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La testa, il tronco e gli arti inferiori rappresentano il 68% del peso del corpo<ref>Tanimoto et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616 Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men]''. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1926-38.</ref>. Quindi in una persona di 75 kg, il peso della parte superiore del corpo è di circa 51 kg.
La testa, il tronco e gli arti inferiori rappresentano il 68% del peso del corpo<ref>Tanimoto et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616 Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men]''. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1926-38.</ref>. Quindi in una persona di 75 kg, il peso della parte superiore del corpo è di circa 51 kg.


<ref>McGill SM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9672547 Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens]''. Phys Ther. 1998 Jul;78(7):754-65.</ref>
<ref>McGill SM. ''[http://ptjournal.apta.org/content/78/7/754.long Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens]''. Phys Ther. 1998 Jul;78(7):754-65.</ref>


<ref>McGill SM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443 Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation]''. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31.</ref>
<ref>McGill SM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443 Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation]''. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31.</ref>

Versione delle 23:01, 4 mag 2014

L' hyperextension[1][2], definito anche come back hyperextension[3], back extension[4], back raise[5], HPX[1] o semplicemente iperestensioni[6], è un esercizio praticato per stimolare diversi muscoli che compongono la catena posteriore, ovvero gli estensori lombari e/o gli estensori dell'anca[7].

Definizione

Immagine animata dell'esecuzione del hyperextension per lombari su sedia romana a 45°.

L' hyperextension (Hpx) è un esecizio comunemente associato alla stimolazione dei muscoli della cosiddetta catena posteriore[4]. In realtà il gruppo di muscoli che forma la catena posteriore comprende molti fasci che non vengono significativamente sollecitati dal movimento in questione, come l'elevatore della scapola, il trapezio discendente (superiore), i muscoli suboccipitali, il tricipite surale (polpaccio) e altri muscoli profondi minori[8]. Ad ogni modo l' hyperextension è in grado di sollecitare significativamente alcuni dei muscoli più rappresentativi di questo distretto, come gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali[4]. Normalmente l' hyperextension viene praticato sulla cosiddetta "sedia romana", termine in realtà attribuito anche a varie altre strutture utilizzate per praticare esercizi di diversa natura (come il sit-up, il glute-ham raise o lo squat). Nel caso specifico del Hpx ne esistono due varianti, l' hyperextension 45° e l' hyperextension orizzontale, che per quanto simili nel modello motorio, differiscono sotto l'aspetto biomeccanico e nella distribuzione delle forze lungo il range di movimento (ROM) percorso[4].

L'esecuzione del hyperextension prevede che l'esecutore appoggi la parte anteriore del bacino sulle apposite imbottiture, e posizioni i piedi sulla pedana bloccando gli arti inferiori grazie ai cuscini posti dietro ai talloni. Incrociando le braccia sul petto si esegue un'estensione controllata del tronco fermandosi al livello in cui la colonna raggiunge la posizione neutra o di allineamento fisiologico, evitando quindi l'iperestensione[1][2] e i movimenti balistici[9][10]. Il movimento anatomico del busto imposto dall'esercizio del hyperextension è l'estensione nella fase concentrica, e la flessione nella fase eccentrica. Il movimento di flesso-estensione si sposta per definizione sul piano sagittale. Come verrà trattato in seguito, l'esercizio del hyperextension viene ritenuto un esercizio per gli estensori lombari (bassa schiena)[1] e/o per gli estensori dell'anca[2]. E' possibile l'uso della zavorra, che però verrebbe tollerato solamente nella variante dedicata agli estensori dell'anca[5][2], soprattutto perchè la flessione o l'appiattimento della curva lombare sotto carico sposta il sovraccarico dai muscoli della schiena alle strutture passive (legamenti e articolazioni vertebrali) esacerbando lo stress e il carico articolare vertebrale[10]. La variante del Hpx dedicata esclusivamente alla stimolazione dei flessori dell'anca invece può prevedere l'uso di zavorra perchè consiste nel mantenere l'arco lombare in posizione neutra o fisiologica[11], e in questo modo il carico compressivo sulle vertebre lombari e lo stress articolare vengono sensibilmente attenuati[10], permettendo di sopportare un sovraccarico maggiore di quello naturalmente apportato dal peso di busto, braccia e tronco.

