Utente:Murrufrancesco/Sandbox

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La stabilità del core si riferisce all'abilità di una persona di stabilizzare il proprio core.

Concetti generali[modifica | modifica wikitesto]

La stabilità, in questo contesto, dovrebbe venir considerata come un'abilità di controllo della posizione e dei movimenti del core. Inoltre, maggiore è la stabilità del core di una persona, migliore è il livello di controllo della posizione e dei movimenti di quest'area del proprio corpo. Il core è spesso coinvolto nel supporto di altri movimenti del corpo, come quello degli arti, e si ritiene che migliorando la stabilità del core si migliori anche l'abilità di eseguire questi altri movimenti (ad esempio l'allenamento della stabilità del core può migliorare l'abilità nella corsa[1]). Per la regione del corpo del core solitamente ci si riferisce al torso o tronco, anche se vi sono alcune differenze nell'identificare i muscoli che la costituiscono. I principali muscoli coinvolti nella stabilità del core sono i muscoli del pavimento pelvico, il trasverso dell'addome, il muscolo multifido, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell'addome, gli erettori della colonna (sacrospinale) soprattutto il lunghissimo, ed il diaframma. I muscoli secondari coinvolti sono il dorsale, il grande gluteo ed il trapezio. Soprattutto durante la respirazione, con l'azione del diaframma, si può significativamente influenzare la posizione ed i movimenti del core; specialmente con ampie inspirazioni ed espirazioni. Su questa base, il modo in cui una persona respira può influenzare l'abilità di controllo del core.

Alcune ricerche sostengono che la pressione intra-addominale, causata appunto dall'attivazione dei muscoli del core e specialmente dal trasverso dell'addome, possa dare supporto sulla lombare[1]. Un modo per aumentare la pressione intra-addominale è quello di adottare una respirazione più profonda. In questo caso, e come considerato da Hans Lindgren "Il diaframma esegue la sua funzione per la respirazione in una posizione più bassa per facilitare una migliore pressione intra-addominale" quindi, una respirazione più profonda può migliorare la stabilità del core.

Tipicamente il core è associato al centro di gravità del corpo, il quale si trova sopra la regione della seconda vertebra sacrale e la stabilità è collegata all'isometria o forza statica. In più la zona lombare è la principale responsabile per la postura e la stabilità, provvedendo inoltre alla forza necessaria per la stabilizzare durante l'attività negli sport dinamici.[2]

Pratica[modifica | modifica wikitesto]

Ogni volta che una persona si muove, per sollevare qualcosa o semplicemente per spostarsi da una posizione all'altra, la regione del core inizia a tendersi. Questa tensione avviene inconsciamente e in congiunzione ad un cambiamento nella respirazione. Un esempio può essere quando ci si siede su una sedia e ci si allunga verso il tavolo per afferrare un bicchiere. Questo movimento è prima accompagnato da una tensione nella regione del core nell'addome e può essere percepita appoggiando una mano sull'addome mentre si esegue il movimento.

Con l'aumento del carico i muscoli chiave si contraggono attorno alle viscere, le quali non possono venir compresse, per andare a formare come una sfera stabile sul core contro la quale le forze si bilanciano in coordinazione con la postura.

Comunemente si ritiene che la stabilità del core sia essenziale per la postura verticale e specialmente per movimenti e sollevamenti che richiedono alti sforzi, come sollevare un grosso peso dal pavimento ad un piano rialzato. Senza la stabilità del core la bassa schiena non viene supportata dall'interno e può infortunarsi a causa di sforzi nell'esercizio. Si crede inoltre che un' insufficiente stabilità del core può risultare in dolori nella zona lombare ed infortuni agli arti inferiori.

Esiste poco supporto nella ricerca scientifica per il modello della stabilità del core ed i vari benefici attribuiti a questi metodi di allenamento non sono ancora stati dimostrati. L'allenamento della stabiltà del core ha gli stessi benefici di un allenamento generale, di esercizi non specifici[2][3][4][5][6] (vedere la review di Lederman 09)[7] e dell'esercizio della camminata[8]. Esercizi specifici per il core o per il tronco hanno fallito nel dimostrare benefici preventivi contro gli infortuni nello sport[9][10][11] o in miglioramenti nella prestazione.[12]

Metodi d'allenamento[modifica | modifica wikitesto]

I vari metodi d'allenamento che sviluppano e migliorano la stabilità del core includono:

Esercizi per il rinforzo della cervicale, dorsale e lombare[modifica | modifica wikitesto]

La colonna cervicale, dorsale e lombare è composta da 24 vertebre presacrali e la sue principali funzioni sono di proteggere il midollo spinale e dare un sito d'inserzione per diversi muscoli del corpo. Un'altra funzione è quella di distribuire il peso del corpo della persona quando sta in posizione verticale[13].Diversi infortuni alla colonna avvengono per incidenti automobilistici, cadute e durante attività sportive o ricreative. Anche se è impossibile prevenire che certi eventi accadono, l'aumento della pressione intra-addominale ed il rinforzo della muscolatura della schiena, insieme al mantenimento di una curva neutra della colonna, possono diminuire gli infortuni come ernie, strappi e distorsioni.

