico
Gli obiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace si basa sui seguenti principi fondamentali, che sono anche le basi per ottenere un generale stato di benessere fisico:
- Frequenza :quante volte viene eseguito l’allenamento;
- Durata: tempo dedicato all’allenamento;
- Intensità: con quale grado di forza, energia, difficoltà;
Il corpo risponde aumentando la sua capacità di resistere allo sforzo, adattandosi all’aumento della domanda fisiologica (resistenza alla sete, alla fatica, allo stress dello sforzo, ecc). Ciò crea un effetto allenante (che non deve mai manifestare sensazioni di bruciore; si entra altrimenti nella soglia di produzione eccessiva di acido lattico, che determina la stimolazione di una continua contrazione muscolare, con il conseguente ritardo dell’effetto allenante. Si rischia di rovinare tutto il lavoro raggiunto, poiché a questo punto si possono certamente creare dei microtraumi alle fibre muscolari, causando, all’estremo, degli strappi).
- Composizione corporea ottimale: natura ed eredità delle proprie caratteristiche fisiche, come i valori sanguigni (es. frequenza cardiaca, VO2 max - volume di ossigeno massimo nel sangue -, ecc), ossatura, muscolatura, costituzione, ecc.).
Vi sono altri fattori che intervengono nel corso di questo tipo di allenamento: ad esempio l’età, il sesso, l’alimentazione, il fumo, il caldo, il freddo.
Per un soggetto che fuma il parametro della carbossiemoglobina varia mediamente da 0.3% a 5.6% (sul consumo di un pacchetto al giorno); questo fattore a lungo andare influenza radicalmente le capacità aerobiche. Sono importanti anche la respirazione (come si respira e dove si respira), la temperatura e la posizione del corpo (spazi aperti, chiusi), l’alimentazione, il metabolismo muscolare (quanta energia consumano i muscoli in media, per la sopravvivenza) ed i fattori ereditari.
Non vi è un’età limite per l’allenamento aerobico poiché esso riduce il degradamento naturale della funzionalità dei vari apparati, che invece la sedentarietà favorisce.
[modifica] Motivazioni
La scelta della ginnastica aerobica da parte del praticante, come lavoro di tipo cardio-vascolare, dipende da due motivi principali:
- non richiede di raggiungere impianti specifici all'aria aperta (es. stadi di atletica leggera, piste di sci, piscine, percorsi ciclabili, ecc.);
- l'esecuzione del gesto motorio non deve necessariamente essere ciclico e ripetitivo (es. il passo nella corsa, la pedalata nel ciclismo etc.), che favorisce il praticante ad annoiarsi, distrarsi e rinunciare così ad allenarsi.
[modifica] Tipi di ginnastica aerobica: le lezioni
La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare in Low impact, Hi impact, una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval circuit training.
- Allenamento eseguito a corpo libero:
- Lezione a Basso Impatto (low impact)
- Lezione ad Alto Impatto (high impact)
- Lezione Combinata (hi-low impact)
- Interval Circuit Training
- Con attrezzi:
[modifica] Basso Impatto (Low Impact)
La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente in appoggio sul pavimento durante l'esecuzione dei passi base.
In questo modo vi è un approccio antinfortunistico all’allenamento; infatti si riduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging e si evitano completamente eventuali possibili traumi cartilaginei (dischi intervertebrali, menischi, ecc) se non si è in grado di eseguire gli esercizi nel modo corretto (ciò dipende anche dalla capacità di coordinamento del proprio corpo e dal livello di sviluppo dei muscoli, che sostengono l’individuo).
Il soggetto non salta mai e quindi riduce lo stress muscolo-tendineo.
La lezione a basso impatto è adatta ai principianti, ai soggetti della terza età, ai soggetti obesi, in stato di gravidanza, e a coloro che hanno subito gravi infortuni.
[modifica] Alto impatto (High Impact)
È considerato l’allenamento più rappresentativo nella storia dell’aerobica, vale a dire saltare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno (VO2 max).
Si compone di passi d'aerobica con una fase aerea (saltelli eseguiti in diverse modalità).
Oggi l'aerobica High impact è stata sostituita con la lezione Combi (o aerobica combinata), ovvero mix tra basso ed alto impatto. Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti.
La lezione ad alto impatto si realizza solo se si è allenati e in grado di distribuire il carico dell’allenamento su tutti i gruppi muscolari, senza entrare immediatamente in acidosi.
[modifica] Aerobica combinata (Hi-Low impact - Combi)
La lezione Combi, unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto e da modo di mantenersi sempre all’interno della zona allenante (altrimenti si entra in fase anaerobica).
Alternare movimenti di diverso impatto riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio per una corretta risposta neuro-muscolare degli allievi, che apprendono con più rapidità la sequenza dei passi indicata dall’insegnante.
A seconda dell'uso dei brani musicali che si utilizzerà, la lezione si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; per un totale coinvolgimento della classe, che lavorerà con maggiore interesse. Divertirsi abbassa la soglia del dolore e permette di prolungare l’allenamento senza pensare troppo alla fatica.
[modifica] Interval circuit training
È l’ultima evoluzione della Combi, ed è una lezione a circuito divisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti più un minuto di recupero attivo (es. marcia sul posto) tra l’ uno e l’altro, secondo i canoni dell' interval training tipico dell'atletica leggera; ad esempio è presente la corsa, mischiata ad esercizi di potenziamento muscolare per l’addome, per i glutei o per le spalle.
Il recupero attivo varia fino a 3 minuti (es. 3:1 oppure 3:3).
L'obiettivo di questo tipo di allenamento (alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto) è quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione più alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si da modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il metabolismo cellulare.
[modifica] Perché fa bene
- Migliora la forza e la resistenza muscolare.
- Favorisce l'aumento dell'elasticità muscolare ed osteo-legamentosa.
- Sviluppa la coordinazione neuro-muscolare.
- Determina l'equilibrio del peso corporeo.
Infine, occorre sottolineare che praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati (fitness clubs , palestre, ecc.) agevola l’approccio a questo tipo di attività, poiché si incastra agli impegni delle persone
In Italia su 14.700.000 italiani che praticano attività sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva più diffusa dopo il calcio è la frequenza ai centri fitness con circa 2 milioni e quattrocento mila praticanti (dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996).
Attrezzi come lo step, la bike, il newfight e slide o lezioni di aerobica latino-americana, afro-aerobic , combi e cardio-funk, sono ormai pratiche consolidate per i clienti di un centro fitness rendendo questo tipo di allenamento variegato e divertente.
[modifica] Voci correlate
- Erodico, il precursore della pratica aerobica