Hyperextension per estensori dell'anca o per estensori lombari?

L' hyperextension è un esercizio molto completo in grado di sollecitare una muscolatura molto vasta che compone la catena posteriore, e che si estende dalla zona lombo-dorsale agli arti inferiori[7][3]. Esiste però una certa confusione e un disaccordo da parte di diversi autori nel ritenere tale esercizio più adatto per stimolare solo uno di questi due distretti. Alcuni lo ritengono principalmente un esercizio per gli estensori dell'anca[4][5][2], altri lo considerano soprattutto un esercizio per la bassa schiena[1][7][6], mentre altri ne attribuiscono la qualità di stimolare entrambe le parti corporee allo stesso modo[3]. Se praticato senza alcuna attenzione alla qualità del movimento e alle articolazioni coinvolte, con molta probabilità l' hyperextension mobilizza sia l'articolazione dell'anca (coxo-femorale) che le vertebre lombari; questo chiama in causa i rispettivi gruppi muscolari responsabili dell'estensione di entrambe queste giunture, risultando quindi in un movimento multiarticolare. Sebbene tale esecuzione non sia da ritenere necessariamente errata, altri autori hanno correttamente fatto presente la possibilità di localizzare il lavoro solo su specifici distretti escludendone altri, rendondolo un esercizio monoarticolare[11]. Effettivamente, ciascuna delle articolazioni coinvolte può eseguire un'estensione nella fase concentrica e una flessione nella fase eccentrica. E' necessario tenere conto del fatto che per ciascuna di queste articolazioni esistono dei differenti muscoli deputati alla loro mobilizzazione, e raramente viene fatta presente la possibilità di mobilizzare solo un'articolazione tra le due, mantenendone l'altra immobile. Rendendo il movimento monoarticolare si può permettere di sollecitare selettivamente solo una parte dei muscoli normalmente coinvolti, favorendone il massimo isolamento e il massimo stimolo[11].

Questa particolare scelta trova delle motivazioni plausibili nonchè di carattere scientifico. Infatti, sebbene mobilizzare entrambe le articolazioni non necessariamente sia da ritenersi un errore esecutivo, se ciò si verifica, è stato osservato che gli estensori dell'anca si assumano gran parte del lavoro prevalendo sugli estensori lombari[9][12][13]. Alcuni studi inoltre hanno osservato che gli ischiocrurali e i glutei mostrino una maggiore attività elettrica rispetto agli estensori lombari durante l'estensione unilaterale dell'anca eseguita da sdraiati proni[13]. Alcune revisioni nella letteratura scientifica hanno stabilito che per l'ottimale stimolazione degli estensori lombari sia necessaria la stabilizzazione del bacino, dimostrando una maggiore capacità di miglioramento della forza[9][12][14]. L'isolamento degli estensori lombari - escludendo quindi il lavoro dinamico degli estensori dell'anca - ha dimostrato anche di migliorare la densità minerale ossea e la sezione trasversale (ipertrofia) degli erettori spinali[14].

Questi dati indicano che avrebbe perfettamente senso mobilizzare una sola articolazione durante l' hyperextension per isolare i rispettivi distretti muscolari e ottenere uno stimolo più localizzato e più produttivo. Questo può valere soprattutto se si intende isolare gli estensori lombari, la cui attività viene posta in secondo piano se vengono coinvolti anche gli estensori dell'anca. A questo punto è possibile riconoscere diverse modalità esecutive del hyperextension, distinguendole per la finalità specifica ricercata[11].