Pressione intra-addomiale[modifica | modifica wikitesto]

La correlazione tra una significativa forza del core ed uno stato di salute ottimale della colonna è stata ben documentata da diversi studi negli anni. Alcuni di questi studi sono stati in grado di quantificare gli effetti dei muscoli addominali antagonisti sulla stabilizzazione della colonna lombare incrementando la pressione intra-addominale in modo tale da poter mantenere una spina lombare dritta ed evitare curve innaturali durante l'attività fisica[14] utilizzando semplici tecniche come la manovra di Valsava.[15] Un comune esercizio utilizzato per rinforzare gli addominali (retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome) è l'isometria o tenuta statica, conosciuto come plank.

Con un semplice lavoro sulla colonna in posizione neutra ed con l'aumento della pressione intra-addominale, prima di eseguire un movimento che può compromettere la colonna, si è in grado di diminuire i rischi di possibili infortuni alla schiena. Se si è alla ricerca di pratiche per rinforzare e stabilizzare la muscolatura della colonna si possono eseguire svariati esercizi a corpo libero, quali per esempio l'esercizio del bird dog.

Note[modifica | modifica wikitesto]

  1. ^ a b P.W. Hodges, A.E.M. Eriksson, D. Shirley, S.C. Gandevia. 'Lumbar Spine Stiffness is Increased by Intra-Abdominal Pressure' <https://isbweb.org/images/conf/2001/Longabstracts/PDF/0300_0399/0314.pdf>
  2. ^ a b Kriese M, et al Segmental stabilization in low back pain: a systematic review. Sportverletz Sportschaden. 2010 Mar;24(1):17-25. Epub 2010 Mar 16
  3. ^ Rackwitz B, et al Segmental stabilizing exercises and low back pain. What is the evidence? A systematic review of randomized controlled trials. Clin Rehabil. 2006 Jul;20(7):553-67
  4. ^ May S, Johnson R. Stabilisation exercises for low back pain: a systematic review. Physiotherapy.2008;94(3):179-189
  5. ^ Macedo LG, Maher CG, Latimer J et al 2009 Motor Control Exercise for Persistent, Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review PHYS THER Vol. 89, No. 1, January, pp. 9-25
  6. ^ Ferreira PH, Ferreira ML, Maher CG, et al. Specific stabilisation exercise for spinal and pelvic pain: a systematic review. Aust J Physiother 2006;52:79–88
  7. ^ Lederman, E. The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2009, doi=10.1016/j.jbmt.2009.08.001
  8. ^ Smeets RJ. Do lumbar stabilising exercises reduce pain and disability in patients with recurrent low back pain? Aust J Physiother. 2009;55(2):138
  9. ^ Childs JD, et al Effects of Traditional Sit-up Training Versus Core Stabilization Exercises on Short-Term Musculoskeletal Injuries in US Army Soldiers: A Cluster Randomized Trial. Phys Ther. 2010 Jul 22
  10. ^ Helewa A, et al., 1999. Does strengthening the abdominal muscles prevent low back pain--a randomized controlled trial. J Rheumatol. 26 (8), 1808-1815
  11. ^ Nadler SF, et al., 2002. Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening. Med Sci Sports Exerc. 34 (1), 9-16
  12. ^ Hibbs AE, et al Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995-1008. DOI: 10.2165/00007256-200838120-00004
  13. ^ "Vertebral column". Encyclopædia Britannica. Encyclopædia Britannica Online. Encyclopædia Britannica Inc., 2015. Web. 16 Feb. 2015 <http://www.britannica.com/EBchecked/topic/626589/vertebral-column>.
  14. ^ Gardner-Morse, M., & Stokes, I. (1998). The Effects of Abdominal Muscle Coactivation on Lumbar Spine Stability. Spine, 23(1), 86-91.
  15. ^ Goldish, MD, G., Quast, MD, J., Blow, MD, J., & Kuskowski, PhD, M. (1994). Postural Effects on Intra-Abdominal Pressure During Valsalva Maneuver. Arch Phys Mad Rehabil ,, Vol75, 324-327.

Bibliografia[modifica | modifica wikitesto]

  • Anatomy of movement, Chicago, Eastland Press, 1993, ISBN 0-939616-17-3.
  • Mel Cash, Pocket Atlas of the Moving Body: For All Students of Human Biology, Medicine, Sports and Physical Therapy, North Pomfret, Vt, Trafalgar Square Publishing, ISBN 0-09-186512-3.
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