Hyperextension per gli estensori lombari

L' hyperextension per i muscoli estensori lombari prevede la mobilizzazione delle vertebre lombari posizionando l'imbottitura della sedia romana ad un livello più in alto, con il bordo superiore posto poco sotto l'ombelico. Durante il gesto il bacino e l'articolazione dell'anca devono rimanere allineati e rigidi, permettendo il movimento di rotazione mediante una flesso-estensione delle sole vertebre lombari. In questo modo si esclude il lavoro dinamico degli estensori dell'anca isolando l'attività degli estensori lombari[11] come il sacrospinale, il quadrato dei lombi e il multifido. Per capire se il movimento è corretto, è possibile osservare la conformazione della curva lombare e della zona addominale. Durante l'esecuzione del Hpx per gli estensori lombari infatti la curva lombare subisce la flessione e quindi un appiattimento (ipolordosi), mentre la muscolatura addominale subisce una contrazione passiva e l'addome "rotola" aderendo sempre più all'imbottitura man mano che il tronco scende in flessione nella fase eccentrica. Nel picco della fase concentrica o di ritorno l'arco lombare torna alla sua conformazione fisiologica.

Hyperextension per gli estensori dell'anca

L' hyperextension per i muscoli estensori dell'anca prevede la mobilizzazione dell'articolazione dell'anca, posizionando l'imbottitura della sedia romana più in basso, con il bordo superiore ad un livello al di sotto della testa del femore. Durante il gesto, il bacino rimane allineato con la colonna vertebrale e la curva lombare rimane fisiologica, senza subire alcuna variazione nella sua conformazione. Il lavoro dinamico viene spostato sugli estensori dell'anca, principalmente il grande gluteo, il grande adduttore e gli ischiocrurali, mentre gli estensori lombari fungono solo da muscoli stabilizzatori per mantenere il tronco nella posizione fisiologica[11]. Per capire se il movimento è corretto, anche in questo caso si può osservare la conformazione della curva lombare e della zona addominale. Durante l'esecuzione del Hpx per gli estensori dell'anca la curva lombare rimane inarcata (lordosi fisiologica) lungo tutto il range di movimento, e la zona addominale non aderisce all'imbottitura nella fase eccentrica. Il principale accorgimento per fare in modo di mobilizzare la sola articolazione dell'anca è infatti quello di concentrarsi nel mantenere la curva lombare inarcata e statica.

Hyperextension per gli estensori dell'anca monoarticolari o biarticolari

Un'ulteriore modalità esecutiva dell' hyperextension consiste nell'esclusione relativa dei muscoli ischiocrurali (biarticolari) focalizzando il lavoro sugli estensori dell'anca monoarticolari, essenzialmente il grande gluteo e il grande adduttore. Per comprendere questo meccanismo, è necessario citare i principi della precontrazione e dell'insufficienza attiva. L'insufficienza attiva e la precontrazione si riferiscono alla condizione in cui un muscolo biarticolare (in questo caso gli ischiocrurali) viene accorciato lungo un'articolazione mentre il movimento monoarticolare di sua competenza viene iniziato dall'altra articolazione. Poiché la forza contrattile di un muscolo biarticolare viene ridotta quando origine e inserzione vengono avvicinate (prima di iniziare il movimento), la capacità del muscolo coinvolto di produrre forza, e quindi di essere reclutato, diminuisce[15]. L'applicazione dei principi della precontrazione/insufficienza attiva sul hyperextension per escludere relativamente gli ischiocrurali, consiste nel flettere le ginocchia durante l'esecuzione della variante dedicata agli estensori dell'anca. Poichè gli ischiocrurali agiscono anche come flessori del ginocchio[16], mantenere le ginocchia flesse durante l'esercizio accorcia questi muscoli (precontrazione), riducendone l'attività, e spostando quindi il lavoro sui flessori dell'anca monoarticolari. Al contrario, se si intende enfatizzare l'attività degli ischiocrurali, è necessario mantenere le ginocchia estese, portando questo gruppo muscolare in tensione passiva o prestiramento[17]. Questi principi fanno riferimento all'esatto opposto dell'insufficienza attiva e della precontrazione, indicando che quando un muscolo biarticolare viene allungato da un'articolazione compiendo un movimento monoarticolare dall'altra articolazione, la sua forza il suo reclutamento aumentano[15]. E' necessario puntualizzare tuttavia che mantenendo le ginocchia completamente estese, il peso del busto può forzare l'iperestensione[17], pertanto se si intende stimolare gli ischiocrurali con l' hyperextension è suggeribile mantenere il ginocchio in leggera semiestensione. L'esecuzione a ginocchio esteso - portando in prestiramento gli ischiocrurali - però può penalizzare l'ampiezza del ROM percorso, in quanto se questi muscoli risultano rigidi e accorciati, essi possono impedire la completa flessione dell'anca (insufficienza passiva).

Hyperextension multiarticolare

Tipologie

Hyperextension 45°

L' hyperextension a 45° è probabilmente la variante più comune dell'esercizio. Questo consiste nell'esecuzione sulla sedia romana a 45°. Ciò che caratterizza l'Hpx 45° è il fatto che il momento torcente (torque) raggiunge il picco (peak torque) a circa 135°, ma esso risulta generalmente maggiore lungo il range di movimento (ROM) previsto rispetto al Hpx orizzontale, non scendendo mai al di sotto di un certo livello[4]. Questo è dovuto al fatto che il segmento in movimento (busto) non raggiunge mai la posizione verticale rispetto al terreno, livello in cui la resistenza viene ridotta al minimo[18]. Di conseguenza, l' hyperextension a 45° crea il massimo torque (o la massima tensione) quando i muscoli coinvolti sono allungati, e il lavoro muscolare non viene mai annullato lungo una parte del ROM, in quando il segmento in movimento non raggiunge mai il verticale rispetto al suolo[4].

Hyperextension orizzontale

L' hyperextension orizzontale differisce dalla variante a 45° essenzialmente per una differente distribuzione della forza durante il range di movimento[4]. L'Hpx orizzontale crea un momento (torque) molto basso quando il busto è flesso (cioè nullo a 90° di flessione del busto), ma esso aumenta gradualmente durante la fase concentrica man mano che il busto si estende, trovando il picco (peak torque) quando esso raggiunge l'orizzontale rispetto al suolo[4]. Al contrario del Hpx 45°, quella orizzontale crea il massimo torque (o la massima tensione) quando i muscoli agonisti coinvolti sono contratti, mentre la resistenza viene annullata quando il busto è flesso a 90° sulla coscia[4]. Lo svantaggio del Hpx orizzontale rispetto alla variante a 45° sarebbe quindi da riconoscere soprattutto nel fatto che in una parte del ROM previsto il momento torcente viene ridotto al minimo o annullato.

Hyperextension inverso

[19]

Hyperextension machine

[7][3]

Side bend al hyperextension

Hyperextension su fitball

[3][1]

Modalità di esecuzione

Hyperextension per estensori lombari

La testa, il tronco e gli arti inferiori rappresentano il 68% del peso del corpo[20]. Quindi in una persona di 75 kg, il peso della parte superiore del corpo è di circa 51 kg.

[21]

[22]

[23]

[24]

Hyperextension per estensori dell'anca

Utilità del hyperextension

Rischio infortuni

[10]

[25]

[1]

Cenni anatomici e biomeccanici del hyperextension

L'estensione del tronco da posizione flessa è caratterizzata da un'alta attività dei muscoli della schiena[26][27][28]. Tale incremento dell'attività muscolare è proporzionale al grado di flessione e al carico sollevato[29][30][31]. Nella regione toracica, l'ileocostale e il lunghissimo (facenti parte del muscolo sacrospinale) agiscono attorno alla cifosi toracica sollevando il torace ruotandolo posteriormente. Le vertebre lombari vengono ruotate posteriormente principalmente dai multifidi lombari, portando le loro superfici superiori ad inclinarsi verso l'alto per supportare il tronco durante il sollevamento[32]. Altri muscoli minori coinvolti nell'estensione lombare sono gli interspinali lombari[33][34] e gli intrasversari[34].

I principali muscoli agonisti nel movimento di estensione dell'anca segnalati sono cinque, ovvero il grande gluteo, il grande adduttore e il gruppo degli ischiocrurali (semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite)[35][36][37]. In realtà esistono altri muscoli minori che concorrono sinergicamente nel permettere l'estensione dell'anca. Alcuni autori segnalano il piccolo e il medio gluteo come muscoli sinergici in questo movimento[38], mentre il piriforme si limita solo ad extraruotare l'anca durante l'estensione[39].

Note

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  2. ^ a b c d e Schoenfeld B. The M.A.X. Muscle Plan. Human Kinetics, 2012. pp. 129. ISBN 1450423876
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Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

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